Home DEFINIÇÃO MUSCULAR Stiff com barra: quais os benefícios e como fazer certo?

Stiff com barra: quais os benefícios e como fazer certo?

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Mulher fazendo stiff com barra na academia.

O stiff com barra é um dos exercícios indicados para fortalecer a região posterior das pernas e os músculos lombares.

Se você está procurando maximizar seus treinos de perna, o stiff com barra é uma adição valiosa à sua rotina de exercícios.

Entenda os benefícios desse exercício, como fazê-lo corretamente e dicas para obter o máximo de resultados. 

Para que serve o stiff com barra

O stiff com barra é uma ótima escolha para as rotinas de exercícios voltadas para as pernas e a região lombar, devido aos seus benefícios diretos no fortalecimento dos músculos das pernas.

O trabalho é realizado, especialmente os isquiotibiais e os glúteos, além de envolver os músculos lombares.

Ao incluir o stiff com barra em seus treinos de forma consistente, você estará não só aprimorando a estabilidade do core, mas também potencializando a força e a resistência muscular nessas áreas específicas, contribuindo assim para a prevenção de lesões.

Como fazer o stiff com barra

Mulher loira ensinando como fazer stiff com barra na academia.

Para fazer corretamente o exercício stiff com barra, é preciso seguir um passo a passo mais simples do que parece: 

  • Posição inicial: fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra na frente das coxas, com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para o corpo;
  • Movimento: mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas;
  • Descida: continue descendo a barra até sentir um estiramento na parte de trás das coxas (isquiotibiais) ou até o limite da mobilidade, mantendo os braços retos.
  • Subida: Retorne à posição inicial contraindo os músculos posteriores das pernas e glúteos.
  • Respiração: Solte o ar durante a subida e inspire durante a descida.

Dicas para não errar no stiff com barras

Agora vamos para algumas dicas para você entender como fazer stiff com barra. 

Essas dicas te ajudarão no movimento correto, principalmente nas primeiras tentativas, quando você ainda não tem costume e domínio sobre o movimento: 

  • Mantenha a postura correta: evite arredondar as costas durante o movimento, mantendo a coluna neutra;
  • Controle o peso: comece com um peso leve e aumente gradualmente conforme sua força e técnica melhorarem;
  • Não bloqueie os joelhos: mantenha os joelhos levemente flexionados durante todo o movimento para evitar estresse excessivo nas articulações;
  • Varie a pegada: experimente diferentes larguras de pegada na barra e também foque em diferentes áreas dos músculos posteriores das pernas. A posição dos pés pode tornar o movimento mais confortável, principalmente em caso de pisada pronada ou supinada;
  • Aqueça adequadamente: antes de iniciar o stiff com a barra, faça um aquecimento adequado, faça algumas repetições do stiff, sem carga, para preparar os músculos e reduzir o risco de lesões;
  • Não force o alongamento: evite descer a barra muito abaixo do ponto em que sente um alongamento dos isquiotibiais para evitar lesões.

Variações do stiff com barra

Além do stiff com barra tradicional, existem algumas variações que você pode incorporar ao seu treino para desafiar os músculos de maneiras diferentes:

Stiff unilateral com barra

Mulher grávida realizado stiff unilateral com barra na grama.

Esta variação do stiff com barra consiste em executar o exercício utilizando apenas uma perna de cada vez. Ao fazê-lo, você pode concentrar-se na estabilidade e no equilíbrio, uma vez que cada perna é desafiada individualmente para suportar a carga.

Isso é especialmente útil para corrigir desequilíbrios musculares entre os lados esquerdo e direito do corpo, além de melhorar a propriocepção e a coordenação.

Stiff com barra livre

Ao optar por utilizar uma barra livre em vez de uma barra fixa, você recruta músculos estabilizadores adicionais para manter a estabilidade da barra durante o movimento. Essa variação visa o conforto do movimento. 

Isso promove um maior envolvimento dos músculos estabilizadores ao redor das articulações do quadril, joelho e tornozelo, contribuindo para o desenvolvimento de uma base sólida e equilibrada.

Stiff com barra reta

Nesta variação, as pernas são mantidas completamente retas durante todo o movimento, enfatizando o alongamento dos isquiotibiais.

Ele cria uma maior tensão nos músculos posteriores das pernas, resultando em um alongamento mais profundo e uma ativação muscular mais intensa ao longo do exercício.

Essa variação torna o movimento mais fácil se comparado ao executado com halteres, porém o movimento e os resultados são os mesmos.  

Stiff com barra na Cia Athletica 

Ao incorporar corretamente o stiff com barras em sua rotina de exercícios, você pode alcançar resultados significativos em termos de força e resistência muscular, mas é importante treinar com acompanhamento. 

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