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Se você quer saber como definir o corpo, precisa ter uma coisa em mente: não adianta sacrificar sua saúde para ter um corpo sarado. Caso contrário, terá problemas muito maiores do que apenas dificuldade em emagrecer. Por isso, para alcançar a tão sonhada definição do corpo, você deve buscar uma forma segura e saudável. E, claro, ter o acompanhamento de profissionais que possam te ajudar nesse processo. Então, leia o post que preparamos para você e aprenda a perder peso da maneira correta! O que é um corpo definido? Um corpo definido e magro é aquele que tem baixo percentual de gordura, mas que tem um percentual elevado de massa magra. Por isso, a tonificação dos músculos fica mais visível. Assim sendo, uma pessoa magra e definida tem ótimo condicionamento físico, além de força e resistência, por causa da sua alimentação e do seu treino. Um homem magro definido geralmente apresenta um formato de corpo que se assemelha a um “V”. Os ombros ficam largos, fazendo com que a parte superior do corpo seja a maior. Já a mulher magra definida costuma ter a forma de “X”, porque os ombros e o quadril ficam mais largos do que a cintura. Mas não fique preso a estereótipos, cada pessoa tem um biotipo, que resulta em aparências diferentes, mesmo que pratique os mesmos exercícios e faça as mesmas refeições. Leia as dicas abaixo: Veja também: Power abs: treino para secar a barriga 1 - A alimentação é muito importante no processo Se você quer saber como ter o corpo definido, em primeiro lugar, deve ter uma dieta saudável e equilibrada. Essa é uma parte muito importante para a definição dos músculos. Sem ela, todo o trabalho árduo realizado na academia se torna inútil. Ninguém com um corpo magro, definido e saudável consome fast food, refrigerante e outros alimentos calóricos com regularidade em sua dieta. Claro, você não precisa eliminá-los permanentemente das suas refeições, mas precisa ingeri-los com a menor frequência possível. Essa primeira dica para alcançar a barriga trincada está nos alimentos do seu prato. Você deve comer de forma mais saudável e diminuir a ingestão de calorias diárias. Dessa forma, queimará mais calorias do que consome. Isto, aliado ao treino, vai te ajudar a ter uma queima de gordura localizada também. Então, confira abaixo como deve ser uma dieta para definir e ganhar massa magra! Rica em proteínas As proteínas são fundamentais para a construção dos músculos, assim como para sua recuperação após exercitá-los na musculação ou outra atividade física. Além disso, o consumo de proteínas auxilia na regeneração de lesões, reduz a perda muscular e regula a fome. Porém, a quantidade de consumo vai depender da idade e do peso de cada pessoa. Poucos carboidratos processados Se você quer saber como deixar o corpo definido, pode perguntar a qualquer nutricionista e terá a mesma resposta: precisa diminuir o consumo de carboidratos processados e passar a usar prioritariamente os carboidratos de alimentos que venham acompanhados de fibras (legumes, verduras, cascas,cereais integrais, etc). A distribuição das refeições e lanches ao longo do dia também é importante. Mas, é importante que você não faça uma dieta totalmente livre de carboidratos, porque a falta deles pode causar mau hálito, desmaios, dores de cabeça e tremores. Baixo teor de gordura Não é que alimentos gordurosos vão te impedir de ter um corpo magro e definido, porém, é melhor não abusar para não aumentar a camada de gordura do seu corpo. E há alguns motivos para não cortar as gorduras saudáveis da sua dieta! As gorduras: Têm um papel importante para deixar o corpo bem definido; São fontes de energia para nosso organismo; Atuam como uma camada protetora e isolamento térmico para nossos órgãos; Auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K); Prolongam a sensação de saciedade. Sem excessos de açúcares Essa pode ser uma das tarefas mais difíceis. O açúcar refinado faz mal para nosso corpo, porque aumenta a quantidade de gordura no sangue, enfraquece os ossos e atrapalha a digestão de proteínas de vitaminas. Se você quer saber mais sobre como ficar com o corpo definido, continue sua leitura e confira as próximas dicas! 2 - Como deixar o corpo definido na academia? Com uma série de musculação, você pode deixar seu corpo definido ou sarado, essa é a segunda dica. Os exercícios consomem as calorias e atuam na definição muscular. O profissional de musculação geralmente prescreve séries de exercícios com poucas repetições, mas com alta carga de peso e descanso entre as séries. Além disso, você deverá dedicar um pouco do seu tempo na academia para praticar exercícios aeróbicos, entre 3 e 6 horas semanais, porque eles têm um alto gasto calórico, ajudando na queima da gordura corporal, o maior inimigo de quem deseja um corpo definido. 3 - O sono é um grande aliado! A terceira dica é a seguinte: uma boa noite de sono não pode faltar para quem quer conquistar um shape magro e definido. Isso porque é durante o sono que o corpo passa por um processo de reparação de células, que foram destruídas durante o treino, conhecido por anabolismo. Também é neste momento de repouso que o corpo produz o hormônio do crescimento e faz a síntese proteica, que também é outro processo que contribui para a hipertrofia. Enquanto você dorme,, o organismo passa por um processo de reparação das células que foram “destruídas” durante o treino para ter corpo definido, portanto, quanto mais intensa for a rotina de treinos, melhor deve ser a qualidade do sono. Saiba mais sobre treinos para hipertrofia aqui. Quanto tempo para ficar com o corpo definido? Geralmente, leva algum tempo para definir e ganhar massa magra, mesmo se exercitando regularmente e adotando uma dieta equilibrada. A média é de 3 a 6 meses para alcançar um físico definido e magro. Contudo, esse tempo varia de acordo com o seu biotipo, a sua carga genética e se você está ou não com sobrepeso. Mesmo que você esteja se perguntando como ficar definido sendo magro, saiba que uma nutricionista pode te prescrever suplementos e uma dieta mais rica em calorias, proteínas e gorduras boas para te ajudar a ser um magro definido. 4 - Como fazer suplemento caseiro para definir o corpo? Se você quer saber como definir rápido o corpo, saiba que, assim como dito anteriormente,você deve procurar um nutricionista, para te indicar a melhor dieta e o suplemento ideal de vitaminas. Esta é a quarta dica que temos para você. Não faça suplementos em casa, porque não conseguirá identificar qual é a receita mais indicada para suas necessidades. Você pode acabar consumindo nutrientes em excesso ou insuficientes. Leia mais: Treino hiit para derreter gordura Como secar o corpo e definir: mudanças no corpo durante o processo Um efeito imediato do exercício é a maior liberação de endorfina no organismo. Você passa a ter mais disposição, bom humor e músculos mais definidos. No primeiro e no segundo mês, ocorre uma adaptação do corpo às atividades físicas e à alimentação (se for uma mudança muito drástica). É nesse período que as pessoas sentem mais dores musculares e o sistema cardiovascular começa a se adaptar ao esforço físico. Após 3 meses de exercício, você já começa a notar as pequenas mudanças, nas roupas e no espelho também. Por volta de seis meses após o início, se você seguiu todas as orientações de exercício e nutrição os resultados desejados tornam-se bastante evidentes para você e para outras pessoas. Corpo definido: corro o risco de ficar “marombado”? Quando o assunto é emagrecer e definir o corpo, uma preocupação comum dos iniciantes do mundo fitness é se, com o trabalho de hipertrofia, a definição muscular vai deixá-los “grandes demais” ou “marombados”. Se esse for seu caso, não se preocupe! Para se tornar um Arnold Schwarzenegger dos anos 90 é preciso anos de treino intenso e quantidades cavalares de suplementos alimentares. Com o devido treinamento para definição do corpo, os ganhos musculares serão graduais e, obviamente, auxiliarão na definição muscular. Agora que você já sabe o que fazer para ficar com o corpo definido é hora de colocar a mão na massa e começar a se exercitar! Venha treinar na Cia Athletica!
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Como definir o corpo: 4 dicas valiosas

Monica Marques -
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Se você quer saber como definir o corpo, precisa ter uma coisa em mente: não adianta sacrificar sua saúde para ter um corpo sarado....
Quem não faz parte do universo fitness, dificilmente tem uma ideia sobre o que é core. Mas assim que iniciam as práticas físicas, passam a entender que essa é uma parte fundamental para qualquer pessoa ter boa postura, equilíbrio e prevenir lesões. Então, fique neste post e entenda para que serve o core e como fortalecê-lo! O que é core? Core significa núcleo, ou seja, é o centro do nosso corpo. É uma área que faz a ligação da parte superior com a inferior, sendo composta pelos abdominais superiores, oblíquos (laterais) e musculatura mais profunda, conhecida como abdome transverso, que fica ao redor do tronco e da pelve. Ao todo, são 29 pares de músculos que sustentam completamente a coluna. A importância do fortalecimento do core é que os músculos do core mantêm o alinhamento corporal, geram força e favorecem a base de suporte do corpo. Como fortalecer o músculo do core? Muitas pessoas acreditam que o fortalecimento do core só acontece por meio de um treinamento de abdominais. E apesar de definir o abdome, esse não é o único objetivo dos exercícios de core. Enquanto o treino de abdominais visa basicamente a frente do corpo, os exercícios para fortalecimento do core também têm o foco na parte de trás. Isso porque envolve os músculos da pelve, quadril, abdômen, região lombar, costas e glúteos. Para obter o fortalecimento do core, muitos exercícios vão exigir posições que estimulam a manutenção do equilíbrio e da estabilidade. Leia mais: Power ABS treino para secar a barriga Por que fortalecer o core? Fortalecer o core com atividades físicas adequadas é essencial para proporcionar bem-estar e mais qualidade de vida. Especialmente nesses tempos, em que uma boa parte das pessoas exerce atividades profissionais em que permanece sentada a maior parte do dia. E, na maioria das vezes, permanecem em uma postura inadequada, que pode enfraquecer o core. De acordo com fisioterapeuta Roberto Mattar Cepeda, presidente do COFFITO (Conselho Federal de Fisioterapia e Terapia Ocupa­cional), há muitas posições corriqueiras que realizamos durante o dia que também trazem malefícios, que são tão frequentes que nem percebemos, como: Dirigir com o braço totalmente esticado: a posição pode causar infla­mação dos músculos e dos tendões dos ombros; Sentar em cima da perna: pode levar ao encurtamento da musculatura da coxa e cãibras; Assistir televisão deitado de lado no sofá: deixa a coluna torta por causa da diferença de tamanho entre o braço do sofá, que normalmente serve de apoio, e do pescoço; Ler deitado na cama: permanecer com o queixo para a frente, com o pescoço totalmente inclinado para a frente, força a musculatura da região; Apoiar o celular entre o ombro e a orelha: o pescoço inclinado para o lado e a elevação do ombro também causa um sobre-esforço da musculatura. Então, quando você fortalece esse conjunto de musculatura vai obter benefícios como: Mais equilíbrio e controle do corpo Como o núcleo é um sistema de suporte do corpo, fortalecer o core proporciona um efeito muito positivo no equilíbrio e no controle dos movimentos, seja na prática de atividades físicas, como a musculação, ou nas tarefas cotidianas, como subir e descer escadas. Melhora a postura Quando os músculos do núcleo são bem trabalhados, você passa a ter uma postura mais estável e ereta, seja sentado à mesa ou em pé. Além de beneficiar a parte estética, um core fortalecido evita uma série de problemas físicos. Alguns deles são: dor de cabeça, fadiga, insônia, hérnia de disco, escoliose, lordose, entre outros. Isso acontece porque a má postura causa uma tensão grande nos músculos, que é um efeito do próprio corpo para conseguir se sustentar. Então, com o core fortalecido, você passa a ter uma postura favorável que evita o enfraquecimento da musculatura. Mais potência na musculatura central e periférica O core representa a potência do corpo e, embora muitas pessoas pensem que o maior trabalho no movimento é feito pelas extremidades (pernas e braços), a maioria dos movimentos tem no centro do corpo. Portanto, com o core fortalecido, a potência de força aumenta nos músculos que realizam a sustentação corporal. Menos dores nas costas Dores nas costas podem ser um efeito da má postura, devido a um core fraco. Então, construir a força do núcleo vai ajudar a reduzir essas dores e trazer mais equilíbrio à parte detrás do tronco. Redução dos riscos de lesões Mesmo que as pessoas não tenham noção, quando estão com a musculatura lombar fraca também ficam muito mais sujeitas às lesões. Isso acontece porque não há suporte ou estabilidade do corpo para a realização de alguns tipos de movimentos, como o levantamento de peso. Mas não é só a lombar que poderá ser afetada por um core fraco, pode haver lesões também nos quadris, tornozelos, joelhos e até ombros. Por isso, o fortalecimento muscular pode ajudar na redução e até mesmo na recuperação dessas lesões, devido ao ganho de estabilidade, força e equilíbrio. Mais eficiência nos movimentos Quando a musculatura dessa região está fortalecida, os movimentos para a maioria das atividades físicas também ficam mais fáceis, porque a musculatura abdominal tem papel dominante em todas as direções. Exercícios para fortalecer o core Muitos exercícios são responsáveis pelo fortalecimento do core. O treino funcional e o pilates são algumas das modalidades que você pode optar para fortalecer o core. Mas quais são os exercícios de fortalecimento do core? Existem uma série de exercícios que podem ser combinados para fortalecer o conjunto de músculos do core e dar ao treinamento um caráter mais dinâmico. Entre eles, estão: Pranchas isométricas: trabalhar muito a região do core, porque são exercícios que exigem mais equilíbrio e coordenação; Agachamentos: também fortalecem esses músculos, porém é preciso se atentar a postura adequada no momento do exercício; Abdominais e exercícios para o assoalho pélvico: também vão ajudar no fortalecimento do core; Bolas de pilates: exigem equilíbrio a maior parte do tempo, por isso, também fortalecem a região do core. Tenha certeza, a partir do momento que você começar praticar exercícios, perceberá a importância do core fortalecido no seu dia a dia e para o próprio treino. Venha treinar na Cia e adotar um programa que vai ajudar a ter esse conjunto de músculos esteja sempre bem cuidado.
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Core: entenda por que precisa fortalecer esses músculos

Monica Marques -
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Como engrossar as pernas: 4 treinos sensacionais

Monica Marques -
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Com o treino adequado e uma dieta balanceada, é possível atingir o objetivo das pernas grossas!
Uma boa parte das pessoas que praticam essa atividade física chegam no box com uma pergunta em mente: crossfit emagrece? A resposta é sim, entre os inúmeros benefícios do crossfit, a perda de peso é um deles. Conheça mais sobre essa atividade física nesse post. Quanto tempo demora para emagrecer com crossfit? O primeiro ponto para entender por que crossfit emagrece é a constituição dos exercícios dessa atividade física que reúne uma grande variedade de treinos de força, atividades aeróbicas e anaeróbicas e o exercício intervalado de alta intensidade no WOD ( Workout of the day), que é o treino do dia. Essa combinação com exercícios funcionais vai resultar em uma grande queima de gordura durante os exercícios, inclusive, para quem está com sobrepeso ou já com obesidade. E o melhor: pode ser praticado por qualquer pessoa. Mas vale lembrar que buscar uma avaliação médica antes de começar a se exercitar é sempre mais prudente, já que a modalidade é bastante intensa. Os exercícios de crossfit para emagrecer envolvem saltar, pular, empurrar pneus, pular corda, flexão de braços, realizar exercícios com peso e pesos olímpicos, agachamentos, abdominais, etc. São movimentos cíclicos, ginásticos e de levantamento de peso, realizados em circuito. Em quanto tempo a pessoa emagrece fazendo crossfit? Segundo um estudo publicado na publicação norte-americana The Journal of Strenght and Conditioning Research, o crossfit é um caminho muito certo para a perda de peso. De acordo com a publicação, em 10 semanas, os praticantes podem diminuir uma média de 15,5% de gordura corporal. Então, se a sua dúvida era: quanto tempo demora para emagrecer com crossfit? Temos aí um parâmetro de avaliação. Já uma outra publicação especializada norte-americana, a revista “Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo'' constatou que a queima calórica chega a ser de aproximadamente 2.700 calorias por semana, quando o praticante realiza um total de 5 horas e 15 minutos de treino semanalmente. Leia mais: Core O que é crossfit? Crossfit 3 vezes por semana emagrece? Como os exercícios são bastante intensos, a dica para quem está começando é iniciar com treinos duas vezes na semana e aumentar gradativamente a partir da terceira semana, quando os treinos de crossfit para emagrecer poderão ser por 3 vezes na semana. Para os praticantes avançados, esse treino poderá ser até cinco vezes na semana. Mas, para perder peso, muitas vezes, será necessário reduzir a carga, encurtar ou reduzir o número de treinos semanais e combinar outros exercícios ao longo da semana, como corridas ou ciclismo. O instrutor vai indicar o melhor número de dias de treino de acordo com o objetivo de cada praticante. Mas para que serve o crossfit além de emagrecer? Conheça outros benefícios do crossfit: O praticante ganha mais resistência cardiovascular; O crossfitter vai ter aumento da resistência física; O praticante ganha mais definição muscular; Quem faz crossfit consegue reduzir o estresse; O atleta ganha metabolismo mais ativo. Crossfit emagrece, mas cuidado com a nutrição Toda essa queima de gordura e queima calórica que são proporcionadas nesses exercícios para emagrecer não irão resolver muito se o praticante de crossfit não cuidar da sua alimentação. Então, como emagrecer com crossfit? Vale lembrar que o estilo de vida que o crossfit estimula também traz a adoção de uma dieta balanceada. E é certo que o crossfit ajuda a emagrecer, mas as pessoas que não têm esse cuidado com a dieta podem não ver diferença na diminuição do seu peso, isso porque quando a pessoa pratica regularmente o crossfit, os exercícios podem fazer aumentar o apetite. Então, se não há um plano nutricional adequado, embora a pessoa possa até perceber uma pequena mudança na gordura corporal, o resultado para a perda de peso pode ficar abaixo do esperado. Se o praticante quer cuidar desse aspecto para fazer crossfit para emagrecer, o aconselhamento nutricional que está indicado no site oficial da modalidade é um plano de nutrição conhecido como 40-30-30 (40% de carboidratos, 30% de gordura, 30% de proteína). A recomendação da Cia Athletica é sempre buscar um nutricionista de confiança para elaborar uma dieta se você faz crossfit e quer emagrecer. Então, entenda que se você quer saber se crossfit emagrece em um mês ou crossfit emagrece rápido, a resposta vai depender também do esforço do praticante, tanto para treinar nos dias indicados quanto para se alimentar melhor. O que é crossfit? O crossfit é um treinamento de alta intensidade criado na década de 1980, nos Estados Unidos, pelo treinador Greg Glassmann. Por ser um método completo, é utilizado em academias de polícia, unidades de operações especiais do exército americano, por campeões de artes marciais e atletas de elite. O crossfit ajuda a melhorar a resistência cardiorrespiratória, condicionamento físico, resistência muscular, ganho de massa, força e flexibilidade de quem o pratica. Por isso, é muito procurado nas academias por quem tem o objetivo de emagrecer. É importante que seja praticado utilizando um grip crossfit, que é uma espécie de luva para proteger as mãos, evitando que surjam calos ou machucados. Esse exercício é composto de três fases: aquecimento, técnica e WOD (workout of the day). O WOD Crossfit consiste no treino do dia, ou seja, quais exercícios serão realizados. Cada WOD é composto por exercícios diferentes, que trabalham diferentes músculos e partes do corpo. Veja alguns exemplos abaixo: Clean O clean crossfit é um exercício feito com uma barra. O atleta deve pegá-la, levantar até a altura dos ombros e agachar. Depois de se levantar, ainda segurando a barra na altura dos ombros, deve descê-la até o meio do corpo e soltá-la no chão. Cluster Nesse exercício, o atleta deve levar a barra até a altura do ombro e, em seguida, levantá-la acima da cabeça. Depois deve descê-la até o meio do corpo e encostá-la no chão. HSPU O HSPU ou handstand push-up é um exercício no qual a pessoa deve ficar de cabeça para baixo, apoiada nas mãos e com o corpo encostado em uma parede. Assim como na flexão, deve descer o corpo e subir com a força dos braços. OHS O OHS ou overhead squat consiste em fazer agachamentos enquanto segura a barra acima da cabeça. Sit up Esse exercício é realizado no chão. O atleta deve se sentar com as palmas dos pés encostadas. Então deve descer e encostar as costas no chão, subindo em seguida e encostando as mãos nos pés. Thruster O Thruster é mais um exercício realizado com a barra. Deve ser iniciado segurando a barra na altura dos ombros e fazer um agachamento. Ao subir, deve-se levantar a barra acima da cabeça. Para quem é indicado o crossfit? O crossfit é indicado para todas as idades, mas com ressalvas. O que irá determinar se uma pessoa pode ou não praticar o crossfit não é a idade, mas o seu histórico. Por isso, quem tiver interesse em praticar essa modalidade, deve procurar um médico e passar por uma avaliação médica, para que ele libere a prática. Conheça o CrossCia A Cia Athletica oferece aulas de CrossCia, uma opção divertida para quem busca emagrecer. A aula de CrossCia trabalha exercícios funcionais, com base no levantamento de peso olímpico e ginástica olímpica em alta intensidade, com constantes variações. O levantamento de peso olímpico, também conhecido como LPO, utiliza uma barra onde são colocados pesos em cada lado. É feito em dois exercícios: Arranque: quem está praticando o exercício precisa levantar a barra acima da cabeça e agachar. Ao final do tempo determinado, ele deve soltá-la no chão; Arremesso: esse modo é dividido em duas partes. Primeiro, é preciso levantar a barra até a altura dos ombros e depois acima da cabeça. Após o tempo determinado, deve soltá-la. Essa modalidade ajuda no ganho de força e massa muscular, além de promover mais flexibilidade, mobilidade e potência para o atleta. Durante o treino, o gasto calórico é grande, porque utiliza muitos grupos musculares. Após o exercício, o corpo continua gastando calorias para se recuperar do esforço. Por isso, é um ótimo aliado para quem procura emagrecer. Já a ginástica olímpica utilizada durante as aulas de CrossCia é realizada utilizando argolas, cordas, barras fixas e paralelas. Os exercícios podem ser variados como escalar corda, utilizar a barra para subir o corpo com a força dos braços, utilizar as argolas para subir e descer o corpo apoiando-se apenas nos braços. Também são feitos agachamentos e outros exercícios de ginástica. Essa técnica trabalha vários músculos do corpo e promove um alto gasto calórico. # Fique atento É interessante também saber que, muitas vezes, o resultado da balança pode ser um tanto enigmático. Você treina e treina, e parece que seu peso não fica menor. A explicação também pode ser porque o músculo é mais denso que a gordura. Então, na verdade, o praticante estará sim perdendo gordura, e ao mesmo tempo construindo músculos, ou seja, emagrecer e ganhar peso ao mesmo tempo (são coisas diferentes!). Após terminar os exercícios, o organismo continuará em ação e haverá uma reconstrução muscular que pode durar entre 12 e 24 horas. Para quem fizer tudo direitinho e quiser comprovar se o crossfit emagrece, fazer fotos do tipo “antes e depois” na frente do espelho pode ser uma boa forma de comprovar. A visão pode ser muito satisfatória! Outras dúvidas sobre emagrecer com crossfit O que é melhor para emagrecer: academia ou crossfit? Se a sua dúvida é: academia ou crossfit para emagrecer? As duas opções são eficazes para perda de peso. Crossfit emagrece e define e, além disso, também melhora aptidões físicas como flexibilidade, agilidade, potência, velocidade e coordenação. Porém, se você pretende ganhar massa muscular em maior quantidade, o treino de musculação da academia será mais adequado. O que emagrece mais crossfit ou muay thai? O muay thai é um treino de luta que envolve uma parte de preparação física e depois é praticada uma combinação de golpes como joelhadas, socos e chutes. É possível perder até 400 calorias em uma hora dessa prática física. Já os treinos de crossfit para emagrecer são em um circuito de cerca de 1 hora, trabalhando todos os grupos musculares e praticando também exercícios aeróbicos. Em uma aula é possível perder até 800 calorias. Quer conhecer mais exercícios para emagrecer? Marque uma visita à Cia para conhecer todas as modalidades que oferecemos!
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Crossfit emagrece: saiba por que é verdade

Monica Marques -
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Uma boa parte das pessoas que praticam essa atividade física chegam no box com uma pergunta em...
O treino funcional tem sido o queridinho das academias porque promove o desenvolvimento de um corpo ágil e forte a partir de aulas dinâmicas e divertidas. Entenda mais sobre os exercícios funcionais e porque você também deve investir neste tipo de treinamento. O que é um treino funcional? Se você quer saber o que são os exercícios funcionais, entenda que são movimentos baseados nas atividades do dia a dia, como puxar, agachar, correr, levantar, pular, entre outras. Para isso, são simulados treinos que vão trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, com o objetivo de desenvolver coordenação motora, força, equilíbrio e flexibilidade. O foco do treino funcional completo é trabalhar o corpo do praticante de forma que ele seja capaz de realizar as atividades cotidianas em posições que são próprias da vida real. As séries irão melhorar a forma como as pessoas se movem, e trarão alguns benefícios extras, um deles é que o treino funcional emagrece. Muita gente procura esses exercícios funcionais para emagrecer, mas acaba levando um combo. Conheça outras vantagens: Melhora a coordenação e percepção dos próprios movimentos naturais; Melhora a postura; Aumenta a força muscular; Melhora a capacidade cardiorrespiratória; Melhora o condicionamento físico; Acelera o metabolismo e queima gordura; Aumenta a estabilidade do core; Alivia o estresse. Para que serve o treino funcional? E para quem? Depois de saber o que é exercício funcional, é o momento de entender para que serve. É possível fazer treino funcional na academia, mas, além disso, também é possível investir no treino funcional em casa ou até praticar o treino funcional na areia. Além disso, todas as pessoas estão aptas a realizar os exercícios de treinamento funcional, porque desenvolvem naturalmente o corpo. Usando os padrões básicos dos movimentos funcionais, o treino é inclusive indicado para pessoas que estão se recuperando de lesões e até mulheres grávidas, justamente porque ajuda o corpo a controlar e equilibrar o próprio peso. Mas aqui vai um alerta: é prudente que as pessoas com lesões, iniciantes e mulheres grávidas não façam os exercícios sozinhos. O treino funcional na academia é o mais indicado porque haverá o acompanhamento de especialistas. Leia mais: Core Pilates Como funciona nosso corpo quando praticamos exercícios físicos? Quando alguém começa a fazer um exercício, o corpo vai mostrando os primeiros sinais como respiração mais intensa, calor e suor. Todos esses pontos são visíveis e é possível identificá-los sem necessidade de um aparelho ou conhecimentos específicos. Mas o que acontece internamente com o corpo humano ao praticar exercícios funcionais ou qualquer outro tipo de atividade física? Veja algumas reações orgânicas: Expansão dos pulmões Durante a prática dos exercícios, o corpo humano precisa de mais oxigênio do que o normal. Isso acontece porque a respiração fica acelerada e pesada, demandando mais oxigênio. Os pulmões se expandem até o máximo para fornecer mais oxigênio para o corpo. E essa expansão ajuda no fortalecimento dos músculos respiratórios. Auxílio do trânsito intestinal Praticar exercícios ajuda também no estímulo do intestino, prevenindo prisão de ventre, constipação, inflamações intestinais e até mesmo câncer de intestino. Durante a prática, são liberados hormônios que estimulam o intestino e aceleram o caminho do bolo alimentar. Liberação de endorfina Com apenas alguns minutos de atividades físicas o cérebro libera endorfina, responsável pela sensação de bem-estar e alívio das tensões do corpo. É por conta desse hormônio que, mesmo com o cansaço, sentimos uma sensação prazerosa ao terminar praticar exercícios físicos. Como funciona a hipertrofia muscular durante e após o exercício? A hipertrofia muscular se refere ao crescimento dos músculos em resposta aos exercícios físicos, alimentação balanceada e descanso. Ao contrário do que muitos acreditam, a hipertrofia não acontece durante a prática da atividade física, mas durante o tempo de descanso. No momento da atividade física, acontecem pequenas lesões nas fibras dos músculos, portanto, durante o período de descanso, o corpo repõe essas substâncias, o que promove o crescimento do músculo. Esse aumento no tamanho dos músculos não é permanente. Portanto, caso a pessoa pare de se exercitar, de se alimentar corretamente e diminua o tempo de descanso, pode acontecer do músculo começar a diminuir de tamanho. Acessórios para os exercícios de treino funcional Embora os treinos sejam baseados nos movimentos do corpo, alguns equipamentos e acessórios para exercícios funcionais vão ajudar a potencializar resultados. Para um treino funcional, o circuito pode ter: Corda naval: com vários tamanhos, esse item ajuda na ativação dos membros superiores, mas também aciona os membros inferiores e o core; Escada para treino funcional: é utilizada para aumentar a frequência cardíaca com exercícios de deslocamentos diagonais e posteriores, laterais e frontais; TRX: aparelho conhecido como fita de suspensão para exercícios que vão trabalhar a resistência do corpo; Elástico para exercícios funcionais: são faixas elásticas que ajudam na tonificação de todo o corpo e alongamento; Rolo de liberação miofascial: rolinho utilizado antes e depois dos treinos para aliviar as contrações musculares; Trenó/ dog sled: carrinho com apoios para as mãos e espaço para colocação de pesos. Com movimentos de empurrar e puxar, fortalece os membros inferiores e ativa a região dorsal; Kettlebell: é um peso de ferro fundido para melhorar a resistência e dinâmica que pode ser utilizado também no treino funcional de hipertrofia (definição muscular). Treino funcional: exercícios É importante lembrar que os treinos funcionais para iniciantes terão tempos diferentes dos que serão praticados por praticantes intermediários e avançados. Por isso, peça para o seu professor ou o seu personal trainer fazer um programa especial para o seu atual condicionamento físico. Conheça alguns exercícios funcionais fundamentais do treinamento funcional: Prancha Deite-se de barriga para baixo com as pernas bem esticadas apoiadas nos dedos dos pés, coluna bem ereta, flexione os braços e apoie-se nos cotovelos. Fique nessa posição por 30 segundos. Faça 3 repetições. Prancha com braços esticados Deite-se de barriga para baixo com as pernas bem esticadas, coluna bem ereta e apoiadas nos dedos dos pés, estique os braços para ficar bem ereto em uma posição inclinada. Fique na posição por 30 segundos. Hiperextensão da cadeia posterior Deite-se com a barriga para baixo, erga os dois braços e as duas pernas ao mesmo tempo e volte com os membros ao chão. Fique pernas e braços esticados por 30 segundos. Faça 3 repetições. Extensão do quadril Deite-se de costas, com os braços esticados ao longo do corpo, joelhos flexionados e pés no chão, afastados à largura dos ombros. Vá erguendo o quadril lentamente. Quando seu bumbum estiver em cima, permaneça na posição por 30 segundos. Faça 3 repetições. Gato Fique na posição de 4 apoios, estique o braço direito e a perna esquerda. Os dois ficarão esticados no ar, enquanto a mão esquerda e a perna direita continuam promovendo o apoio no solo. Iniciantes devem segurar por 10 segundos, para os avançados pode segurar por 60 segundos. Inverta os lados. Corrida estacionária com elevação de joelhos Esse é um exercício aeróbico. Simule o movimento que as pernas fazem durante a corrida, mas fique parado(a) no mesmo lugar enquanto se movimenta. O exercício será potencializado se conseguir subir os joelhos a 90 graus durante as passadas. Faça o movimento por 30 segundos. Faça 3 repetições. Saltos com elevação de joelhos Em pé, fique com a coluna bem ereta, realize saltos elevando os joelhos de forma alternada. Faça 3 séries de 30 segundos. Calcanhar no bumbum Pule alternando as pernas, que devem chegar na altura do bumbum. Faça 3 vezes por 30 segundos. Agachamento livre Fique em pé, afaste as pernas, estique os dois braços para frente na largura dos quadris, vá agachando lentamente. Faça 3 séries de 10 repetições. Ondulação de corda naval Em pé, com a coluna bem ereta, as pernas levemente afastadas e flexionadas, como se fosse fazer o agachamento isométrico, segure as extremidades da corda naval e faça movimentos de ondulação horizontal paralelos ao solo. É possível realizar a prática de exercícios funcionais em casa. Muitos exercícios funcionais não dependem de aparelhos ou acessórios, o que permite realizá-los em casa, mas com cautela. Entendeu sobre o treino funcional, o que é e seus benefícios, mas quer saber mais? Então, faça uma aula experimental na Cia Athletica para conhecer melhor.
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Correr e pedalar pode trazer muito mais benefícios do que você pensa. Essas duas atividades físicas estão reunidas na modalidade Duathlon. Tire suas dúvidas sobre esse treino nesse post. O que é Duathlon? O Duathlon é uma modalidade que prevê o treinamento de alta intensidade em duas atividades físicas: a corrida e o ciclismo, que são realizadas de forma consecutiva e sem interrupção. É uma variação do Triathlon (LINK), que também une a natação. No Brasil e na Europa, são realizados vários eventos para incentivar a modalidade. Por aqui, a modalidade é bastante popular com competições como Thunderman Duathlon, Cross Country Duathlon, Trirex Duathlon ou Duoman Duathlon, entre várias outras. O Duathlon training (treinamento de Duathlon) costuma ser realizado para uma distância padrão. Normalmente, começa com uma corrida com um trecho maior, depois vem a hora de pedalar e então o atleta retoma a corrida com um percurso menor, com exceção das provas denominadas Long Distance. A prova de Duathlon de maior duração é realizada pelo NY Triathlon Club, que fica na região da cidade de Nova York (EUA). Segundo a ITU (União Internacional de Triathlon), nas provas, são três principais distâncias que podem ser percorridas no Duathlon: - Sprint: 5km corrida – 20km ciclismo – 2,5km corrida. - Standard: 10km corrida – 40km ciclismo – 5km corrida - Long distance: 10km corrida – 150km ciclismo – 30km corrida Benefícios do Duathlon Por ser um treinamento aeróbico de alta intensidade, O Duathlon terá diversos benefícios para o organismo: Grande queima de calorias; Melhoria da circulação sanguínea; Ganho na disposição física; Fortalecimento muscular; Aumento de resistência; Melhoria do sistema cardiorrespiratório; Estimula a socialização; Alivia o estresse; Promove redução de quadros de ansiedade e depressão. Os benefícios emocionais da prática são grandes porque ao correr, pedalar e até a emoção das transições entre as atividades vão gerar uma grande sensação de autoestima e confiança. Como treinar para o duathlon? Por ser uma modalidade de alta intensidade, antes de iniciar o treinamento é importante pedir uma autorização médica. Como os percursos do Duathlon são longos, é muito importante que cada atleta respeite o próprio limite na hora de treinar. Ideal é que quem está interessado em praticar Duathlon não faça os treinos de corrida e ciclismo separadamente, porque se a pessoa tiver intenção de competir, já vai ficar familiarizada com a alta intensidade e performance necessárias para as provas. O alongamento antes e depois dos exercícios também é bastante importante para realizar os treinos e provas de Duathlon para melhorar a flexibilidade, que é muito importante para a prática, porque amplitude de movimento será fundamental para um bom desempenho. Além disso, não esqueça que para as provas, o atleta também vai precisar de alguns acessórios indispensáveis como: roupas, tênis, meias (apropriadas), óculos escuros, boné, protetor solar, cinto de corrida e, claro, a bike Duathlon. Alimentação e hidratação A alimentação de quem pratica Duathlon também precisa ser muito equilibrada porque exige uma grande queima de calorias. Para ter melhor performance, é importante buscar ajuda nutricional. Esse auxílio é importante porque momentos antes da hora da prova e até no dia anterior, a ingestão de carboidratos precisa ser eficaz. E, claro, a hidratação é indispensável para manter o atleta em ritmo alto. O Duathlon pode ser realizado ao ar livre, porém, a Cia tem aulas de Duathlon Indoor que prevê metade do tempo em bike e a outra metade de corrida para desenvolvimento de força, resistência e potência. As aulas duram cerca de 1 hora.
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Duathlon: quais os benefícios para a saúde?

Monica Marques -
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Correr e pedalar pode trazer muito mais benefícios do que você pensa. Essas duas atividades físicas estão reunidas na modalidade Duathlon. Tire suas dúvidas...
Os exercícios abdominais são muito difíceis e exigem diversas repetições para que realmente deem resultados, por isso são uma das atividades mais temidas por pessoas que não estão acostumadas com uma rotina de treino. Por esse motivo, procurar por uma alternativa muito mais divertida e eficiente, como o Power ABS, pode ser muito benéfico para não perder a motivação e alcançar a tão desejada “barriga seca”. Leia o texto abaixo e saiba tudo sobre essa atividade! Qual é o segredo do Power ABS? Uma aula de Power ABS nada mais é do que a utilização de técnicas de aprofundamento e tonificação, compostas por exercícios focados totalmente em ativar a musculatura abdominal profunda, sem necessariamente precisar produzir movimentos na coluna, que é uma das maiores reclamações de quem faz abdominais. A técnica de aprofundamento é realizada tracionando o umbigo na direção da coluna vertebral, enquanto a técnica de tonificação é realizada levando as costelas em direção à pelve, mantendo a curva natural da coluna. Dessa maneira, a função dos músculos do tronco é otimizada, os músculos ao redor da região lombar são exercitados e a coluna ganha mais proteção, melhorando, inclusive, a postura. Quais são os exercícios de abdominais praticados em uma aula de Power ABS? Os exercícios abdominais para definir barriga no Power ABS são: 1- Cedente; 2- Pranchas; 3- Movimentos realizados com bola suiça; 4- E diversos outros! Com a metodologia Power ABS, todos os movimentos são realizados de forma progressiva em termos de intensidade e complexidade. As aulas possuem a duração de 20 a 30 minutos, sendo o período ideal para queimar a gordura e tonificar seus músculos do abdômen, sem comprometer a saúde do corpo. Qual é a importância de se fazer exercícios abdominais para o corpo? O Power ABS está aí para te ajudar com isso, trazendo uma maneira muito mais divertida de exercitar o abdômen e conseguir a tão almejada “barriga de tanquinho”. Porém, se engana quem pensa que essa é uma atividade exclusiva para quem quer melhorar a estética do corpo. Ter uma barriga bem definida é importante também para proteger partes vitais do organismo que se encontram atrás da parede abdominal. Além disso, como a parte abdominal é constituída por diversos músculos que possuem funções por toda a parte do corpo, ao treinar e definir, é possível ter uma melhora considerável na movimentação da coluna lombar, sustentar as vísceras, manter o equilíbrio e a postura. Também é comprovado que, quando a musculatura está fraca, o corpo possui mais dificuldade para eliminar resíduos, facilitando a formação de hérnias, o surgimento de hemorróidas permite que o estômago se mantenha dilatado por não encontrar resistência, o que pode desencadear em um ganho considerável de peso. Afinal, praticar Power ABS emagrece?! Fazer os exercícios abdominais do treino ABS é uma excelente maneira de definir os músculos abdominais, deixando a barriga com aspecto “tanquinho”. Porém, se engana quem pensa que só trabalhar com atividades para o abdômen é o suficiente para queimar gordura. Na realidade, se o objetivo é queimar gordura e definir a musculatura da região, o recomendado é montar uma rotina de treinamento, mesclando diferentes tipos de exercícios físicos. No caso, além do Power ABS, pode-se praticar ginástica localizada e exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta, correr na esteira, praticar natação, hidroginástica e até spinning. Além disso, a prática de lutas, como o boxe, capoeira ou jiu-jitsu também podem ajudar muito a entrar de vez em forma. Por que fazer Power ABS com acompanhamento profissional ao invés de fazer abdominais de forma tradicional? Além do fato da diversão, existem fatores relacionados à saúde que justificam a escolha pelo Power ABS. No caso, ao praticar exercícios abdominais tradicionais sem nenhum acompanhamento profissional e de qualquer maneira, é possível causar sérios problemas à coluna, como dor nas costas, no pescoço e até mesmo hérnia de disco. Portanto, o que você está esperando?! Entre em contato conosco e conheça o Power ABS na prática!
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Power abs: treino para secar a barriga

Monica Marques -
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