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7 exercícios para alongamento de membros inferiores

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Por que é tão importante fazer exercícios para alongamento dos membros inferiores? O alongamento para pernas não só é importante para a prática de atividades físicas, como também para a execução de tarefas do cotidiano.

Neste conteúdo, você vai entender melhor sobre sua importância e conferir os melhores exercícios de alongamento para pernas!

Qual é a importância de se fazer alongamentos?

O alongamento é um tipo de exercício para minimizar ou evitar os efeitos de posições inadequadas do corpo ou de esforços repetitivos. Ele pode ser feito a qualquer hora do dia, antes ou depois de se ter realizado movimentos corporais intensos ou por tempo prolongado.

Os diferentes tipos de alongamentos para pernas são capazes de trazer benefícios à saúde em qualquer faixa etária.

O alongamento antes do treino de perna, por exemplo, auxilia na flexibilidade dos músculos e, consequentemente, evita lesões durante a atividade física. Além de evitar que você se machuque, facilita a execução dos movimentos nos exercícios e evita câimbras.

Já o alongamento pós-treino de perna, além de aliviar as dores musculares, auxilia no fortalecimento muscular , uma vez que é uma atividade de intensidade leve e que proporciona uma recuperação ativa, ajudando a remover substâncias como o ácido lático, que é acumulado durante o exercício intenso.

E, claro, também é bastante benéfico para a execução de atividades domésticas ou laborais. Aliás, é muito comum adotarmos uma postura incorreta ao realizarmos uma tarefa por muito tempo ou repetidamente.

O alongamento para as pernas também é muito bom para os sedentários, uma vez que a falta de atividade física pode resultar em músculos mais tensos e encurtados, prejudicando o alinhamento postural adequado.

De acordo com a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), por muitas vezes, aquele cansaço no fim do dia, nada mais é do que os efeitos da má postura ao longo do dia.

Mas alongar-se é preciso, porque há outros benefícios relacionados ao alongamento de pernas, como a prevenção de tendinites e lesões por esforço repetitivo (LER), assim como dores na coluna. 

O alongamento também pode resultar na redução de dores de cabeça, cólicas menstruais e estresse. 

Como alongar as pernas da forma correta?

Fazer o alongamento das pernas não se trata simplesmente de esticar os membros inferiores. Desse modo, temos duas dicas bem simples para você que quer saber como melhorar o alongamento de pernas.

Em primeiro lugar, é preciso prestar atenção na sua respiração: quanto mais funda e lenta, maior é o relaxamento muscular.

Em segundo lugar, você não deve forçar o alongamento além da sua capacidade. Caso contrário, poderá causar uma lesão nos músculos ou nos tendões. A flexibilidade irá aumentar gradualmente conforme a continuidade dos exercícios.

Existem tipos de alongamento para membros inferiores

Alongamento não é tudo a mesma coisa. Afinal, existem tipos de alongamentos para membros inferiores diferentes e todos proporcionam benefícios para o corpo. 

Os mais usuais são os alongamentos estáticos, onde os movimentos são realizados com o corpo em repouso. Assim sendo, aqui, alonga-se o músculo até que se alcance uma determinada posição.

Entretanto, nos dinâmicos é necessário fazer alguns movimentos repetidos, com impulso, para exercitar as pernas. 

O alongamento ativo é semelhante ao estático, que consiste em alongar o músculo ao máximo em uma posição. Porém, utiliza a força dos músculos agonistas, enquanto relaxa os músculos antagonistas.

Por sua vez, o alongamento passivo é aquele que utiliza forças externas para auxiliar na flexibilidade, como o próprio peso do corpo, da gravidade ou a de um parceiro de atividade.

Em contrapartida, o balístico força rapidamente os limites dos músculos com movimentos pendulares ininterruptos. É um pouco parecido com o dinâmico, apenas com a diferença da extensão do músculo.

Por fim, o alongamento isométrico é um tipo de alongamento estático, onde os músculos fazem força contra o estiramento. Ele começa no passivo, mas depois realiza uma contração com o músculo alongado, para novamente relaxá-lo.

Veja mais: Condicionamento físico: melhore o seu com 4 treinos

Exercícios de alongamento para membros inferiores: conheça os melhores!

1- Alongamento para os músculos da coxa (quadríceps)

Esse alongamento de pernas é feito de pé, com as costas retas e as pernas juntas. Dobre o joelho levando uma das pernas para trás, segurando o pé por 1 minuto e depois repita com a outra perna. Para ter um equilíbrio melhor, você pode se apoiar em uma superfície estática.

2- Alongamento para os músculos na parte de trás da coxa 

Para essa parte do corpo, o alongamento de perna deitado (de costas) é um dos exercícios mais confortáveis e eficazes. Deite de barriga para cima, com as pernas esticadas e juntas. Flexione uma das pernas e a puxe para perto do tronco, forçando levemente por 40 segundos. Em seguida, repita com a outra perna.

3- Alongamento para panturrilha

Se você quer saber como alongar a panturrilha, faça esse exercício de alongamento para perna. Fique de pé e estique uma das pernas para a frente, mantendo apenas o calcanhar no chão. Tente tocar a ponta do pé com as mãos. Mantenha a posição durante 1 minuto e repita o alongamento na outra perna.

4- Alongamento para a parte interna da coxa

Sente-se no chão com as pernas estendidas e a coluna ereta. Depois, flexione uma das pernas e a cruze por cima da perna que está esticada. Faça uma ligeira pressão no joelho com uma das mãos, por até 1 minuto, empurrando para o lado que a perna está dobrada. Logo após, faça o mesmo com a outra perna.

5- Alongamento para a parte interna da coxa

Fique agachado com as pernas juntas e as costas alinhadas. Depois estenda uma das pernas para o lado, mantendo a outra no lugar. Permaneça nessa posição por 30 a 40 segundos e, em seguida, faça o mesmo alongamento para a outra perna.

O alongamento de perna na parede também serve para alongar os músculos internos da coxa. Deite com o quadril e as costas no chão e coloque as pernas contra a parede. Elas devem ficar totalmente encostadas na parede e afastadas uma da outra o máximo que puder, por 30 segundos.

6- Alongamento para pernas e coluna

Sente-se no chão, com as pernas esticadas e afastadas, em um ângulo de 30º, aproximadamente. Tente alcançar um dos pés com a mão do mesmo lado do corpo, levando a coluna para a frente, ao máximo que puder, por uns 40 segundos. Repita o alongamento do outro lado.

7- Alongamento lombar

Esse alongamento para dor lombar deve ser feito deitado. Dobre uma das pernas, trazendo-a para perto do peito e abrace o joelho. Fique nessa posição por 30 segundos e troque de lado.

Passe a fazer alongamentos para membros inferiores no seu dia a dia!

Agora você já sabe da importância de realizar alongamentos de pernas na sua rotina, não deixe de praticá-los! Principalmente, antes e depois de praticar exercícios físicos. Faça um teste para ver a diferença no seu treino.

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