A jornada do emagrecimento é uma das mais buscadas atualmente, uma vez que cerca de 30% da população brasileira se encontra com sobrepeso. Quem também enfrenta essa missão certamente já ouviu falar sobre o déficit calórico.
Mas você sabe exatamente o que é isso e como pode beneficiar seu corpo?
Neste artigo, vamos entender o déficit calórico em detalhes e como implementá-lo de forma eficaz na sua rotina.
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O que é déficit calórico?
O déficit calórico é simplesmente o estado em que você consome menos calorias do que seu corpo queima em um determinado período de tempo. Em termos simples, isso significa que você vai gastar mais energia do que está consumindo pela alimentação.
Quando se trata de perda de peso e ganho muscular, o déficit calórico desempenha um papel fundamental.
Muitas pessoas buscam alcançar esse déficit como uma estratégia para alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Como funciona o déficit calórico no corpo?
Quando você cria um déficit calórico, seu corpo precisa encontrar energia em outras fontes para compensar a diferença entre o que você consome e o que queima.
Ele começa a usar suas reservas de gordura como combustível, o que leva à perda de peso.
Essencialmente, o déficit calórico força o corpo a recorrer às suas reservas de energia, resultando em uma redução de gordura corporal ao longo do tempo.
Como fazer déficit calórico
Fazer um déficit calórico pode parecer complicado, mas na verdade é bastante simples.
A chave está em consumir menos calorias do que você queima ao longo do dia. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a criar um déficit calórico de forma eficaz:
Controle suas porções
Monitorar o tamanho das porções é uma estratégia fundamental para gerenciar sua ingestão calórica diária.
Ao prestar atenção nas quantidades de alimentos que você consome, é possível reduzir a ingestão de calorias sem precisar cortar seus alimentos favoritos. Uma dica útil é utilizar medidas padrão, como xícaras e colheres de servir, para garantir que você está consumindo porções adequadas de alimentos.
Faça escolhas alimentares saudáveis
Priorizar alimentos ricos em nutrientes é essencial para manter uma alimentação equilibrada e sustentável, o que contribui para um déficit calórico sem sofrimento.
Opte por alimentos como frutas frescas, vegetais variados, proteínas magras, como peito de frango e peixes, e grãos integrais, como arroz integral e quinoa. Esses alimentos são naturalmente baixos em calorias e ricos em vitaminas, minerais e fibras, o que contribui para uma sensação de saciedade por mais tempo.
Ao incorporar esses alimentos em suas refeições, você estará fornecendo ao seu corpo os nutrientes necessários para se manter saudável e energizado, mesmo enquanto consome menos calorias do que o habitual.
Além disso, optar por alimentos mais saudáveis pode ajudar a reduzir o consumo de calorias vazias provenientes de alimentos processados e ricos em gordura saturada e açúcares adicionados.
Pratique a moderação
Embora seja importante fazer escolhas alimentares saudáveis, isso não significa que você precise eliminar completamente os alimentos que ama. A chave para uma alimentação equilibrada está na moderação.
Isso significa que você pode desfrutar de seus alimentos favoritos ocasionalmente, desde que esteja dentro do seu limite calórico diário e mantenha o equilíbrio em suas escolhas alimentares ao longo do tempo.
Por exemplo, se você adora pizza, não precisa eliminá-la completamente de sua dieta. Em vez disso, reserve um dia da semana para desfrutar de uma fatia, enquanto mantém o restante de suas refeições equilibradas e saudáveis.
Praticar a moderação permite que você satisfaça seus desejos sem comprometer seus objetivos do déficit calórico.
Como calcular déficit calórico para emagrecer?
Antes de mais nada, é importante salientar que essa estratégia alimentar não deve ser encarada como um plano fixo, não é saudável manter o corpo em déficit calórico por um longo tempo.
O déficit calórico é feito de maneira periódica e calculada por um profissional de saúde, consulte um nutricionista antes de se aventurar nessa forma de alimentação.
Mas para calcular o déficit calórico é bastante simples. Uma maneira comum de fazer isso é seguir estas etapas:
- Determine a sua taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso;
- Adicione o número de calorias que você queima com a atividade física diária. Subtraia sua ingestão calórica diária desejada do total calculado nas etapas anteriores;
- Existem várias calculadoras online que podem ajudá-lo a determinar seu déficit calórico específico com base em seus objetivos de perda de peso e nível de atividade física.
Você pode determinar sua TMB de várias maneiras, uma delas é utilizando a bioimpedância, que usa uma tecnologia de resistência elétrica do seu corpo para estimar a composição corporal e, consequentemente, sua taxa metabólica basal.
Outra opção é usar calculadoras online especializadas, que geralmente levam em consideração fatores como idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física. Essas calculadoras fornecem uma estimativa aproximada da sua TMB e podem ser uma ferramenta útil para iniciar seu plano de déficit calórico
Mas o processo de emagrecimento deve ser feito de maneira responsável, então indica-se que a dieta de déficit calórico não ultrapasse o limite de -500 calorias por dia.
Tente: calculadora de TMB
Déficit calórico: exercícios maximizam os resultados
Além de controlar sua ingestão calórica, a prática regular de exercícios físicos é essencial para maximizar os resultados do déficit calórico.
Combinar alimentação e exercícios físicos em um programa de déficit calórico para emagrecer é uma solução inteligente, veja os exercícios que mais queimam calorias.
Corrida
Correr é uma excelente forma de exercício cardiovascular que pode queimar uma média de 600 a 800 calorias por hora, dependendo da intensidade e do peso corporal.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O HIIT envolve alternar entre períodos de alta intensidade e baixa intensidade, resultando em uma queima significativa de calorias durante e após o treino. Pode queimar em média de 500 a 800 calorias por hora.
Levantamento de peso
O treinamento de força, como o levantamento de peso, não só ajuda a queimar calorias durante o exercício, mas também aumenta o metabolismo em repouso, o que significa que você acaba queimando mais calorias mesmo quando não estiver se exercitando.
Em média, pode queimar de 200 a 400 calorias por hora, dependendo da intensidade e do peso utilizado.
Pular corda
Pular corda é um exercício aeróbico eficaz que pode queimar até 1000 calorias por hora, dependendo da intensidade e do ritmo.
Spinning
O spinning é uma atividade de alta intensidade que pode queimar entre 500 e 800 calorias por hora, além de fortalecer as pernas e melhorar a resistência cardiovascular.
CrossCia
O CrossCia é um programa de treinamento funcional que combina movimentos de levantamento de peso, ginástica e condicionamento metabólico. Pode queimar uma média de 500 a 800 calorias por hora.
Dança
Dançar é uma maneira divertida de queimar calorias, podendo queimar entre 300 e 600 calorias por hora, dependendo do estilo e da intensidade.
Natação
A natação é um exercício de baixo impacto que trabalha todo o corpo e pode queimar entre 400 e 700 calorias por hora, dependendo do estilo e da intensidade.
Déficit calórico: potencialize o seu na Cia Athletica
O déficit calórico é uma estratégia eficaz para perda de peso e ganho muscular, mas requer comprometimento e consistência.
Ao combinar uma alimentação saudável com exercícios regulares, você pode criar o déficit calórico necessário para alcançar seus objetivos de condicionamento físico de forma segura e eficaz.
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