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Não é de hoje que os benefícios dos exercícios físicos para a saúde são ressaltados, mas você sabia que existem práticas fitness que podem ajudar até a evitar a osteoporose? Saiba aqui quais o que causa osteoporose e os exercícios que ajudam a prevenir essa doença nos ossos. O que é a osteoporose? A osteoporose é uma condição que pode surgir no organismo após os 45 anos em homens e mulheres. Isso ocorre porque a massa óssea que é produzida até os 20 anos de idade, começa a se perder a partir dos 40 anos. A relação entre osteopenia e osteoporose é íntima. Enquanto a primeira nomenclatura trata-se da primeira etapa pré-clínica da degeneração óssea, quando começa o desequilíbrio entre as células de absorção e as de regeneração, a osteoporose representa a fragilidade óssea, a doença já instalada no corpo. A osteoporose na coluna é um dos pontos afetados pela doença, porém, as pernas e quadris também são alvos da perda óssea. Um osso com osteoporose é frágil e poroso, então, com isso, é possível dizer que osteoporose dói. O que causa a osteoporose? Entre as causas da osteoporose, o envelhecimento é fator principal, mas outros aspectos da vida da pessoa também favorecem, por exemplo, fatores genéticos, pouca exposição ao sol, sedentarismo, baixo consumo de cálcio, ser fumante e a menopausa, além de ter diabetes e fazer uso de corticoides. Já nos homens, além de todos esses fatores, uma produção baixa de testosterona também vai provocar perda óssea. São vários tipos de osteoporose que podem ser diagnosticadas, como osteoporose senil, osteoporose pós-menopausa, osteoporose secundária, osteoporose em homens. Entre os sintomas da doença, o mais evidente é o aumento dos riscos de fraturas no fêmur, costela e quadris, mas também é possível observar dores, desajustes de equilíbrio e postura, além de dificuldades para realizar tarefas cotidianas. Como prevenir a osteoporose? Muitas pessoas perguntam se osteoporose tem cura. Não tem, mas embora seja um processo fisiológico, a qualidade de vida da pessoa também vai interferir muito no avanço dessa perda óssea. Por isso, muitos exercícios físicos podem ajudar a retardar e prevenir a perda da massa óssea. Então, o que é bom para osteoporose? Entre os melhores exercícios para evitar esse problema estão a musculação, corrida, a caminhada e a dança, além dos exercícios de flexibilidade, como pilates e alongamento. Musculação e treinos funcionais Os exercícios de sustentação de peso ou de carga vão conceder mais força nos ossos e são considerados excelentes para prevenir o problema. Esse treino é um verdadeiro remédio para osteoporose. Os exercícios vão fazer com que tendões e músculos puxem os ossos, consequentemente, vai haver estimulação das células ósseas, o que vai ajudar a “criar” mais ossos. O peso do próprio corpo, os halteres e aparelhos de ginástica vão servir imensamente como tratamento para osteoporose. Porém, há estudos que também revelam que, além dos exercícios de sustentação de pesos, aqueles de alto impacto, como os treinos funcionais, também poderão produzir ótimos efeitos para reduzir o problema. Entre os ótimos exercícios estão as flexões, abdução, adução e extensão de quadril, mas existem vários outros para reduzir as chances de um atleta ter essa doença. Dança, Spinning, Caminhada e Corrida A dança, o Spinning, a caminhada e corrida estão entre os exercícios aeróbicos mais indicados para a prevenção da osteoporose, porque realizam a sustentação do peso do corpo nas pernas, o que vai promover trabalho das células de regeneração óssea. Mas como os aeróbicos são ótimos para prevenção da doença, exercícios cotidianos como subir escadas também vão ajudar. Exercícios de flexibilidade Alguns exercícios de flexibilidade, como Yoga, pilates e alongamentos, vão possibilitar a prevenção do problema, porque promover uma extensão de articulações em toda a extensão do movimento vai trabalhar também a musculatura, que precisa estar aquecida antes de começar os exercícios. Os exercícios de tração e tensão do pilates e da Yoga vão melhorar a força e a flexibilidade, o que vai possibilitar a remodelagem óssea. Conclusão Como se percebe, exercícios físicos realizados com orientação são imensamente benéficos para a saúde e para a mente. Com eles, será possível até evitar a necessidade de medicamentos para osteoporose. Aposte em um estilo de vida mais saudável e só terá ganhos.

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Osteoporose: conheça os melhores exercícios para evitar o problema

Monica Marques - 29 de janeiro de 2022

Não é de hoje que os benefícios dos exercícios físicos para a saúde são ressaltados, mas você sabia que existem práticas fitness que podem...

As quedas na terceira idade são muito comuns, por isso, há uma grande importância de realizar uma série de exercícios para idosos com o objetivo de resgatar o equilíbrio. Veja nesse post quais exercícios para idosos são mais indicados para ganhar mais equilíbrio e força, além de confiança para realizar atividades do dia a dia. Qual a importância do exercício para idosos? A importância de exercícios físicos para idosos é imensa no que se refere ao fortalecimento da musculatura e dos ossos, bem como a melhoria da função imunológica e cognitiva, além da preservação das habilidades motoras, que garantem mais independência ao idoso. Nesse sentido, o benefício emocional dessas atividades para idosos também é enorme, porque ao continuar independentes em suas tarefas, eles também ganham aumento de autoestima e podem até reduzir o efeito de quadros depressivos. Como se percebe, a atividade física na terceira idade, de forma regular, é mais uma forma de preservar a saúde, especialmente no que se refere ao equilíbrio. Essa é uma questão bastante séria para os idosos, que podem sofrer muitas quedas, que podem trazer consequências como lesões graves. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o percentual de pessoas acima de 65 anos que sofrem ao menos uma queda ao ano varia entre 28% a 35%. Já para pessoas acima de 70 anos, esse percentual chega a 42%. Já o ELSI-Brasil (Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros) revela que 25% desses idosos que sofreram quedas são mulheres acima de 75 anos. Muitas vezes, essas quedas também têm muito a ver com as próprias condições de saúde, que envolvem doenças como o Alzheimer, Parkinson, esclerose múltipla, efeito de medicações, perda de visão, diminuição da flexibilidade das articulações ou até mesmo o natural enfraquecimento da musculatura e da densidade óssea que ocorre devido à passagem do tempo. Qual o exercício físico mais adequado para os idosos? Todos esses benefícios dos exercícios físicos para idosos também poderão trazer uma melhoria de aptidão física de modo geral, porém, é importante lembrar que, além da regularidade, as atividades físicas na terceira idade precisam ser praticadas com um ritmo moderado. Quando os idosos são sedentários, o ideal é começar aos poucos, com práticas que permitam a realização de 10 a 15 minutos de exercícios. Com o tempo, é possível aumentar o ritmo gradativamente e praticar exercícios mais dinâmicos, porém sempre de acordo com o limite de cada praticante. Alongamento para idosos e outras atividades como caminhada, yoga, musculação ou pilates podem ser atividades muito eficientes para minimizar os efeitos do envelhecimento. O treinamento funcional para idosos também pode ser uma boa solução, porque esses exercícios são inspirados nos movimentos naturais do corpo humano, como caminhar, pular, agachar, etc. Ainda assim, é importante lembrar que, antes de começar a praticar os exercícios, é prudente pedir a autorização de um médico. Atividade física para idosos: invista em mais equilíbrio Mover-se com segurança é uma questão fundamental para os idosos, seja para não cair, tropeçar ou até esbarrar em móveis ou outras superfícies que também possam machucá-los. Além das várias atividades que podem melhorar a aptidão física, há também exercícios de equilíbrio para idosos que vão ajudar muito a evitar as quedas tão típicas na terceira idade. Essas atividades com idosos poderão ajudar no fortalecimento muscular e até na recuperação rápida do equilíbrio. Por isso, envolvê-los em um programa de exercícios para idosos é uma das melhores medidas preventivas. Conheça alguns exercícios para idosos que podem ser praticados em diversas modalidades e vão ajudar no equilíbrio porque vão mudar a base de suporte, estimular a percepção sensorial com olhos fechados ou não e também mudar as superfícies: 1 - Flexão do dorso do pé Com os dois pés bem apoiados no chão, elevar a ponta de um pé em direção aos joelhos. Fazer 15 repetições. Repetir o mesmo movimento com o outro pé. Fazer 3 séries com cada pé. 2 - Equilíbrio com 1 pé Entre os exercícios de fortalecimento de membros inferiores para idosos, esse é bem simples. Atrás de uma cadeira bem firme, segure no encosto. Levante um pé e fique equilibrado no outro pé. Mantenha a posição o máximo de tempo possível, então troque a perna. Depois de um tempo treinando, fique atrás na cadeira e repita o exercício, mas sem segurar no encosto. Fique com o pé levantado por um minuto. Mas caso perceba que vai desequilibrar, segure novamente no encosto. 3 - Caminhar com os calcanhares Esse exercício para idosos também vai fortalecer as pernas. Com o praticante de olhos abertos, é preciso colocar o pé esquerdo na frente do direito, de modo que o calcanhar do pé esquerdo toque a parte superior dos dedos do pé direito. Então, o praticante deve mudar o peso para os dedos dos pés. Repetir o passo com o pé direito. Andar 20 passos no total. Assim que perceber a melhoria do equilíbrio, com o tempo, o exercício pode ser realizado com os olhos fechados. 4 - Flexão de quadril O atleta deve ficar em pé, apoiado em uma parede, então elevar o pé do chão e depois levar o joelho em direção ao peito. Fazer 15 repetições. Depois é preciso trocar a perna e repetir o movimento. Fazer 3 séries para cada perna. 5 - Caminhada na borda do tatame Entre os exercícios funcionais para idosos, um que é bastante interessante para o equilíbrio é pedir que o idoso caminhe em linha reta paralelamente ao tatame, mas próximo a uma parede, para que ele possa se apoiar em caso de desequilíbrio. 6 - Caminhada sobre colchão Com ajuda de alguém, o praticante pode ficar em pé sobre um colchão ou travesseiro, na areia da praia ou até mesmo nos aparelhos específicos da academia e caminhar lentamente. Essa mudança de superfície ajuda no desenvolvimento da coordenação motora. 7 - Posição da 4 apoios No Pilates, um exercício para o desenvolvimento do equilíbrio é ficar numa posição de 4 apoios e depois estender uma das pernas de cada vez, de modo que o membro ainda fique no ar. Fique por alguns segundos, e depois troque a perna. Fazer 3 séries. 8 - Exercício com elástico para o quadril Entre os exercícios com faixa elástica para idosos, esse vai ajudar aliviar também as dores nas costas, aumentar a flexibilidade dos movimentos, a coordenação e o equilíbrio, especialmente para aqueles que estão com dificuldades para andar. Nesses exercícios para idosos, sentados eles devem enrolar o elástico de resistência à volta de uma das coxas. Então, é preciso pisar uma das extremidades do elástico com o outro pé. Com o joelho dobrado, é preciso levantar o pé da mesma perna onde a faixa foi colocada e mantê-la no ar o máximo de tempo que puder. Depois o idoso deve baixar a perna e fazer o mesmo procedimento e movimento com a outra perna.

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Exercício para idosos: 8 tipos para melhorar o equilíbrio

Monica Marques - 12 de março de 2021

As quedas na terceira idade são muito comuns, por isso, há uma grande importância de realizar uma série de exercícios para idosos com o...

De acordo com estimativas divulgadas pelo Ministério da Saúde, o número de idosos vem crescendo significativamente nos últimos anos e, em 2025, o Brasil será o 6º país com o maior número de pessoas na terceira idade em todo o mundo. Isso, apesar de muitos indivíduos pensarem que não, é uma coisa boa, afinal, significa que a qualidade de vida para os idosos está melhorando, tendo o aumento na prática de atividades físicas, como o treinamento funcional para idosos, como fator significante para isso. Leia o texto abaixo e entenda os benefícios do treino funcional para terceira idade! Antes de tudo, no que consiste o treinamento funcional para idosos? O treinamento funcional nada mais é do que um “mix” de exercícios físicos para idosos, envolvendo movimentos básicos e que ajudam a trabalhar alguns aspectos muito importantes para diminuir as dificuldades das pessoas em idades mais avançadas durante o seu dia a dia, como a flexibilidade, o equilíbrio, a força muscular e a resistência física. Algo que incomoda muitas pessoas quando o assunto é treinamento funcional é o fato dos exercícios funcionais serem conhecidos pela sua alta intensidade e dificuldade, produzindo uma “falsa sensação” de que a modalidade não poderia ser realizada por idosos. Porém, é importante que todos os exercícios do treinamento funcional idosos sejam adaptados para trabalhar de acordo com as suas limitações físicas e com as recomendações médicas, não produzindo nenhum efeito prejudicial nesses indivíduos. Por que é importante os idosos procurarem por treinamento funcional? Não é novidade para ninguém que, ao longo da vida, o corpo vai sofrendo uma série de mudanças nos sistemas imunológico, muscular, esquelético e sensorial. E também é muito comum que essas mudanças causem alterações no equilíbrio, além das limitações físicas e outras fragilidades, que podem acabar sendo um risco para a vida dos idosos, aumentando a chance de acidentes e diminuindo a sua autonomia. Esse processo é extremamente natural. Porém, existem vários estudos realizados por profissionais da saúde do mundo inteiro que indicam que é possível recuperar parte dessas limitações do corpo através da prática de exercícios para idosos que trabalham a força muscular e a resistência cardiovascular, como é o caso dos exercícios funcionais para idosos. Além disso, o sedentarismo é um fator que acelera ainda mais o processo de limitação das funções do corpo. Portanto, entenda que o treinamento funcional para terceira idade é um excelente aliado para essa faixa etária. Mas, quais são, de fato, os benefícios do treinamento funcional para idosos? O treinamento funcional, ao contrário do que muitas pessoas pensam, é uma modalidade completa para quem quer tirar o máximo de proveito das atividades físicas, já que proporcionam inúmeros benefícios para quem os pratica, não se limitando à idade do indivíduo. Porém, no caso dos idosos, esses exercícios, como dito anteriormente, por trabalharem com movimentos básicos e em partes importantes do corpo, ajudam a melhorar algumas habilidades nesses indivíduos. Confira: 1- Melhora da flexibilidade Todas as pessoas precisam de flexibilidade em seu corpo para viver tranquilamente, porém, ao envelhecer, a grande maioria acaba perdendo essa habilidade e, devido a isso, aumentando o risco de sofrer com doenças, como a artrite, e acidentes. Pensando nisso, um dos benefícios do treinamento funcional para idosos é o fato de que os seus exercícios ajudam a recuperar um pouco dessa habilidade e evitar problemas desenvolvidos por ela. 2- Melhora do equilíbrio O treinamento funcional para idosos também é muito importante para melhorar o equilíbrio perdido nessa faixa etária, diminuindo o risco de acidentes e proporcionando maior autonomia para o indivíduo. 3- Cria resistência física A falta de resistência física já é algo que afeta muitos jovens sedentários, mas em idosos, as suas consequências são ainda maiores, já que fica muito mais fácil que algum osso se quebre ou que algo grave aconteça em casos de acidentes. Assim, a prática dos exercícios do treino funcional para idosos é muito importante, já que promove uma melhora considerável nessa condição! 4- Aumenta a força muscular Ao praticar treinamento funcional para idosos, é possível recuperar um pouco da força muscular que os indivíduos possuíam quando eram mais novos, melhorando a sua autoestima e a qualidade de vida. 5- Promove a socialização Por fim, o último dos benefícios da prática desse tipo de treinamento é a promoção da socialização, que é algo que a maioria dos idosos acaba perdendo quando vão envelhecendo e perdem a vontade de sair de casa. Que tal começar a praticar treinamento funcional para idosos o quanto antes?

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Conheça as vantagens do treinamento funcional para idosos

Monica Marques - 18 de janeiro de 2021

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A importância da massa muscular em idosos! O sistema músculo esquelético é muito importante para o ser humano. Além de nos ajudar em atividades atléticas,...

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Viva bem, viva muito! Todos nós procuramos viver muito, mas acima de tudo, viver bem. Por este motivo, o número de idosos vem crescendo muito...

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Quem precisa praticar atividade física, mas não aprecia as práticas fitness mais comuns, pode encontrar em uma aula de pilates uma série de benefícios para o corpo. Confira nesse post para que serve aula de pilates e quais exercícios os iniciantes podem fazer. O que é aula de pilates? Na aula de pilates, os benefícios são amplos e independem do histórico de treinamento físico do aluno. São cada vez maiores os estímulos para se buscar essa atividade física nos últimos anos! As aulas de pilates são elaboradas com exercícios de baixo impacto, que vão concentrar-se no fortalecimento do core, região central do corpo que envolve tronco, abdômen, quadril e costas. Esse método de treinamento mental e físico foi criado pelo alemão Joseph Pilates, no início do século 20. Por trazer exercícios que ajudam na flexibilidade, na melhoria da postura, promovem força e estabilidade do core, a modalidade garante definição muscular e controle muscular. As aulas de pilates auxiliam na prevenção e tratamento das dores nas costas, por isso podem ser adotadas tanto por quem quer aderir a uma prática fitness quanto para quem precisa de reabilitação física. Leia mais sobre: Condicionamento físico A aula alivia dores? Para quem está começando esse treino porque têm dores crônicas, há aulas de pilates para fortalecimento da coluna e de diversas partes do corpo para ajudar a reduzir esses desconfortos. A coluna vertebral é particularmente beneficiada por esses treinos. Até mesmo quem sofre de dores lombares recebe indicação médica para realizar este treinamento. Durante o treino é realizada uma série de técnicas respiratórias e movimentos bem coordenados e precisos. Esses exercícios fazem com que os praticantes adquiram cada vez mais consciência da sua postura e dos seus desequilíbrios de força e flexibilidade. O treino pode exigir bastante dos praticantes no sentido de estimular o alongamento, força muscular e equilíbrio, além da consciência corporal. Continue a leitura e confira 10 benefícios que o pilates oferece: Aperfeiçoa a respiração; Melhora a concentração; Diminui dores no corpo; Fortalece os músculos; Ajuda na prevenção da osteoporose; Melhora a flexibilidade; Amplia a resistência física e mental; Melhora a coordenação motora; Alinha problemas posturais; Cresce a resistência muscular. Os exercícios não são difíceis. Eles são executados com pouca carga, poucas repetições e com muita atenção. A aula de pilates é para todos os níveis de praticantes, assim como para gestantes e idosos, porque os exercícios são ajustados para cada praticante. No entanto, se a pessoa já é muito idosa e muito sedentária, é prudente buscar uma aprovação médica para praticar. Além disso, alguns problemas de saúde também poderão ser impeditivos para a prática do pilates, como osteoporose grave e hérnia de disco. Vale uma consulta ao médico antes de iniciar os exercícios. Aulas de pilates online As aulas online de pilates podem ser uma excelente opção para quem não pode sair de casa para se exercitar. Devido à agitação do cotidiano e falta de tempo, muitas pessoas estão escolhendo essa forma de se exercitar. Mantendo a disciplina e frequência na prática de exercícios disponíveis na internet também é possível obter excelentes resultados. Hoje, há treinos online com a orientação de profissionais especializados. A Cia Athletica tem um canal no youtube, que traz um compilado de vídeos para a aula de pilates. São 6 aulas com a professora Thais Holiveira, desde a introdução até a aula na qual é trabalhada a sequência de movimentos que exercitam os 6 princípios do método, são eles: · Controle; · Concentração; · Centro de força; · Respiração; · Fluidez; · Precisão. Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=AwI9w4FNmBY Aula de pilates emagrece? Muitas pessoas começam a fazer pilates com a dúvida se emagrece, porém, esse não é objetivo do treinamento, mas pode ajudar sim na perda de medidas, em função do realinhamento da postura e do fortalecimento da musculatura. A dica para quem quer resultados como perda de peso significativa é associar um treino cardio de alta intensidade junto com as aulas de pilates. Aula de pilates para iniciantes As aulas de pilates para iniciantes vão proporcionar os mesmos benefícios que o atleta avançado vai ter. Quem está começando pode investir tanto na aula de pilates com aparelhos, como na aula de mat pilates (aulas de pilates solo), ou seja, exercícios solo com colchonete. Mas como é a aula de pilates? Os instrutores iniciam os treinos com exercícios de alongamentos das áreas mais necessitadas do corpo, de forma mais suave e depois segue para o fortalecimento dos grupos musculares. Seguem aqui 4 exercícios de solo das aulas de pilates, mas lembre-se que os movimentos devem ser mais lentos e contínuos: Movimentação dos ombros Deite-se de costas com os braços bem apoiados no chão. Levante os dois braços estendidos, continuando com as escápulas apoiadas no chão. Alongue os braços, mãos e dedos como se quisesse alcançar o teto, depois levante suavemente as escápulas do chão e volte a apoiar. Repita esse movimento várias vezes para proporcionar consciência dessa região do corpo. Com os braços ainda estendidos, faça círculos sem retirar as escápulas do chão. Repita de 5 a 10 vezes. Troque o sentido do movimento circular e faça mais 5 ou 10 movimentos. Inspire quando o círculo estiver voltado para dentro e expire quando o círculo estiver para fora. Círculos com uma única perna Deite-se de costas para o chão, com os braços estendidos ao longo do corpo e as duas pernas estendidas. Então, eleve a perna direita em direção ao teto. Lentamente, faça círculos para fora com a perna estendida. Abaixe a perna e repita o movimento com a perna esquerda. A pelve pode se mover. Volte a estender a perna direita e faça círculos para dentro, e repita depois com a perna esquerda. Tente manter a pelve imóvel nesses movimentos. Roll up Fique deitado de costas para o chão, os glúteos bem contraídos e o corpo estendido. Pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés bem apoiados no chão, com calcanhares bem juntos. Os iniciantes devem ficar com as pernas flexionadas. Inspire e eleve os braços em direção ao teto. Expire iniciando um movimento com a cabeça, olhando em direção às pernas. O tórax deve estar bem arredondado, e os braços para frente. Inspire retornando a deitar com a força da pelve e da coluna lombar. Então, expire e volte à posição inicial. Repita por 5 vezes. Ponte Ainda de costas, fique com as mãos estendidas ao lado do corpo, com os pés apoiados no chão, levantes os joelhos. Então, levante os quadris para criar uma espécie de linha reta dos ombros aos joelhos, como se seu corpo realmente ficasse no formato de uma ponte. Fique nessa posição por 30 segundos. The Hundred O praticante deve ficar deitado de costas, com a lombar totalmente apoiada no chão. Os braços devem estar ao longo do corpo e os joelhos flexionados, fora do chão, com os pés como se estivesse flutuando. Inspire para iniciar o movimento e expire elevando a cabeça e a parte superior do corpo como se quisessem chegar aos joelhos. Os braços elevados e retos como se fossem alcançar os calcanhares. Inspire e mova os braços para cima e para baixo por 5 vezes, expire e faça o mesmo movimento também por 5 vezes. Conte até 70 e então estenda as pernas para cima, em 90 graus. Continue a contagem e quando chegar em 90 graus, estenda as pernas para frente na diagonal. Termine o exercício e abrace as duas pernas com as mãos. Conclusão Mais um lembrete: quem pode dar aula de pilates são educadores físicos e fisioterapeutas, que conhecem bem a fisiologia do corpo humano e são qualificados para ministrar essa prática. Agende aqui na Cia uma aula experimental de pilates para conhecer esse treinamento que já conquistou tantas pessoas!

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