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Aula de pilates: 6 exercícios para iniciantes

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Quem precisa praticar atividade física, mas não aprecia as práticas fitness mais comuns, pode encontrar em uma aula de pilates uma série de benefícios para o corpo.

Confira nesse post para que serve aula de pilates e quais exercícios os iniciantes podem fazer.

O que é aula de pilates?

Na aula de pilates, os benefícios são amplos e independem do histórico de treinamento físico do aluno. São cada vez maiores os estímulos para se buscar essa atividade física nos últimos anos!

As aulas de pilates são elaboradas com exercícios de baixo impacto, que vão concentrar-se no fortalecimento do core, região central do corpo que envolve tronco, abdômen, quadril e costas.

Esse método de treinamento mental e físico foi criado pelo alemão Joseph Pilates, no início do século 20.

Por trazer exercícios que ajudam na flexibilidade, na melhoria da postura, promovem força e estabilidade do core, a modalidade garante definição muscular e controle muscular.   As aulas de pilates auxiliam na prevenção e tratamento das dores nas costas, por isso podem ser adotadas tanto por quem quer aderir a uma prática fitness quanto para quem precisa de reabilitação física.

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A aula alivia dores?

Para quem está começando esse treino porque têm dores crônicas, há aulas de pilates para fortalecimento da coluna e de diversas partes do corpo para ajudar a reduzir esses desconfortos.  

A coluna vertebral é particularmente beneficiada por esses treinos. Até mesmo quem sofre de dores lombares recebe indicação médica para realizar este treinamento.

Durante o treino é realizada uma série de técnicas respiratórias e movimentos bem coordenados e precisos. Esses exercícios fazem com que os praticantes adquiram cada vez mais consciência da sua postura e dos seus desequilíbrios de força e flexibilidade.

O treino pode exigir bastante dos praticantes no sentido de estimular o alongamento, força muscular e equilíbrio, além da consciência corporal. 

Continue a leitura e confira 10 benefícios que o pilates oferece:

  • Aperfeiçoa a respiração;
  • Melhora a concentração;
  • Diminui dores no corpo;
  • Fortalece os músculos;
  • Ajuda na prevenção da osteoporose;
  • Melhora a flexibilidade;
  • Amplia a resistência física e mental;
  • Melhora a coordenação motora;
  • Alinha problemas posturais;
  • Cresce a resistência muscular. 

Os exercícios não são difíceis. Eles são executados com pouca carga, poucas repetições e com muita atenção.

A aula de pilates é para todos os níveis de praticantes, assim como para gestantes e idosos, porque os exercícios são ajustados para cada praticante. No entanto, se a pessoa já é muito idosa e muito sedentária, é prudente buscar uma aprovação médica para praticar.

Além disso, alguns problemas de saúde também poderão ser impeditivos para a prática do pilates, como osteoporose grave e hérnia de disco. Vale uma consulta ao médico antes de iniciar os exercícios.

Aulas de pilates online

As aulas online de pilates podem ser uma excelente opção para quem não pode sair de casa para se exercitar. Devido à agitação do cotidiano e falta de tempo, muitas pessoas estão escolhendo essa forma de se exercitar. 

Mantendo a disciplina e frequência na prática de exercícios disponíveis na internet também é possível obter excelentes resultados. 

Hoje, há treinos online com a orientação de profissionais especializados. A Cia Athletica tem um canal  no youtube, que traz um compilado de vídeos para a aula de pilates. 

São 6 aulas com a professora Thais Holiveira, desde a introdução até a aula na qual é trabalhada a sequência de movimentos que exercitam os 6 princípios do método, são eles:

  •         Controle;
  •         Concentração;
  •         Centro de força;
  •         Respiração;
  •         Fluidez;
  •         Precisão.

Aula de pilates emagrece?

Muitas pessoas começam a fazer pilates com a dúvida se emagrece, porém, esse não é objetivo do treinamento, mas pode ajudar sim na perda de medidas, em função do realinhamento da postura e do fortalecimento da musculatura.

 A dica para quem quer resultados como perda de peso significativa é associar um treino cardio de alta intensidade junto com as aulas de pilates.

Aula de pilates para iniciantes

As aulas de pilates para iniciantes vão proporcionar os mesmos benefícios que o atleta avançado vai ter. Quem está começando pode investir tanto na aula de pilates com aparelhos, como na aula de mat pilates (aulas de pilates solo), ou seja, exercícios solo com colchonete.

Mas como é a aula de pilates? Os instrutores iniciam os treinos com exercícios de alongamentos das áreas mais necessitadas do corpo, de forma mais suave e depois segue para o fortalecimento dos grupos musculares.

Seguem aqui 4 exercícios de solo das aulas de pilates, mas lembre-se que os movimentos devem ser mais lentos e contínuos:

Movimentação dos ombros

Deite-se de costas com os braços bem apoiados no chão. Levante os dois braços estendidos, continuando com as escápulas apoiadas no chão.

Alongue os braços, mãos e dedos como se quisesse alcançar o teto, depois levante suavemente as escápulas do chão e volte a apoiar.

Repita esse movimento várias vezes para proporcionar consciência dessa região do corpo.

Com os braços ainda estendidos, faça círculos sem retirar as escápulas do chão. Repita de 5 a 10 vezes. Troque o sentido do movimento circular e faça mais 5 ou 10 movimentos.

Inspire quando o círculo estiver voltado para dentro e expire quando o círculo estiver para fora.

Círculos com uma única perna

Deite-se de costas para o chão, com os braços estendidos ao longo do corpo e as duas pernas estendidas. Então, eleve a perna direita em direção ao teto. Lentamente, faça círculos para fora com a perna estendida. Abaixe a perna e repita o movimento com a perna esquerda. A pelve pode se mover.

Volte a estender a perna direita e faça círculos para dentro, e repita depois com a perna esquerda. Tente manter a pelve imóvel nesses movimentos.

Roll up

Fique deitado de costas para o chão, os glúteos bem contraídos e o corpo estendido. Pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés bem apoiados no chão, com calcanhares bem juntos. Os iniciantes devem ficar com as pernas flexionadas.

Inspire e eleve os braços em direção ao teto. Expire iniciando um movimento com a cabeça, olhando em direção às pernas. O tórax deve estar bem arredondado, e os braços para frente.

Inspire retornando a deitar com a força da pelve e da coluna lombar. Então, expire e volte à posição inicial. Repita por 5 vezes.

Ponte

Ainda de costas, fique com as mãos estendidas ao lado do corpo, com os pés apoiados no chão, levantes os joelhos. Então, levante os quadris para criar uma espécie de linha reta dos ombros aos joelhos, como se seu corpo realmente ficasse no formato de uma ponte. Fique nessa posição por 30 segundos.

The Hundred

O praticante deve ficar deitado de costas, com a lombar totalmente apoiada no chão. Os braços devem estar ao longo do corpo e os joelhos flexionados, fora do chão, com os pés como se estivesse flutuando.

Inspire para iniciar o movimento e expire elevando a cabeça e a parte superior do corpo como se quisessem chegar aos joelhos. Os braços elevados e retos como se fossem alcançar os calcanhares.

Inspire e mova os braços para cima e para baixo por 5 vezes, expire e faça o mesmo movimento também por 5 vezes.

Conte até 70 e então estenda as pernas para cima, em 90 graus. Continue a contagem e quando chegar em 90 graus, estenda as pernas para frente na diagonal. Termine o exercício e abrace as duas pernas com as mãos.

Conclusão

Mais um lembrete: quem pode dar aula de pilates são educadores físicos e fisioterapeutas, que conhecem bem a fisiologia do corpo humano e são qualificados para ministrar essa prática.

Agende aqui na Cia uma aula experimental de pilates para conhecer esse treinamento que já conquistou tantas pessoas!

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