Se você quer melhorar suas postura e diminuir as dores nas costas, deve praticar exercícios para coluna. Muitos problemas na região estão relacionados à forma que dormimos, sentamos e realizamos alguns movimentos automáticos e inconscientes. Por isso, elaboramos este post para mostrar qual o melhor exercício para coluna para cada problema. Confira! Como fazer exercício para coluna? Antes de conhecer os exercícios, você deve ter em mente algo muito importante. Como eles trabalham bastante a região lombar, cervical, do pescoço e de outros músculos da coluna, você deve realizar os exercícios com cautela e com a orientação de profissionais qualificados, para não causar um problema maior do que já existe. Afinal, como a área já está mais sensível, se você forçar os músculos além da sua capacidade, pode provocar uma lesão ou uma distensão. E isso também pode acontecer se você não realizar exercícios de alongamento para coluna antes de iniciar o treino. Aliás, não só da coluna, como também de outras regiões do corpo. Veja mais: Exercícios para perder barriga 1o treino - Exercícios de alongamento para coluna O alongamento é importante para preparar o músculo para o esforço que virá a seguir. Essa preparação estica as fibras musculares de forma que fiquem mais flexíveis para realizar os movimentos das atividades físicas. Dessa forma, você deve realizar primeiro alguns exercícios para alongar a coluna. Entre eles, temos o alongamento de pernas, lateral do tronco, posterior e anterior da coxa, panturrilha e de ombros, por exemplo. Mas por que realizar alongamentos que não sejam específicos para a coluna? A resposta é que os exercícios para melhorar a coluna costumam trabalhar mais de uma região. Portanto, você deve preparar essas áreas corretamente também. Além disso, o próprio alongamento tem a capacidade de fortalecer a coluna e de melhorar a dor, justamente porque estimula os músculos da forma correta. Agora sim, você vai conhecer qual exercício é bom para coluna, de acordo com o que precisa: Exercício para dor na coluna Um bom exercício para aliviar a dor na coluna é o alongamento sobre os calcanhares. Você deve se sentar sobre seus calcanhares e abaixar o tronco, com os braços bem esticados para a frente. Pode levantar a cabeça para a frente para esticar ainda mais. Fique nessa posição por 30 segundos. Exercícios para fortalecer a coluna O exercício super-homem é muito bom para fortalecer a musculatura do abdômen e da coluna. Deite-se no chão com a barriga para cima, esticando os braços e as pernas. Em seguida, levante os membros superiores e inferiores para cima, o máximo que puder sem dobrá-los, e tente fazer 20 repetições. Outro exercício que você pode realizar é a prancha com mão no ombro. Para realizá-lo, você deve apoiar as mãos e a ponta dos pés no chão, mantendo o tronco ereto. Após isto, deve retirar uma das mãos do chão e encostá-la no ombro oposto e retorná-la ao chão. Repita do outro lado e tente fazer 15 repetições para cada lado. Exercícios para fortalecer a coluna lombar e cervical Se você realizar a prancha isométrica com a cabeça levantada, mantendo os olhos para a frente, irá trabalhar o abdômen, a coluna, o pescoço e o core. Para realizar esse exercício, você precisa deitar-se com a barriga para baixo, apoiando os cotovelos, os antebraços e as pontas dos pés no chão, com o abdômen totalmente elevado, mantendo-o em uma linha reta. Os ombros devem estar alinhados com o quadril e as pernas. Permaneça nessa posição por 15 a 30 segundos. Outro exercício bom para coluna que você pode realizar é o crucifixo inverso. Com um halter em cada mão, flexione um pouco as pernas e abaixe o trono para que fique paralelo ao chão. Dobre levemente os cotovelos e levante os braços pelas laterais para cima. Você pode realizar 3 séries desse exercício, com até 15 repetições. Mas lembre-se de não exagerar no peso, escolha um em que se sinta confortável. Exercícios para alinhar a coluna A postura do gato é uma posição que pode ser utilizada como alongamento ou yoga. Para realizá-la, apoie os joelhos e as mãos no chão. Contraia o abdômen, arqueando as costas para cima, mantendo o olhar para baixo. Em seguida, relaxe o abdômen e jogue-o para baixo, mantendo o olhar para cima e empinando os glúteos. Repita o movimento por 10 vezes. Além desse exercício, você pode torcer as costas. Sente-se no chão com as pernas esticadas. Passe uma perna por cima da outra, mantendo-a flexionada. Apoie o cotovelo da perna de cima sobre ela e fique assim por 10 segundos. Depois, repita do outro lado. Você pode realizar de 3 a 5 repetições desse exercício. Exercício para coluna travada Por fim, temos o dhanurasana, uma posição de yoga. Você deve deitar com a barriga virada para o chão, com os braços alinhados ao corpo. Alinhe as pernas na altura do quadril e dobre os joelhos para que as pernas fiquem bem próximas ao corpo. Depois, contraia os glúteos e segure os tornozelos com as mãos. Tente deixar as pernas em um ângulo de 90º, para que o abdômen saia do chão. Fique assim por 1 minuto no mínimo. Tipos de exercício para fortalecer coluna 2o treino - Pilates Além do pilates fortalecer a coluna, ajuda a realinhá-la e promove flexibilidade aos músculos. Essa é uma atividade física que qualquer pessoa pode realizar, independente do seu condicionamento físico ou idade. Os exercícios trabalham diversos grupos musculares de uma vez. Eles são realizados com o auxílio de aparelhos e acessórios, mas sem o uso de cargas pesadas. Essas características fazem do pilates uma atividade de baixo impacto. 3o treino - Yoga O yoga é uma prática oriental milenar, que trabalha posições e respiração, para que o praticante tenha maior consciência corporal. Os exercícios não só trabalham o corpo, como também na mente. Ela pode ser praticada por qualquer pessoa, sendo que os movimentos são adaptados de acordo com o nível de cada um. Conforme o praticante for aprimorando as posições, consegue realizar posturas de níveis mais avançados. 4o treino - Natação A natação é um excelente exercício para dor de coluna. Ela consegue tratar as dores, aliviar a pressão, fortalecer a coluna e corrigir a postura. Inclusive, ela pode atuar como exercícios para coluna lombar de fisioterapia, desde que sejam de baixa intensidade. Isso acontece porque a natação trabalha os músculos das pernas, braços, pescoço e abdômen ao mesmo tempo, isso faz com que as vértebras se alinhem naturalmente. 5o treino - Musculação Se você quer praticar algum exercício para fortalecer a coluna lombar, deve considerar os exercícios de musculação, porque fortalecem todo o tronco, os músculos das costas e do abdômen, além das outras regiões do corpo. Dessa forma, sua coluna conseguirá sustentar seu peso, para que não fique com uma má postura ao sentar por muito tempo, realizará movimentos no dia a dia sem sobrecarregá-la e também dormirá numa posição melhor, porque a coluna estará mais relaxada. Leia mais: Treino funcional para iniciantes Qual exercício é bom para coluna? Na verdade, todos esses exercícios que você conheceu são bons para a coluna e vão ajudar a fortalecer a região. Os exercícios de pilates para coluna, por exemplo, são bem eficazes não só para prevenir dores, como também para tratar lesões. Se você está à procura de exercícios para fortalecer a coluna lombar, nossa equipe de educadores físicos pode te indicar qual é o treino ideal para você! Após realizar uma avaliação, você receberá um plano de treino que foi preparado de acordo com seu condicionamento físico, histórico de saúde, características corporais, necessidades e objetivos. 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Se você está esperando um bebê, é natural que surjam diversas dúvidas sobre como manter um estilo de vida saudável durante a gestação. Uma das perguntas mais comuns é: grávida pode malhar? A resposta é sim, mas é importante adaptar os exercícios de acordo com as fases da gestação. Inclusive, é orientado às futuras mamães que mantenham hábitos saudáveis durante toda a gestação, treino e alimentação são fundamentais, mas claro, com atenção, evitando excessos. Nesse texto, vamos explorar o universo em torno da gestante que treina e dar dicas para garantir o bem-estar da mamãe e do bebê nesse período. Grávida pode malhar normalmente? Como já foi respondido, grávidas podem malhar sim! Mas antes de falarmos dos treinos específicos e indicados para cada fase da gestação, é importante ressaltar os benefícios dessa prática. É normal que haja um certo receio, principalmente no início da gravidez em fazer muito esforço e essa atenção extra é super válida, mas com a dose certa de cuidado e orientação, é possível malhar até o fim da gestação. Esse hábito contribui para a manutenção do peso adequado, e os exercícios auxiliam na melhora da postura, aliviam dores nas costas, promovem o equilíbrio emocional (muito importante controlar a ansiedade) e até mesmo facilitam o trabalho de parto.

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Os anos também passam voando por aí? Por mais que a gente queira dar um pause no calendário e permanecer jovem para sempre, o tempo passa para todo mundo e a poção mágica para o rejuvenescimento ainda não foi descoberta. Mas, calma! Isso não é motivo para tristeza. O tempo traz experiência, e cuidando bem de você e do seu corpo é possível manter tudo em cima por bastante tempo. Chegou a hora de prestar atenção nos seus hábitos! Algumas atitudes simples podem te ajudar a rejuvenescer, se manter ativo e trazer bem-estar para a sua vida. Uma coisinha aqui, outra ali, e você vai se surpreender com os resultados. Veja só as dicas que você pode adotar e começar hoje mesmo: Hábitos que ajudam no rejuvenescimento Vamos começar com as verdades não ditas: rejuvenescer não precisa ser nenhuma missão impossível, faça o básico que funciona e isso já vai te ajudar muito no caminho em busca da juventude.

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Alimentos para ganhar massa muscular Dieta para ganhar massa muscular: o que pode ajudar Se o seu objetivo é ficar com o corpo mais definido e musculoso, saiba que, além de manter uma regularidade nos treinos de musculação, é necessário também seguir uma dieta para ganhar massa muscular bem montada. Se você pesquisar na internet, provavelmente verá muitas opções diferentes e consideradas até “milagrosas” para te ajudar a alcançar o seu objetivo. Porém, é importante tomar muito cuidado e seguir somente aquilo que é recomendado e que se tem certeza que não prejudicará a sua saúde, além de também saber o que pode causar o efeito contrário, ou seja, o ganho de gordura. Nessa matéria, você descobrirá tudo que você pode e o que não pode incluir em sua dieta para ganho muscular. Como deve ser montada a dieta para ganhar massa muscular? Se você quer saber como montar uma dieta para ganhar massa muscular, saiba que existe uma estratégia por trás de cada alimento que você escolhe. Seu nutricionista irá te ajudar. Você deve pensar que, para alcançar o seu objetivo, é necessário aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas, escolhendo os seus componentes a partir desses três fatores. Como dito anteriormente, além de ter uma alimentação mais reforçada e balanceada, a musculação também é parte essencial do processo, já que exige bastante dos músculos e faz com que o estímulo de hipertrofia seja passado para o resto do organismo. Dieta para ganhar massa e tonificar o abdômen: quais alimentos são bem-vindos? Como você já sabe, não existe milagre e a orientação de um nutricionista é sempre a melhor opção para que uma dieta adequada às suas necessidades individuais seja montada, pois muitos são os fatores levados em consideração em uma dieta montada por um especialista, se é homem ou mulher, a quantidade de dias que você treina, se está começando agora ou não, doenças pré existentes como diabetes, por exemplo, enfim, um especialista irá fazer uma análise minuciosa para montar um cardápio que atenda às suas necessidades. Uma das grandes aliadas das dietas para ganhar massa muscular, as proteínas não podem faltar em hipótese alguma. Isso devido ao seu efeito no corpo humano após o treino, já que elas são responsáveis por reparar os músculos que sofreram as famosas microlesões por causa da prática dos exercícios físicos. Dessa forma, os músculos são reparados e crescem gradativamente. Mas quais proteínas devem estar em minha dieta para ganhar massa muscular e perder gordura? São elas: Carnes; Peixes; Frango; Ovos; Leite e derivados. Além disso, o whey protein também pode ser utilizado para maximizar a ingestão de proteínas, com doses indicadas pelo seu nutricionista, já que a sua velocidade de absorção e disponibilidade para começar a reparar o músculo é maior. Além dos alimentos citados acima, as frutas também podem ajudar a produzir energia para o corpo na recuperação muscular, já que são fontes de minerais e vitaminas muito preciosas para quem deseja ganhar massa muscular. O ideal é comer três frutas por dia. Os carboidratos também possuem muita importância para uma boa dieta para ganhar massa muscular rápido. Porém, não carboidrato. O recomendado é que se evitem os simples, como o arroz branco e massas muito refinadas, prefira os integrais. Eles terão a função de poupar as proteínas apenas para fazerem a síntese muscular e ocupar o seu papel de produzir energia para o corpo, assim como as gorduras boas, que também são fundamentais para uma dieta para quem quer ganhar massa muscular completa e balanceada. Por isso, é importante ingerir gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômega 3,6 e 9), que são as que melhor cumprem esse papel. O ômega 3 pode ser encontrado em peixes, ainda mais em aqueles de águas frias. Por sua vez, o ômega 6 está presente nos az.

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Tem treino na Cia Athletica para diminuir a gordura visceral. E logo a seguir iremos te mostrar que exercícios físicos podem te ajudar a detonar essa perigosa gordura que se acumula próximo aos órgãos vitais . Se você já passou pelo seu médico, fez todos os exames e foi constatado que há gordura visceral no seu corpo, continue por aqui que este post foi escrito para você. O que é gordura visceral Existe uma diferença primordial entre a gordura visceral e a subcutânea. A gordura visceral se acumula bem abaixo da camada dos músculos, na cavidade abdominal, próximo aos órgãos vitais. Já a gordura subcutânea fica logo abaixo da pele. É aquele culote, aquela “pochetezinha” que incomoda a gente quando nos olhamos no espelho. Mas a gordura visceral é muito mais perigosa para a saúde. Veja diversas dicas para eliminá-la neste post

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Você decidiu ir além e participar de corridas de ruas? Saiba que melhorar o condicionamento físico é primordial para encarar o desafio! Mas calma, com treino, dieta apropriada, e claro, dedicação, é possível alcançar esse objetivo com sucesso. Então, vamos nessa? Para te ajudar nesse processo, trouxemos neste post dicas valiosas sobre plano de treinamento, saúde, alimentação e muito mais. Boa leitura! Corridas de ruas: fazer um check-up é importante Para quem deseja se inscrever em uma corrida de rua, além de adequar o treino e a alimentação, é extremamente importante verificar como anda a saúde, afinal, ela deve prevalecer em primeiro lugar, não é mesmo? Antes de iniciar os treinos, é pertinente agendar uma consulta com o médico de sua confiança para a realização de um check-up, assim você garante que está tudo bem e que não existe, de fato, nada que te impeça de encarar o desafio. Feito isso, é hora de seguir para os próximos passos!

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Se você ainda não tentou e quer saber como começar a correr, não se preocupe, essa é uma dúvida muito comum das pessoas que não estão acostumadas a praticar exercícios físicos e você verá dicas muito importantes nesta matéria. Afinal, começar a correr da maneira correta e de forma segura é muito importante, garantindo os melhores resultados e evitando possíveis lesões. Leia o texto e confira as dicas para começar a investir nessa atividade física! Como começar a correr? Existe jeito certo? A corrida é conhecida como um dos esportes mais democráticos do mundo, ou seja, qualquer pessoa que possua um par de tênis e força de vontade pode se arriscar a praticar essa atividade que, a cada dia, conquista mais adeptos. Além disso, correr é uma habilidade natural do corpo, no entanto, algumas técnicas podem colaborar para uma corrida mais agradável e saudável

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Algumas pessoas ainda acham que essa modalidade é destinada somente para fins estéticos, especialmente, para a hipertrofia muscular e definição. No entanto, os benefícios da musculação para a saúde do corpo e da mente são inúmeros. De fato, a musculação é muito recomendada para quem almeja objetivos, como aumentar os músculos da perna, mas ela também é crucial para fortalecer a musculatura, e consequentemente, promover bem-estar e qualidade de vida. As vantagens de pegar peso não param por aí! Continue acompanhando este post e saiba todos os benefícios de fazer musculação. Quais os benefícios da musculação? Provavelmente, você já escutou muito por aí que a atividade física é fundamental para a manutenção da saúde, não é mesmo? Caminhar ou correr pelo menos 3 vezes por semana, no mínimo meia hora por dia, já pode ser o suficiente para ter uma certa qualidade de vida. Contudo, embora essas práticas sejam benéficas, se você deseja obter melhores resultados, visando a sua saúde, saiba que a musculação é uma modalidade completa, amplamente recomendada para todas as idades, inclusive, para mulheres e homens 50 +. E sabe por quê? Ossos e músculos envelhecem com o passar do tempo, e em decorrência desse processo orgânico e inevitável, o corpo tende a perder força e massa muscular, se tornando mais frágil e suscetível a doenças, bem como a lesões. A prática regular de musculação vai permitir o fortalecimento da musculatura, garantindo músculos mais firmes, resistentes, preparados para as atividades do dia a dia e menos propensos a lesões graves. Dessa forma, quanto antes começar, melhor serão os benefícios no curto, e principalmente, no longo prazo!

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