Dicas sobre Nutrição - Exercícios Físicos é aqui no Blog |Cia Athletica

Cada vez mais os brasileiros estão se conscientizando sobre ter uma vida com mais saúde. E para isso, têm buscado a academia para melhorar seu condicionamento físico. Porém, uma dúvida muito comum que pode surgir nesse processo é se devem fazer o treino de cardio antes ou depois da musculação? Então, se você também tem essa dúvida, acompanhe o texto de hoje e descubra qual você deve treinar primeiro, musculação ou cardio! Quando fazer cardio: antes ou depois da musculação? O treino de musculação e o treino cardiovascular são igualmente importantes para quem quer melhorar sua qualidade de vida. Por isso, entender se você deve fazer cardio antes ou depois do treino é fundamental para melhorar o resultado do seu treinamento. Bom, a verdade é que não existe um jeito certo ou errado. Treinar cardio antes ou depois da musculação, ou mesmo em dias alternados, depende dos seus objetivos. “Tudo depende do objetivo do praticante e da fase de treinamento. Se o objetivo é a hipertrofia muscular, é melhor realizar o treino cardio após a musculação para um melhor aproveitamento das fontes energéticas. Mas se o foco é a preparação para as corridas de rua, meia maratona ou maratona, triatlhon, ciclismo etc, o melhor é que o treino aeróbico seja feito em dias alternados ao treino muscular”. Mônica Marques, diretora técnica da Companhia Athletica. Agora, vamos entender melhor como o cardio antes ou depois do treino age fisiologicamente dentro do seu corpo. Fazer cardio antes ou depois do treino de musculação para ganhar massa muscular? O glicogênio (energia) é o combustível dos nossos músculos. Se não houver um estoque suficiente dele, os músculos não conseguem performar como deveriam na musculação, o que ainda pode acarretar em lesões. Já a síntese proteica é essencial para a construção da massa muscular. Ocorre após uma sessão de treinamento, no período de recuperação muscular. Mas, para isso, precisa que o músculo se recupere após fazer grande esforço físico. É por este motivo que deve haver um intervalo entre treinos que trabalham o mesmo grupo muscular. E qual é sua ligação com o treino de cardio? Uma pesquisa recente da Universidade da Califórnia comprovou os benefícios do treino cardiovascular para os praticantes da musculação. Segundo o estudo, o cardio tem a capacidade de acelerar a recuperação muscular, ou seja, auxilia o ganho de massa muscular. Portanto, se o seu objetivo é ganhar massa muscular e definir os músculos, deve realizar o treino de musculação antes dos cardio. Mas, claro, nada te impede de fazer um pouco de cardio antes do treino de musculação para aquecer os músculos. Leia mais sobre: Fortalecimento muscular Quando fazer cardio: antes ou depois do treino para melhorar a resistência? Pessoas que treinam para corridas e outras provas de resistência devem priorizar o treino aeróbico antes do treino de musculação. Afinal, não é necessário poupar o estoque de glicogênio. Além do mais, realizar o treino de cardio antes tem efeitos positivos no sistema cardiorrespiratório, porque melhora a distribuição de oxigênio, e estimula a perda de calorias. Portanto, se você estiver com bastante energia e estiver com a parte cardiorrespiratória em boas condições, terá mais disposição e resistência para atividades de longa duração. Cardio é melhor antes ou depois do treino para emagrecer? Se o seu propósito é emagrecer, você deve realizar o treino de musculação antes do treino de cardio. O cardio depois do treino tem efeitos positivos na queima de gordura. Isso acontece porque há uma liberação de adrenalina e noradrenalina após o treino de musculação. Dessa forma, as células adiposas (que armazenam gordura) liberam seu conteúdo para a corrente sanguínea. Outro fator contribuinte é que depois do treino de musculação, também há uma liberação do hormônio de crescimento. Ele auxilia na queima de gordura e na recuperação muscular. Veja também: Comecei a malhar e engordei Quando fazer cardio: antes ou depois do treino? Ou nenhum dos dois? O que queremos dizer é que você também pode intercalar os treinos de musculação e cardio. O treino HIIT (High Intensity Interval Training), por exemplo, alia exercícios aeróbicos e de resistência, com intervalos curtos para descanso. Promove força e resistência muscular, além da alta queima de gordura. Isso acontece porque o esforço repetido, alta intensidade e velocidade melhoram o sistema cardiovascular e aceleram o metabolismo, que permanece assim pelas próximas 24 horas. Esse treinamento, também chamado de circuito, é ideal para quem busca força e resistência muscular e perda de peso. Agora que você já sabe as respostas se deve cardio antes ou depois da musculação, que tal agendar uma aula em uma de nossas unidades? Venha fazer uma aula experimental com a Cia e dê o próximo passo para ter uma vida mais saudável!

Cardio: Antes ou depois da musculação?

Se você quer saber como definir o corpo, precisa ter uma coisa em mente: não adianta sacrificar sua saúde para ter um corpo sarado. Caso contrário, terá problemas muito maiores do que apenas dificuldade em emagrecer. Por isso, para alcançar a tão sonhada definição do corpo, você deve buscar uma forma segura e saudável. E, claro, ter o acompanhamento de profissionais que possam te ajudar nesse processo. Então, leia o post que preparamos para você e aprenda a perder peso da maneira correta! O que é um corpo definido? Um corpo definido e magro é aquele que tem baixo percentual de gordura, mas que tem um percentual elevado de massa magra. Por isso, a tonificação dos músculos fica mais visível. Assim sendo, uma pessoa magra e definida tem ótimo condicionamento físico, além de força e resistência, por causa da sua alimentação e do seu treino. Um homem magro definido geralmente apresenta um formato de corpo que se assemelha a um “V”. Os ombros ficam largos, fazendo com que a parte superior do corpo seja a maior. Já a mulher magra definida costuma ter a forma de “X”, porque os ombros e o quadril ficam mais largos do que a cintura. Mas não fique preso a estereótipos, cada pessoa tem um biotipo, que resulta em aparências diferentes, mesmo que pratique os mesmos exercícios e faça as mesmas refeições. Leia as dicas abaixo: Veja também: Power abs: treino para secar a barriga 1 - A alimentação é muito importante no processo Se você quer saber como ter o corpo definido, em primeiro lugar, deve ter uma dieta saudável e equilibrada. Essa é uma parte muito importante para a definição dos músculos. Sem ela, todo o trabalho árduo realizado na academia se torna inútil. Ninguém com um corpo magro, definido e saudável consome fast food, refrigerante e outros alimentos calóricos com regularidade em sua dieta. Claro, você não precisa eliminá-los permanentemente das suas refeições, mas precisa ingeri-los com a menor frequência possível. Essa primeira dica para alcançar a barriga trincada está nos alimentos do seu prato. Você deve comer de forma mais saudável e diminuir a ingestão de calorias diárias. Dessa forma, queimará mais calorias do que consome. Isto, aliado ao treino, vai te ajudar a ter uma queima de gordura localizada também. Então, confira abaixo como deve ser uma dieta para definir e ganhar massa magra! Rica em proteínas As proteínas são fundamentais para a construção dos músculos, assim como para sua recuperação após exercitá-los na musculação ou outra atividade física. Além disso, o consumo de proteínas auxilia na regeneração de lesões, reduz a perda muscular e regula a fome. Porém, a quantidade de consumo vai depender da idade e do peso de cada pessoa. Poucos carboidratos processados Se você quer saber como deixar o corpo definido, pode perguntar a qualquer nutricionista e terá a mesma resposta: precisa diminuir o consumo de carboidratos processados e passar a usar prioritariamente os carboidratos de alimentos que venham acompanhados de fibras (legumes, verduras, cascas,cereais integrais, etc). A distribuição das refeições e lanches ao longo do dia também é importante. Mas, é importante que você não faça uma dieta totalmente livre de carboidratos, porque a falta deles pode causar mau hálito, desmaios, dores de cabeça e tremores. Baixo teor de gordura Não é que alimentos gordurosos vão te impedir de ter um corpo magro e definido, porém, é melhor não abusar para não aumentar a camada de gordura do seu corpo. E há alguns motivos para não cortar as gorduras saudáveis da sua dieta! As gorduras: Têm um papel importante para deixar o corpo bem definido; São fontes de energia para nosso organismo; Atuam como uma camada protetora e isolamento térmico para nossos órgãos; Auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K); Prolongam a sensação de saciedade. Sem excessos de açúcares Essa pode ser uma das tarefas mais difíceis. O açúcar refinado faz mal para nosso corpo, porque aumenta a quantidade de gordura no sangue, enfraquece os ossos e atrapalha a digestão de proteínas de vitaminas. Se você quer saber mais sobre como ficar com o corpo definido, continue sua leitura e confira as próximas dicas! 2 - Como deixar o corpo definido na academia? Com uma série de musculação, você pode deixar seu corpo definido ou sarado, essa é a segunda dica. Os exercícios consomem as calorias e atuam na definição muscular. O profissional de musculação geralmente prescreve séries de exercícios com poucas repetições, mas com alta carga de peso e descanso entre as séries. Além disso, você deverá dedicar um pouco do seu tempo na academia para praticar exercícios aeróbicos, entre 3 e 6 horas semanais, porque eles têm um alto gasto calórico, ajudando na queima da gordura corporal, o maior inimigo de quem deseja um corpo definido. 3 - O sono é um grande aliado! A terceira dica é a seguinte: uma boa noite de sono não pode faltar para quem quer conquistar um shape magro e definido. Isso porque é durante o sono que o corpo passa por um processo de reparação de células, que foram destruídas durante o treino, conhecido por anabolismo. Também é neste momento de repouso que o corpo produz o hormônio do crescimento e faz a síntese proteica, que também é outro processo que contribui para a hipertrofia. Enquanto você dorme,, o organismo passa por um processo de reparação das células que foram “destruídas” durante o treino para ter corpo definido, portanto, quanto mais intensa for a rotina de treinos, melhor deve ser a qualidade do sono. Saiba mais sobre treinos para hipertrofia aqui. Quanto tempo para ficar com o corpo definido? Geralmente, leva algum tempo para definir e ganhar massa magra, mesmo se exercitando regularmente e adotando uma dieta equilibrada. A média é de 3 a 6 meses para alcançar um físico definido e magro. Contudo, esse tempo varia de acordo com o seu biotipo, a sua carga genética e se você está ou não com sobrepeso. Mesmo que você esteja se perguntando como ficar definido sendo magro, saiba que uma nutricionista pode te prescrever suplementos e uma dieta mais rica em calorias, proteínas e gorduras boas para te ajudar a ser um magro definido. 4 - Como fazer suplemento caseiro para definir o corpo? Se você quer saber como definir rápido o corpo, saiba que, assim como dito anteriormente,você deve procurar um nutricionista, para te indicar a melhor dieta e o suplemento ideal de vitaminas. Esta é a quarta dica que temos para você. Não faça suplementos em casa, porque não conseguirá identificar qual é a receita mais indicada para suas necessidades. Você pode acabar consumindo nutrientes em excesso ou insuficientes. Leia mais: Treino hiit para derreter gordura Como secar o corpo e definir: mudanças no corpo durante o processo Um efeito imediato do exercício é a maior liberação de endorfina no organismo. Você passa a ter mais disposição, bom humor e músculos mais definidos. No primeiro e no segundo mês, ocorre uma adaptação do corpo às atividades físicas e à alimentação (se for uma mudança muito drástica). É nesse período que as pessoas sentem mais dores musculares e o sistema cardiovascular começa a se adaptar ao esforço físico. Após 3 meses de exercício, você já começa a notar as pequenas mudanças, nas roupas e no espelho também. Por volta de seis meses após o início, se você seguiu todas as orientações de exercício e nutrição os resultados desejados tornam-se bastante evidentes para você e para outras pessoas. Corpo definido: corro o risco de ficar “marombado”? Quando o assunto é emagrecer e definir o corpo, uma preocupação comum dos iniciantes do mundo fitness é se, com o trabalho de hipertrofia, a definição muscular vai deixá-los “grandes demais” ou “marombados”. Se esse for seu caso, não se preocupe! Para se tornar um Arnold Schwarzenegger dos anos 90 é preciso anos de treino intenso e quantidades cavalares de suplementos alimentares. Com o devido treinamento para definição do corpo, os ganhos musculares serão graduais e, obviamente, auxiliarão na definição muscular. Agora que você já sabe o que fazer para ficar com o corpo definido é hora de colocar a mão na massa e começar a se exercitar! Venha treinar na Cia Athletica!

Como definir o corpo: 4 dicas valiosas

$Quem não faz parte do universo fitness, dificilmente tem uma ideia sobre o que é core. Mas assim que iniciam as práticas físicas, passam a entender que essa é uma parte fundamental para qualquer pessoa ter boa postura, equilíbrio e prevenir lesões. Então, fique neste post e entenda para que serve o core e como fortalecê-lo! O que é core? Core significa núcleo, ou seja, é o centro do nosso corpo. É uma área que faz a ligação da parte superior com a inferior, sendo composta pelos abdominais superiores, oblíquos (laterais) e musculatura mais profunda, conhecida como abdome transverso, que fica ao redor do tronco e da pelve. Ao todo, são 29 pares de músculos que sustentam completamente a coluna. A importância do fortalecimento do core é que os músculos do core mantêm o alinhamento corporal, geram força e favorecem a base de suporte do corpo. Como fortalecer o músculo do core? Muitas pessoas acreditam que o fortalecimento do core só acontece por meio de um treinamento de abdominais. E apesar de definir o abdome, esse não é o único objetivo dos exercícios de core. Enquanto o treino de abdominais visa basicamente a frente do corpo, os exercícios para fortalecimento do core também têm o foco na parte de trás. Isso porque envolve os músculos da pelve, quadril, abdômen, região lombar, costas e glúteos. Para obter o fortalecimento do core, muitos exercícios vão exigir posições que estimulam a manutenção do equilíbrio e da estabilidade. Leia mais: Power ABS treino para secar a barriga Por que fortalecer o core? Fortalecer o core com atividades físicas adequadas é essencial para proporcionar bem-estar e mais qualidade de vida. Especialmente nesses tempos, em que uma boa parte das pessoas exerce atividades profissionais em que permanece sentada a maior parte do dia. E, na maioria das vezes, permanecem em uma postura inadequada, que pode enfraquecer o core. De acordo com fisioterapeuta Roberto Mattar Cepeda, presidente do COFFITO (Conselho Federal de Fisioterapia e Terapia Ocupacional), há muitas posições corriqueiras que realizamos durante o dia que também trazem malefícios, que são tão frequentes que nem percebemos, como: Dirigir com o braço totalmente esticado: a posição pode causar inflamação dos músculos e dos tendões dos ombros; Sentar em cima da perna: pode levar ao encurtamento da musculatura da coxa e cãibras; Assistir televisão deitado de lado no sofá: deixa a coluna torta por causa da diferença de tamanho entre o braço do sofá, que normalmente serve de apoio, e do pescoço; Ler deitado na cama: permanecer com o queixo para a frente, com o pescoço totalmente inclinado para a frente, força a musculatura da região; Apoiar o celular entre o ombro e a orelha: o pescoço inclinado para o lado e a elevação do ombro também causa um sobre-esforço da musculatura. Então, quando você fortalece esse conjunto de musculatura vai obter benefícios como: Mais equilíbrio e controle do corpo Como o núcleo é um sistema de suporte do corpo, fortalecer o core proporciona um efeito muito positivo no equilíbrio e no controle dos movimentos, seja na prática de atividades físicas, como a musculação, ou nas tarefas cotidianas, como subir e descer escadas. Melhora a postura Quando os músculos do núcleo são bem trabalhados, você passa a ter uma postura mais estável e ereta, seja sentado à mesa ou em pé. Além de beneficiar a parte estética, um core fortalecido evita uma série de problemas físicos. Alguns deles são: dor de cabeça, fadiga, insônia, hérnia de disco, escoliose, lordose, entre outros. Isso acontece porque a má postura causa uma tensão grande nos músculos, que é um efeito do próprio corpo para conseguir se sustentar. Então, com o core fortalecido, você passa a ter uma postura favorável que evita o enfraquecimento da musculatura. Mais potência na musculatura central e periférica O core representa a potência do corpo e, embora muitas pessoas pensem que o maior trabalho no movimento é feito pelas extremidades (pernas e braços), a maioria dos movimentos tem no centro do corpo. Portanto, com o core fortalecido, a potência de força aumenta nos músculos que realizam a sustentação corporal. Menos dores nas costas Dores nas costas podem ser um efeito da má postura, devido a um core fraco. Então, construir a força do núcleo vai ajudar a reduzir essas dores e trazer mais equilíbrio à parte detrás do tronco. Redução dos riscos de lesões Mesmo que as pessoas não tenham noção, quando estão com a musculatura lombar fraca também ficam muito mais sujeitas às lesões. Isso acontece porque não há suporte ou estabilidade do corpo para a realização de alguns tipos de movimentos, como o levantamento de peso. Mas não é só a lombar que poderá ser afetada por um core fraco, pode haver lesões também nos quadris, tornozelos, joelhos e até ombros. Por isso, o fortalecimento muscular pode ajudar na redução e até mesmo na recuperação dessas lesões, devido ao ganho de estabilidade, força e equilíbrio. Mais eficiência nos movimentos Quando a musculatura dessa região está fortalecida, os movimentos para a maioria das atividades físicas também ficam mais fáceis, porque a musculatura abdominal tem papel dominante em todas as direções. Exercícios para fortalecer o core Muitos exercícios são responsáveis pelo fortalecimento do core. O treino funcional e o pilates são algumas das modalidades que você pode optar para fortalecer o core. Mas quais são os exercícios de fortalecimento do core? Existem uma série de exercícios que podem ser combinados para fortalecer o conjunto de músculos do core e dar ao treinamento um caráter mais dinâmico. Entre eles, estão: Pranchas isométricas: trabalhar muito a região do core, porque são exercícios que exigem mais equilíbrio e coordenação; Agachamentos: também fortalecem esses músculos, porém é preciso se atentar a postura adequada no momento do exercício; Abdominais e exercícios para o assoalho pélvico: também vão ajudar no fortalecimento do core; Bolas de pilates: exigem equilíbrio a maior parte do tempo, por isso, também fortalecem a região do core. Tenha certeza, a partir do momento que você começar praticar exercícios, perceberá a importância do core fortalecido no seu dia a dia e para o próprio treino. Venha treinar na Cia e adotar um programa que vai ajudar a ter esse conjunto de músculos esteja sempre bem cuidado.$