Quer ganhar massa muscular? Então, o que você precisa é de um treino para hipertrofia muscular.
Isso porque as atividades físicas, no geral, proporcionam muitos benefícios em comum, mas para certos objetivos, os treinos devem ser direcionados.
Por exemplo, a caminhada melhora a circulação sanguínea, o yoga aumenta a consciência corporal e a natação melhora o sistema respiratório.
Então, qual tipo de exercício você deve fazer para aumentar os músculos e o que significa hipertrofia muscular? Leia mais aqui.
O que é hipertrofia muscular?
Se você está na academia e ainda não sabe o que é hipertrofia, estamos aqui para ajudar.
A hipertrofia é o aumento no tamanho e volume das células musculares, resultando em um aumento da massa muscular.
Esse processo ocorre como uma adaptação do corpo em resposta ao estímulo do treinamento de resistência ou exercícios de força. Durante o treinamento com sobrecarga, as fibras musculares são submetidas a microlesões que, quando reparadas, levam ao crescimento e aumento da massa muscular.
A hipertrofia muscular é influenciada por vários fatores, a frequência do treino, a quantidade de carga utilizada, a genética individual e a nutrição.
Outra característica é que o crescimento muscular não é permanente, ou seja, os músculos conseguem voltar ao seu tamanho original, caso parem de receber esses estímulos. Então se você parar de treinar, pode perder toda sua evolução.
Além disso, é importante saber que a hipertrofia muscular é formada por 4 pilares, que você vai entender melhor sobre a importância de cada um a seguir:
Como ocorre a hipertrofia muscular?
Treino
Em primeiro lugar, para que o músculo cresça, é necessário submetê-lo a um esforço. Contudo, isso está relacionado à intensidade dos exercícios, e não com o tempo, isto é, um treino de corrida de 2 horas não vai te proporcionar hipertrofia muscular relevante, apesar de favorecer o condicionamento físico.
O ideal é que os músculos sofram com uma sobrecarga rápida, então para isso, o treino precisa conter menos repetições e mais séries, com cargas pesadas.
O ideal é que você se exercite pelo menos 3 vezes na semana para manter o progresso.
Recuperação muscular da hipertrofia
Quanto mais vezes você treinar na semana, mais rápido você verá os resultados, mas você não pode exagerar.
Isso significa que você não deve treinar todos os dias? Não é isso, mas você deve sim respeitar o tempo de descanso do músculo para hipertrofia.
Afinal, é durante o processo de recuperação muscular que de fato ocorre o crescimento dos músculos. Então, se em um dia você treinar os músculos do core, no outro deve fazer exercícios que trabalhem outros músculos.
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Hipertrofia muscular: alimentação
Não basta comer alimentos saudáveis, você deve comer os alimentos certos para o crescimento muscular. Em uma dieta para hipertrofia são as proteínas as principais responsáveis por estimular o crescimento dos músculos.
Portanto, se você estiver consumindo menos do que o necessário e estiver treinando pesado, seu corpo vai começar a consumir sua massa magra para tentar obter energia.
As proteínas são ricas em aminoácidos, que são os responsáveis pelo desenvolvimento cerebral, celular e ósseo, ou seja, atuam diretamente na recuperação muscular que, como você já viu, é essencial para a hipertrofia.
Mas se a carne não faz parte da sua dieta, você deve consumir mais alimentos ricos em proteína vegetal. Além disso, deve consumir mais carboidratos complexos, porque, assim como a proteína, eles ajudam a proporcionar a sensação de saciedade.
Hidratação
A água é necessária para todos os processos metabólicos do corpo e também compõe 70% do nosso corpo.
Isso significa que a água está presente em tudo e é necessário manter o fornecimento do líquido para o organismo, para que ele funcione corretamente. Inclusive os músculos.
Então, para que as células musculares se mantenham hidratadas, você precisa ingerir diariamente a quantidade de água de acordo com seu peso, para viabilizar o ganho de massa muscular.
O cálculo que você deve fazer é de 30 ml por quilo. Então, uma pessoa que pesa 70 quilos, deve beber 2.450 ml de água por dia.
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E como ocorre a hipertrofia muscular fisiologicamente?
Uma atividade física de alta intensidade gera um estresse muito grande nos músculos, porque eles tentam se adaptar ao peso, contudo, não conseguem. E quando isso ocorre, os músculos sofrem microlesões nas fibras musculares, uma forma de inflamação.
Da mesma forma como acontece em um machucado na pele, o corpo vai tentar regenerar essas lesões. E quando isso ocorre, as fibras musculares sofrem o processo de mitose, que é o que faz multiplicar o tecido muscular. Todo esse processo acontece principalmente à noite, por isso, você também deve ter uma boa noite de sono.
Tente imaginar um calo no pé, que constantemente é machucado por um sapato. Aos poucos, ele aumenta de tamanho, porque é machucado novamente, e ocorre o processo de regeneração. Com as fibras musculares, ocorre um processo bem similar.
Como adquirir hipertrofia muscular?
Bom, primeiro, você deve respeitar os pilares da hipertrofia. Em segundo lugar, você deve entender que esse processo acontece gradativamente e leva um determinado tempo.
Por isso, não pode desistir após a primeira semana de treino para hipertrofia muscular na academia. É seu empenho de todos os dias que vai te levar ao resultado que você busca.
Por fim, deve respeitar os limites do seu corpo e do seu progresso.
Cada pessoa tem uma genética diferente e biotipo diferente, e essas questões interferem diretamente no ganho de massa magra.
Você pode alcançar a hipertrofia de acordo com as suas características corporais, por isso, não deve ficar se comparando às outras pessoas.
Inclusive, há uma diferença entre a hipertrofia muscular feminina e a masculina, justamente porque os homens ganham massa muscular muito mais rapidamente do que as mulheres.
Hipertrofia feminina
A hipertrofia muscular em mulheres é um pouco mais lenta que a masculina, mas isso não quer dizer que mulheres não podem cultivar músculos.
A principal diferença se dá devido à diferença hormonal, as mulheres geralmente têm níveis mais baixos de testosterona do que os homens.
A testosterona é um hormônio anabólico importante que desempenha um papel crucial no desenvolvimento muscular. No entanto, as mulheres ainda têm capacidade para o crescimento muscular e podem alcançar resultados notáveis com o treinamento de resistência.
Por consequência, os homens conseguem obter resultados mais rápidos, não só para a hipertrofia, como também para o emagrecimento.
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Curiosidades sobre a musculação e a hipertrofia muscular
O que ocorre com a hipertrofia muscular relacionada à miostatina?
Miostatina (MSTN) é uma proteína que inibe o crescimento muscular, e todos os humanos a produzem. Contudo, existe uma mutação na qual essa proteína não é produzida ou está presente em níveis muito baixos, ou seja, o músculo consegue crescer mais do que o normal.
Quantas calorias gasta musculação para hipertrofia?
Bom, isso sempre depende do metabolismo da pessoa e da intensidade dos exercícios. Mas, para você ter uma noção, há uma estimativa de que a musculação consiga queimar cerca de 440 calorias por hora.
Relaxante muscular atrapalha hipertrofia?
As pessoas que estão começando na academia sentem mais dores musculares pós-treino do que aquelas que já estão praticando há algum tempo. Isso acontece porque os músculos não estão acostumados com o grande estresse.
E para não sofrer com as dores, muitas tomam relaxantes musculares, contudo, isso atrapalha a hipertrofia muscular. Isso porque esses remédios diminuem não só a dor, como também a inflamação. E se não ocorre inflamação, não ocorre todo o processo de crescimento dos músculos.
Então, você tem que treinar com dor muscular na hipertrofia? Não. Você pode:
- Fazer exercícios de alongamento, que diminuem a rigidez do corpo;
- Tomar um banho quente para dilatar os vasos sanguíneos;
- Respeitar o intervalo de treino dos grupos musculares, para não causar uma lesão muscular.
Como tomar creatina para hipertrofia?
A creatina é um suplemento alimentar amplamente utilizado para aumentar a força, melhorar o desempenho atlético e promover a hipertrofia muscular.
O ideal é consultar um nutricionista antes de começar a suplementar a alimentação. Com o acompanhamento correto, os resultados surgirão mais rápidos.
Mas para quem a hipertrofia como objetivo, geralmente recomenda-se:
- Fase de carga: tomar 4 doses de 5 g por 5 a 7 dias*;
- Fase de manutenção: tomar de 3 a 5 gramas de creatina por dia*.
Treino de musculação para hipertrofia
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