As quedas na terceira idade são muito comuns, por isso, há uma grande importância de realizar uma série de exercícios para idosos com o objetivo de resgatar o equilíbrio.

Assim sendo, veja nesse post quais atividades são mais indicadas para ganhar mais equilíbrio e força, além de confiança para realizar atividades do dia a dia.

Qual a importância do exercício para idosos?

A importância de exercícios físicos para idosos é imensa no que se refere ao fortalecimento da musculatura e dos ossos, bem como a melhoria da função imunológica e cognitiva, além da preservação das habilidades motoras, que garantem mais independência ao idoso.

Nesse sentido, o benefício emocional dessas atividades para idosos também é enorme, porque ao continuar independentes em suas tarefas, eles também ganham aumento de autoestima e podem até reduzir o efeito de quadros depressivos.

Como se percebe, a atividade física na terceira idade de forma regular é mais uma forma de preservar a saúde, especialmente no que se refere ao equilíbrio. Essa é uma questão bastante séria para os idosos, que podem sofrer muitas quedas, que podem trazer consequências como lesões graves.

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o percentual de pessoas acima de 65 anos que sofrem ao menos uma queda ao ano varia entre 28% a 35%. Já para pessoas acima de 70 anos, esse percentual chega a 42%.

Já o ELSI-Brasil (Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros) revela que 25% desses idosos que sofreram quedas são mulheres acima de 75 anos.

Aliás, muitas vezes, essas quedas também têm muito a ver com algumas condições de saúde, que envolvem doenças como o Alzheimer, Parkinson, esclerose múltipla, efeito de medicações, perda de visão, diminuição da flexibilidade das articulações ou até mesmo o natural enfraquecimento da musculatura e da densidade óssea que ocorre devido ao envelhecimento.

Qual o exercício físico mais adequado para os idosos?

Os exercícios físicos para idosos também poderão trazer uma melhoria de aptidão física de modo geral. Contudo, é importante lembrar que, além da regularidade, as atividades físicas na terceira idade precisam ser praticadas com supervisão e intensidade adequada.

Quando os idosos são sedentários, o ideal é começar aos poucos com práticas que permitam a realização de 10 a 15 minutos de exercícios. Com o passar do tempo, é possível aumentar o ritmo gradativamente e praticar exercícios mais dinâmicos, mas sempre de acordo com o limite de cada praticante.

Alongamento para idosos e outras atividades como caminhada, yoga, musculação ou pilates podem ser atividades muito eficientes para minimizar os efeitos do envelhecimento.

O treinamento funcional para idosos também pode ser uma boa solução, porque esses exercícios são inspirados nos movimentos naturais do corpo humano, como caminhar, pular, agachar, etc.

Ainda assim, é importante lembrar que antes de começar a praticar os exercícios é prudente pedir a autorização de um médico.

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Atividade física para idosos: invista em mais equilíbrio

Mover-se com segurança é uma questão fundamental para os idosos. Afinal, ao cair, tropeçar ou até esbarrar em móveis, eles podem se machucar. 

Além das várias atividades que podem melhorar a aptidão física, há também exercícios de equilíbrio para idosos que vão ajudar muito a evitar as quedas tão típicas na terceira idade.

Dessa forma, para os idosos, as atividades poderão ajudar no fortalecimento muscular e na recuperação do equilíbrio. Por isso, aderir a um programa de exercícios para idosos é uma das melhores medidas preventivas.

Então, conheça alguns exercícios de equilíbrio para idosos que podem ser praticados em diversos graus de progressão ou de dificuldade: 

  • mudar a base de suporte, 
  • estimular a percepção sensorial com olhos fechados ou não 
  • mudar a área das superfícies.

1 – Flexão do dorso do pé

Com os dois pés bem apoiados no chão, elevar a ponta de um pé em direção aos joelhos. Fazer 15 repetições. Em seguida, repita o mesmo movimento com o outro pé. Fazer 3 séries com cada pé.

2 – Equilíbrio com 1 pé

Entre os exercícios de fortalecimento de membros inferiores para idosos, esse é bem simples. Atrás de uma cadeira bem firme, segure no encosto. Levante um pé e fique equilibrado no outro pé. Mantenha a posição o máximo de tempo possível, então troque a perna.

Depois de um tempo treinando, fique atrás na cadeira e repita o exercício, mas sem segurar no encosto. Fique com o pé levantado por um minuto. Mas caso perceba que vai desequilibrar, segure novamente no encosto.

3 – Caminhar com os calcanhares

Esse exercício para idosos também vai fortalecer as pernas. Com o praticante de olhos abertos, é preciso colocar o pé esquerdo na frente do direito, de modo que o calcanhar do pé esquerdo toque a parte superior dos dedos do pé direito. Então, o praticante deve mudar o peso para os dedos dos pés. Repetir o passo com o pé direito. Andar 20 passos no total.

Assim que perceber a melhoria do equilíbrio, com o tempo, o exercício pode ser realizado com os olhos fechados.

4 – Flexão de quadril

O praticante deve ficar em pé, apoiado em uma parede, então elevar o pé do chão e depois levar o joelho em direção ao peito. Fazer 15 repetições.  Depois é preciso trocar a perna e repetir o movimento. Fazer 3 séries para cada perna. Esse é um ótimo exercício para o idoso melhorar a marcha/caminhada.

5 – Caminhada na borda do tatame

Entre os exercícios funcionais para idosos, um que é bastante interessante para o equilíbrio é pedir que o idoso caminhe em linha reta paralelamente ao tatame, mas próximo a uma parede, para que ele possa se apoiar em caso de desequilíbrio.

6 – Caminhada sobre colchão

Com ajuda de alguém, o praticante pode ficar em pé sobre um colchão ou travesseiro, na areia da praia ou até mesmo nos aparelhos específicos da academia e caminhar lentamente. Essa mudança de superfície ajuda no desenvolvimento dos reflexos de equilíbrio e da coordenação motora.

7 – Posição da 4 apoios

Um exercício para o desenvolvimento do equilíbrio é ficar numa posição de 4 apoios e depois estender uma das pernas de cada vez, de modo que o membro ainda fique no ar. Fique por alguns segundos, e depois troque a perna. Fazer 3 séries.

8 – Exercício com elástico para o quadril

Entre os exercícios com faixa elástica para idosos, amplitude dos movimentos, a coordenação e o equilíbrio, especialmente para aqueles que estão com dificuldades para andar.

Nesses exercícios de pilates para equilíbrio, sentados, eles devem enrolar o elástico de resistência à volta de uma das coxas. Então, é preciso pisar uma das extremidades do elástico com o outro pé. Com o joelho dobrado, é preciso levantar o pé da mesma perna onde a faixa foi colocada e mantê-la no ar o máximo de tempo que puder. Depois o idoso deve baixar a perna e fazer o mesmo procedimento e movimento com a outra perna.

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Exercícios para idosos acamados

Com a idade avançando, os idosos podem ficar acamados e muita gente acredita que não há nenhum exercício para eles. 

Obviamente, os acamados não conseguem se levantar para praticar exercícios, mas não devem ficar totalmente parados. Os exercícios vão ajudar na circulação do sangue, o que ajuda a prevenir o surgimento de úlceras e feridas. 

Exemplos de exercícios para braços

  • Abrir e fechar os dedos e as mãos;
  • Abrir os braços e tentar encostá-los em seu ombro.

Exemplos de exercícios para pernas

  • Mexer os cotovelos de um lado para o outro e de cima para baixo;
  • Dobrar as pernas e esticá-las para frente, depois dobrá-las e abri-las.

Além disso, é possível realizar um exercício respiratório para idoso, que pode ser feito com ou sem o uso de um aparelho especialmente para isso. 

O idoso deve estar sentado e inspirar profundamente, puxando bastante ar, prender por alguns segundos e soltar em seguida. 

Exercícios de equilíbrio

O equilíbrio é essencial para as pessoas de todas as idades para ajudar a prevenir lesões e acidentes com consequências mais sérias. Por isso, adotar um programa de exercícios constantes de equilíbrio é muito importante, especialmente para os idosos. 

Confira abaixo 5 exercícios de equilíbrio que podem ajudar. 

Exercício 1

Com um pé em cima de uma almofada ou do bosu (dispositivo para treinamento de equilíbrio), a pessoa deve levantar o outro pé, flexionando o joelho a 90°.

Exercício 2

Esse exercício também pode ser feito com uma almofada, com o bosu ou diretamente no chão. Uma das pernas deve ficar firme no chão e corpo semi agachado, o outro pé deve ir a frente e para o lado, e assim repetidamente. 

Exercício 3

Utilizando uma estrutura de caixa ou degrau, a pessoa deve subir nela em um pé só e manter a posição por alguns segundos. Depois repetir com a outra perna. 

Exercício 4

A pessoa deve juntar as palmas das mãos à frente do peito e se manter em uma perna só, elevando a outra e cruzando na altura do joelho, como se estivesse fazendo um 4 com as pernas. Esse é um dos exercícios de equilíbrio estático. De início, segurar em uma barra até encontrar o equilíbrio, para só depois soltar.

Exercício 5

O último exercício deve ser realizado preferencialmente no bosu, por conta da instabilidade, mas também pode ser feito com uma almofada. 

A pessoa deve subir em cima do bosu ou almofada, se equilibrar e fechar os olhos, mantendo a posição.

Também é possível executar os exercícios com disco de equilíbrio no local da almofada e bosu. 

E então, entendeu como os exercícios podem fazer bem aos idosos?

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