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Se você está esperando um bebê, é natural que surjam diversas dúvidas sobre como manter um estilo de vida saudável durante a gestação. Uma das perguntas mais comuns é: grávida pode malhar? A resposta é sim, mas é importante adaptar os exercícios de acordo com as fases da gestação. Inclusive, é orientado às futuras mamães que mantenham hábitos saudáveis durante toda a gestação, treino e alimentação são fundamentais, mas claro, com atenção, evitando excessos. Nesse texto, vamos explorar o universo em torno da gestante que treina e dar dicas para garantir o bem-estar da mamãe e do bebê nesse período. Grávida pode malhar normalmente? Como já foi respondido, grávidas podem malhar sim! Mas antes de falarmos dos treinos específicos e indicados para cada fase da gestação, é importante ressaltar os benefícios dessa prática. É normal que haja um certo receio, principalmente no início da gravidez em fazer muito esforço e essa atenção extra é super válida, mas com a dose certa de cuidado e orientação, é possível malhar até o fim da gestação. Esse hábito contribui para a manutenção do peso adequado, e os exercícios auxiliam na melhora da postura, aliviam dores nas costas, promovem o equilíbrio emocional (muito importante controlar a ansiedade) e até mesmo facilitam o trabalho de parto.
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Grávida pode malhar?

Monica Marques -
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O treinamento personalizado é um processo que visa oferecer um acompanhamento muito mais próximo, individualizado e totalmente focado nos objetivos do aluno, fazendo toda a diferença nos resultados dos exercícios físicos. Um dos principais benefícios é que nesse tipo de treinamento, o professor tem a oportunidade de conhecer melhor o praticante para montar um treino mais específico e efetivo de acordo com seus hábitos alimentares, patologias, limitações, rotina, entre outros fatores. Neste conteúdo, vamos abordar quais são as principais vantagens do treinamento personalizado para o seu corpo e para a sua qualidade de vida. Boa leitura! O que é treinamento personalizado? O treinamento físico personalizado é caracterizado por ser um trabalho individualizado ao aluno, otimizando os seus resultados e metas. Por ser totalmente elaborado conforme as características pessoais, a partir da individualidade biológica e o perfil psicológico e físico, esse treino pode ser uma opção extremamente eficaz para quem busca entrar em forma. Aliás, conhecer as variáveis particulares da vida do aluno faz com que a prática funcione de forma mais direta no que necessita ser trabalhado para cada caso.
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Treinamento personalizado: conheça os benefícios para seu corpo 

Monica Marques -
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A ginástica de condicionamento físico é muito mais do que uma simples atividade física. Ela engloba variados tipos de exercícios de força, flexibilidade e resistência cardiovascular. Leia mais sobre o assunto no texto a seguir. O que é ginástica de condicionamento físico Essa é uma ginástica mais focada em aprimorar as capacidades físicas gerais, como a cardiorrespiratória. E combina diversos exercícios, trabalhando diferentes grupos musculares, melhorando a função cardiorrespiratória, aumentando a resistência física e promovendo a manutenção do peso saudável. Portanto, o objetivo da ginástica de condicionamento físico é melhorar a força, resistência, flexibilidade e a saúde cardiovascular, independentemente da idade, nível de condicionamento físico ou habilidades atléticas. Alguns exemplos de ginástica de condicionamento físico são os exercícios que incluem agachamentos, flexões, abdominais, pranchas, exercícios com pesos, corrida, saltos, alongamentos, entre outros. A ginástica de condicionamento físico pode ser praticada em academias, ao ar livre ou até mesmo em casa, com o uso de equipamentos simples ou sem nenhum equipamento. É uma modalidade acessível e adaptável, pois pode ser ajustada conforme as necessidades de cada pessoa.
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Ginástica de condicionamento físico: 3 tipos para o seu treino

Monica Marques -
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O joelho é a maior articulação do corpo humano e sustenta a maior parte do nosso peso. Por isso, é tão importante incluir no treino exercícios para fortalecer o joelho.
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Exercícios para fortalecer o joelho: 4 treinos ideais

Monica Marques -
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Se você já enfrentou dores nos joelhos, sabe o quanto é incômodo até mesmo dobrar a perna...
Muita gente deseja ter os músculos da coxa tonificados e definidos. O que faz bem para não só para a saúde, mas também ajuda na autoestima. O bom é que treinos para músculos da coxa também trabalham a região do glúteo e muitas vezes o quadril.
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Músculos da coxa: 7 treinos para fortalecer

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Você já se deu conta que existem pessoas que acumulam gordura no corpo com facilidade e outras que precisam malhar muito para ganhar massa muscular? Isso é por causa das diferenças de biotipo, que basicamente diferem pela nossa estrutura óssea e metabolismo. Conheça a seguir os três biotipos corporais e quais os melhores treinos e dietas para cada um. O que é biotipo? Seu biotipo nada mais é do que seu modelo de corpo, que pode ser ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. O biotipo corporal é definido pelo formato do corpo humano, que sofre influência da genética, do metabolismo, da quantidade de massa corporal e gordura, além de constituição óssea. Como saber meu biotipo? Antes de saber como descobrir seu biotipo, com uma fita métrica, tire as medidas da circunferência do busto, da cintura e dos quadris. Anote os números e depois calcule a relação entre busto, cintura e quadril: Divida a medida da circunferência de sua cintura pela medida da circunferência dos seus quadris. O resultado é a sua relação cintura-quadril; Após isso, você deve dividir a medida da circunferência do seu busco pela medida da circunferência de sua cintura. O resultado é a sua relação busto-cintura.
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Biotipos: quais os melhores treinos e dietas para cada um?

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Um dos principais exercícios da musculação para treino posterior de ombro é a remada curvada, que combina os movimentos de extensão do ombro e flexão do cotovelo.
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Remada curvada: para que serve e como fazer corretamente?

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Cada mulher é única e possui um corpo diferente, determinado por genética, alimentação e exercícios físicos. Um mesmo treino traz resultados diversos para cada pessoa. Por isso, para ter um corpo saudável e definido é importante escolher o treino de acordo com as características físicas, respeitando os tipos de corpo feminino. Quer saber qual o treino ideal para você? Continue lendo esse texto e saiba mais sobre seu corpo. Quais os tipos de corpo existentes? Os corpos ectomorfo, mesomorfo e endomorfo são os três tipos básicos que existem. E cada um deles tem suas características próprias e necessidades específicas de treinamento. Veja quais são os tipos: Tipo ectomorfo: esse tipo de corpo, geralmente, tem uma constituição magra, com pouca gordura corporal e uma fina estrutura óssea. Além disso, pode ter dificuldade para ganhar massa muscular e precisa de dietas ricas em calorias para atingir o crescimento muscular; Tipo mesomorfo: com estrutura corporal, proporção de músculos e gordura corporal equilibrados, esse tipo tem a tendência em ganhar massa muscular com mais facilidade e a manter um corpo mais magro; Tipo endomorfo: é um tipo de corpo que tende a ter uma estrutura corporal mais arredondada e maior proporção de gordura corporal. Geralmente, quem tem esse tipo de corpo tem mais dificuldade em perder peso e pode precisar seguir uma dieta mais restritiva para atingir seus objetivos de perder peso. Aproveite e dê uma conferida sobre os benefícios das aulas de spinning. Veja nossas sugestões de treinos para cada tipo de corpo feminino Para tipo de corpo feminino ectomorfo Treinamento com pesos para construção de músculos; Treino com pesos pesados e de baixa repetição para aumento de força; Necessário descanso adequado para permitir que os músculos se recuperem e cresçam; Evitar o excesso de exercícios aeróbicos porque podem dificultar o ganho de massa muscular. Para tipo de corpo feminino mesomorfo Treinamento com pesos moderados e de média e alta repetição para manter a força e a definição muscular; Inclusão de exercícios aeróbicos para manutenção da força cardiovascular; Manter treinos de força para construção de músculos e manutenção da composição corporal saudável; Ter o descanso adequado para permitir a recuperação muscular. Para tipo de corpo feminino endomorfo Focar em treinamento de cardio para queima de gordura e perda de peso; Treinos com pesos moderados e de alta repetição para manutenção da massa muscular enquanto perde-se peso; Fazer exercícios de resistência para melhora da força muscular; Ter o descanso adequado para permitir a recuperação dos músculos e evitar lesões.
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Tipos de corpo feminino: qual é o treino de cada um?

Monica Marques -
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Braços, pernas, glúteos e abdômen… se você quer manter a boa forma, precisa treinar bem essas partes do corpo. Mas você já pensou na importância de um treino de ombro? Você não pode deixar de exercitar esse grupo muscular por uma excelente razão, e vai conhecê-la neste artigo. Continue lendo para entender melhor por que você deve fazer exercícios para os ombros! Por que você deve fazer treino de ombro? Tanto homens quanto mulheres querem músculos bem definidos para ficarem com a silhueta mais atraente. Por isso, você deve incluir o treino de ombro e trapézio na sua programação. Além da composição visual que fica bem bonita com os músculos à mostra ou marcados pelo tecido da roupa, é algo que faz muito bem para a autoestima de qualquer um! Mas, não é só isso que o treino de ombros faz para quem pratica exercícios específicos para esse grupo muscular. Já parou para refletir quanto você usa os seus ombros ao longo do dia? Não é apenas em um treino completo de ombro e trapézio, que trabalha todos os músculos, mas nas suas atividades diárias, domésticas ou laborais. Por isso, realizar treinos de ombro é tão importante, para manter uma estética harmônica e para ter uma boa saúde muscular. Afinal, é essa região que dá estabilidade e força aos membros superiores. Conheça alguns dos benefícios de um treino de ombro completo: Melhora a postura e fortalece os músculos ao seu redor; Promove a melhoria da amplitude do movimento muscular; Auxilia no ganho de massa magra de outras regiões do corpo; Desenvolve resistência para a execução de exercícios mais complexos; Treinar ombros também evita o aparecimento de lesões e inflamações na região. Veja também: Treino funcional: 13 exercícios fundamentais Quais músculos fazem parte dos programas de treino de musculação para ombro e trapézio? Para alcançar esses benefícios, é preciso fazer exercícios para os ombros que contemplem todos os músculos da região. A região do ombro envolve o manguito rotador (grupo muscular que envolve quatro músculos: supra espinhal, subescapular, infraespinal e redondo menor) e o músculo deltóide que se divide em três partes: anterior, lateral e posterior. Juntos, eles são os principais responsáveis pelos movimentos de circundução, rotação e abdução dos ombros. Para maior eficácia na musculação, o treino de ombros e trapézio deve trabalhar outros grupos musculares do braço (bíceps, tríceps e antebraços) em conjunto, já que a maioria dos movimentos envolve as ações de puxar, empurrar ou levantar alguma carga. Qual é o melhor treino para hipertrofia de ombro e trapézio? O trapézio e os músculos do ombro proporcionam sustentação, portanto, quanto mais fortes estiverem, mais carga conseguem suportar. A rotina de treinamento deve envolver não só a definição muscular, com um treino de ombro para hipertrofia e fortalecimento, como também o alongamento dessa região, que vai prevenir lesões e restaurar a flexibilidade articular. Então, conheça agora alguns exercícios importantes para treinar peito, ombro e trapézio. Elevação frontal com halteres(Flexão dos ombros, à frente do corpo) Neste exercício de musculação o foco é trabalhar o deltóide (porção anterior) e o músculo córaco-braquial. Para realizar esse exercício, você deve sentar com as costas bem eretas e segurar um halter em cada mão (com a quantidade de peso que você costuma utilizar)à frente do corpo. Eleve os braços para frente, com os cotovelos estendidos, até que as mãos cheguem na altura dos ombros.Depois, desça os braços até a posição inicial e repita esse movimento novamente até completar sua série. Elevação lateral com peso (abdução dos ombros) A elevação lateral estabiliza as articulações, fortalece e define os músculos dos ombros, em especial o deltóide em sua porção lateral. Você pode realizar esse exercício sentado ou em pé, o que você preferir. Também pode optar por fazer movimentos com os dois braços ou um de cada vez. Assim sendo, pegue os pesos e deixe os braços esticados para baixo, na lateral do corpo. Eleve os halteres para o lado, mantendo os braços esticados, até chegar na linha dos ombros. Desça os braços completamente e depois repita o movimento. Veja mais: Ginástica localizada: guia para tonificar, emagrecer e modelar Remada (com o tronco inclinado à frente) Esse exercício vai trabalhar o deltóide (ênfase na porção posterior) e o trapézio.Com um halter em cada mão, mantenha os braços bem estendidos e incline o corpo para frente,a partir do quadril. Em seguida, eleve os halteres até o nível das orelhas. Dobre os cotovelos, levando-os em direção ao teto, sempre próximos ao seu tronco e mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe os halteres bem devagar para retornar à posição inicial. Lembre de ficar com a cabeça levantada e as costas bem retas. Remada baixa com elásticos O treino de ombro e bíceps com remada baixa também trabalha os trapézios e o grande dorsal. Para o treino, sente no chão com os joelhos bem estendidos, coloque o elástico na planta dos pés e o segure bem. Puxe o elástico, com as palmas das mãos viradas para cima, flexionando os cotovelos até que eles encostem na lateral das suas costelas. Volte à posição inicial lentamente e continue com o exercício. Desenvolvimento de ombros com barras Esse é um treino de ombro avançado, que trabalha as três partes do deltóide. Para fazer esse exercício, é preciso usar um banco reto com uma pequena inclinação, porque você deve ficar com as costas totalmente apoiadas no encosto do banco durante o exercício. Segure a barra com as duas mãos na largura dos ombros, mantendo as palmas das mãos para a frente. Enquanto sobe a barra até a altura do pescoço, os antebraços devem ficar na posição vertical e as escápulas para trás. Depois, empurre a barra para cima com a força dos músculos do ombro, até que os cotovelos estejam estendidos acima da cabeça. Desça a barra, flexionando os cotovelos lentamente à posição inicial. Crucifixo inverso com halteres Esse exercício tem como foco a porção posterior do deltóide, que não deve ser esquecida nos treinos de ombro.Fique com os pés ligeiramente afastados e os braços estendidos na largura dos quadris, com um halter em cada mão. Flexione os joelhos levemente e incline o seu tronco para frente, de forma que este fique paralelo ao solo. Eleve os halteres lateralmente em relação ao corpo, um pouco acima dos ombros, de forma que as escápulas se aproximem. Desça com os halteres até a altura dos quadris, mas sem encostá-los. Alongamento para treino de ombros Por último, mas não menos importante, você deve se alongar sempre que puder ao longo do dia. E, claro, especialmente antes de começar um treino completo de ombro, seja você iniciante ou de nível avançado. Para realizar um melhor treino de ombro, comece e termine os exercícios com os alongamentos. Dessa forma, você terá resultados muito melhores. E lembre-se: para alongar não é necessário nenhum aparelho ou peso. O primeiro movimento é estender um braço e levá-lo até a lateral oposta, para que fique à frente do corpo. Segure o braço esticado com o braço que está livre por alguns segundos e depois repita o alongamento no outro braço. O segundo movimento é levar um dos braços para trás, para que fique atrás da cabeça, forçando o cotovelo com a outra mão. O terceiro movimento de alongamento é estender os dois braços para a frente, unir as mãos e forçá-los, imitando um espreguiçamento. Se você gostou dessas dicas, nossos personal trainers podem elaborar um treino de ombro e trapézio completo, para que você consiga atingir seus objetivos com segurança. Agende uma aula experimental aqui e treine em um ambiente preparado para te oferecer todo suporte que você precisa!
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Treino de ombro: 8 exercícios top

Monica Marques -
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Você já pensou na importância do treino de ombro? Muitas pessoas vão à academia para exercitar braços,...
Você não sabe mais o que fazer para conseguir um bumbum durinho e bem torneado? É porque você ainda não descobriu quais são os melhores exercícios para glúteos para tonificar os seus! Neste post, você vai descobrir como alcançar uma silhueta mais esculpida e alcançar o corpo dos seus sonhos. Leia e descubra qual o melhor exercício para aumentar o bumbum! Exercícios para bumbum: por que as pessoas não têm resultados iguais? Quem nunca se inspirou no corpo de famosos e influencers? O glúteo é uma das regiões que costuma chamar bastante atenção, tanto de homens quanto de mulheres. Mesmo realizando os melhores exercícios para glúteos na academia, inclusive os mesmos das celebridades, é normal obter resultados diferentes. Isso porque a genética e a estrutura muscular de cada pessoa influencia na forma que os músculos crescem e se definem. Portanto, você não deve se desanimar, com o treino de glúteos certo, conseguirá atingir um resultado bem satisfatório. Por que fazer exercícios para o bumbum? A definição muscular não traz benefícios apenas para a autoestima das pessoas. Os glúteos são alguns dos músculos mais poderosos do corpo, assim como os músculos das costas, isquiotibiais (posteriores da coxa) e panturrilhas. Esse conjunto de grupos musculares forma a cadeia posterior. E por que os exercícios para o bumbum são importantes? Os exercícios para pernas e glúteos contribuem para o fortalecimento muscular dessa região. Ao fazer um treino de glúteos na academia, você também combate a celulite e acaba com a flacidez da região. Mas a estética não é o único motivo para você fazer exercícios para glúteos. Essa região tem um papel importante na estrutura do corpo. Por que fazer treino de posterior e glúteos: benefícios O tônus muscular fortalecido que o exercício para o bumbum e perna proporciona ajuda a estabilizar a cintura pélvica e o quadril. Isso melhora a postura e, consequentemente, evita lesões e dores. Por muitas vezes, exercícios para pernas e glúteos são associados em função da existência de grandes músculos que cruzam ambas as articulações, quadris e joelhos. Os exercícios para bumbum também podem ajudar no tratamento de algumas lesões do quadril no processo de recuperação. Para esses treinos, que envolvem exercícios para glúteos e pernas, há aulas específicas, como o GAP (Glúteos, Abdômen e Pernas) e a ginástica localizada . Além disso, para proporcionar um corpo mais firme e estável, na sal de musculação você pode realizar o treino de glúteos para hipertrofia dessa região, sempre com a orientação de um bom profissional. Veja também: Dor na lombar: 10 exercícios para prevenção e tratamento Power abs: treino para secar a barriga Qual o melhor exercício para o bumbum? Os treinos para glúteos não vão proporcionar apenas um bumbum bonito, mas também vão facilitar atividades funcionais do cotidiano, como saltar, correr ou ainda para a execução de tarefas domésticas, por exemplo. Então, qual melhor exercício para glúteo? Na verdade, há um conjunto deles que vão trabalhar bem essa região. O ideal é que o exercício para crescer o bumbum trabalhe as 3 regiões do glúteo: máximo, médio e mínimo. Entretanto, é importante que você consulte um profissional de Educação Física. Isso porque alguns exercícios para bumbum exigem a execução de movimentos relacionados à coluna ou aos joelhos e portanto, podem trazer desconforto ou podem ser contra indicados em algumas situações posturais. Enfim, para desenvolover uma musculatura forte é possível realizar exercícios para pernas e glúteos, alternando cargas e movimentos. Quais os melhores exercícios para os glúteos? Conheça quais os melhores exercícios para aumentar os glúteos na academia: 1- Balanço de kettlebell (Kettlebell Swing) Esse exercício é ótimo para a extensão do quadril e para o fortalecimento da região. Para fazê-lo, você deve ficar em pé e distanciar os pés na mesma largura dos ombros, com um kettlebell no chão entre os pés. Em seguida, dobre os joelhos, empurrando os quadris para trás, e pegue o acessório com as duas mãos. Ao expirar, faça um movimento para cima, com bastante força, para balançar o kettlebell até a altura dos ombros, e depois para baixo até a altura das panturrilhas, flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás. 2- Levantamento terra Esse é um exercício para levantar bumbum que poucos fazem para essa finalidade. Coloque uma barra no chão e fique em frente a ela, com os joelhos flexionados. Pegue a barra e puxe seu tronco para cima, impulsione seu quadril para frente e levante a barra com as duas mãos. Vá abaixando a barra, mantendo-a o mais próximo possível do corpo. Lembre-se de manter os glúteos contraídos durante o treino de pernas e glúteos. Isso proporciona mais firmeza aos músculos e resistência nas pernas, porque trabalha com os músculos do glúteo, das pernas e da zona da cintura. 3- Agachamento livre Esse é um dos exercícios para aumentar os glúteos que, além de acionar o glúteo mínimo, também são excelentes para o quadríceps. Fique em pé, com os pés paralelos e afastados na mesma largura que o quadril. Vire-os levemente para fora e incline o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Vá agachando, mantendo os joelhos alinhados até formar um ângulo de 90º com as pernas e retorne lentamente. E não se esqueça de contrair bem o abdômen ao descer. Leia mais: Agachamento: 9 exercícios para definir glúteos e pernas 4- Extensão do quadril com elevação da perna Quer fazer um exercício para endurecer o bumbum? Faça uma extensão! Enrole uma faixa de borracha ou látex ao redor das coxas e fique na posição de quatro apoios (joelhos e cotovelos dobrados, encostados no chão). Eleve uma das pernas para trás até ficar alinhada com o quadril e depois retorne aos quatro apoios. Faça o mesmo movimento com a outra perna. 5- Ponte isométrica invertida Esse exercício de extensão do quadril também é conhecido popularmente como elevação pélvica e é bastante simples. A ponte invertida está entre os mais famosos exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente. Também é uma excelente opção para trabalhar o bumbum sem comprimir a coluna. Basta deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados, mantendo os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos, formando uma linha reta, para não curvar a lombar. Permaneça nessa posição por alguns minutos e depois retorne à posição original. 6- Ponte invertida com faixas Esse movimento, que também está entre os melhores exercícios para glúteos e pernas, é bem parecido com a ponte invertida isométrica. A diferença é que nesse treino de glúteo, você deve enrolar uma faixa ao redor das duas coxas. Fora isso, o restante é igual: eleve o quadril em direção ao teto e permaneça na posição por 1 segundo. Mantenha a tensão na faixa enquanto sobe e desde os quadris. 7- Deadlift com uma perna Esse é um treino posterior de coxa e glúteo que também trabalha o core. Com as pernas unidas, e um peso na perna esquerda, estenda o braço esquerdo para o lado, para estabilizar a postura, e aponte o braço direito para o chão. Incline-se levemente para a frente, levantando a perna direita para trás e abaixando o corpo em direção ao chão, até que a mão direita quase toque o chão. Depois faça o mesmo movimento do outro lado. 8- Afundo no step O afundo é um exercício para crescer bumbum bem simples, que qualquer pessoa de qualquer nível físico pode fazer. Coloque um pé no step e deixe o outro no chão, bem afastado para trás, com os joelhos flexionados, e na ponta dos dedos. Mantenha o abdômen contraído, com as costas retas. Não permita que o joelho da perna da frente ultrapasse os pés da frente ou que o calcanhar saia do chão. 9- Prancha lateral Esse exercício é excelente para tonificar os glúteos e tornar os quadris mais curvilíneos. Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, enquanto a perna de cima fica esticada. Mas deixe a perna que está encostada no chão com o joelho flexionado. Faça elevações da perna na lateral do corpo, revisando os lados em cada série. 10- Concha lateral Esse treino para glúteo é parecido com a prancha lateral, só que, neste caso, os joelhos devem ficar dobrados em 90 graus. Coloque uma das mãos no bumbum e empurre o calcanhar enquanto faz um movimento de abertura do quadril, apontando o joelho que está por cima para o teto. O movimento será parecido com a abertura das conchas. Veja mais: Treino funcional: 13 exercícios fundamentais Exercícios para ganhar massa muscular: coxas, pernas e glúteos Se você quer fazer um treino de posterior e glúteo avançado, que trabalhe todos os músculos dos membros inferiores, precisa prestar bem atenção na posição e nos movimentos dos exercícios. A postura ou a execução de um movimento feito da forma incorreta pode acabar forçando um músculo que você não deseja exercitar naquele momento. Mas o grande problema é que dependendo do peso que estiver sendo aplicado nele, assim como a repetição do movimento, pode causar uma lesão. Dessa forma, os exercícios para ganhar massa muscular nas coxas, pernas e glúteos são: afundo, agachamento, leg press 45° e glúteos 90°. O afundo você pode fazer no step, como já dissemos anteriormente, ou andando. Também pode fazer com halteres nos braços ou barra nos ombros. Se você realizar um movimento mais curto, dará mais ênfase para os quadríceps. Mas se o passo for maior, trabalhará mais os glúteos. O agachamento é um excelente exercício para engrossar as pernas e bumbum. E também pode ser realizado de muitas maneiras, livre, com barra, halteres ou kettlebell. Ao manter as pernas bem juntas, você favorece os quadríceps externos e os abdutores. Enquanto que ao deixar as pernas mais afastadas, força mais os quadríceps internos, os músculos adutores e os glúteos. O Leg Press 45° é um treino de posterior e glúteo avançado realizado na máquina. Quando os pés estão mais abaixo na plataforma, força mais os quadríceps. Por outro lado, quando estão mais para cima, trabalham os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Por último, um dos exercícios para endurecer bumbum e pernas que temos é o Glúteos 90°, que pode ser realizado na máquina ou de forma livre. O importante é elevar cada uma das pernas, de forma alternada, até acima do quadril, para trabalhar toda a musculatura das pernas. Como dividir o treino de pernas e glúteos na semana? Agora que você sabe quais são os melhores exercícios para glúteos, você deve pensar no objetivo do treino: é apenas deixar o bumbum mais firme ou aumentá-lo? Se o objetivo é a hipertrofia, opte por trabalhar com cargas maiores, com poucas repetições, no exercício para engrossar perna e bumbum. Mas se objetivo for apenas a definição, você deve realizar as séries com pouca carga, porém, com mais repetições. Para ambos os objetivos, você pode incluir o treino de glúteo e posterior em dois dias da sua semana. Mas se você preferir, pode alternar entre os treinos no mesmo dia, desde que foque grupos musculares diferentes na semana. Se você gosta de pegar mais pesado na academia, priorize a área que quer desenvolver e tente distribuir melhor os exercícios de glúteos e posteriores na semana, em dias alternados. Contudo, não exagere no treinamento, porque é preciso que os músculos descansem para ocorrer a hipertrofia. Gostou desse conteúdo? Então, agende sua aula experimental na unidade mais próxima de você aqui para te mostrarmos como dividir o treino de perna e glúteo no seu treinamento!
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Os 10 melhores exercícios para glúteos

Monica Marques -
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