O Leg Press 90° é um dos exercícios mais indicados para quem busca aumentar a força, definir e hipertrofiar as pernas, por isso, se percebeu que o seu progresso estagnou, pode ser que o problema não esteja na carga, mas sim na execução incorreta do leg press.
O Leg Press 90 graus é um dos exercícios mais populares para fortalecer e construir massa muscular nas pernas. Ele trabalha intensamente quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, e é um ótimo aliado tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
Mas, apesar de parecer simples, muitos praticantes cometem erros que prejudicam o desempenho, aumentam o risco de lesões e travam os resultados.
Neste artigo, você vai descobrir os principais erros que travam seus resultados e aprender como corrigir cada um deles, garantindo treinos mais seguros e eficazes.
O que é o Leg Press 90°?
O Leg press 90° é um exercício feito em uma máquina inclinada, onde o praticante empurra uma plataforma com os pés, simulando o movimento de extensão das pernas.
O nome “90°” se refere ao ângulo da máquina, em que o corpo permanece praticamente na vertical, o que proporciona maior amplitude e foco nos quadríceps e glúteos.
Além de trabalhar os grandes músculos das pernas, o Leg Press 90° também ajuda a melhorar força, resistência e estabilidade, sendo uma excelente alternativa ou complemento ao agachamento.
Para que serve o Leg Press 90°?
Fortalecer os músculos das pernas
O Leg Press 90° ativa principalmente:
- Quadríceps;
- Glúteos;
- Isquiotibiais;
- Panturrilhas.
É ideal para quem deseja aumentar o volume muscular (hipertrofia) ou ganhar força.
Melhorar o desempenho em outros exercícios
Ao fortalecer as pernas, o Leg Press 90 ajuda no desempenho de:
- Agachamento;
- Levantamentos olímpicos;
- Exercícios funcionais;
- Corridas e saltos.
Treinar com segurança
Por ser um exercício guiado, o Leg Press 90°:
- Reduz o risco de lesões;
- É indicado para iniciantes;
- Permite treinar com cargas mais altas.
Excelente para reabilitação
Muitos fisioterapeutas utilizam o aparelho para recuperação de:
- Lesões nos joelhos;
- Lesões nos quadris;
- Fortalecimento pós-cirúrgico (sob orientação profissional).
Principais erros no Leg Press 90° e como corrigir
A seguir, veja os erros mais comuns que atrapalham seus ganhos e aprenda como corrigir cada um deles, evitando lesões e potencializando seus resultados!
1. Descer demais e tirar o quadril do encosto
Muitos praticantes descem excessivamente a carga, fazendo o quadril se levantar do banco. Isso sobrecarrega a lombar e pode causar dores ou hérnias.
Como corrigir:
Mantenha o quadril sempre apoiado no encosto. Desça até o ponto em que os joelhos formem um ângulo de 90° (ou levemente menor), sem perder o contato das costas com o banco.
2. Colocar os pés muito baixos na plataforma
Quando os pés ficam muito baixos, os joelhos ultrapassam demais a linha dos pés, gerando excesso de pressão nas articulações e diminuindo o trabalho dos glúteos e posteriores.
Como corrigir:
Posicione os pés na parte central ou levemente superior da plataforma, mantendo o calcanhar firme e as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora.
3. Deixar os joelhos se voltarem para dentro
Esse erro é conhecido como valgo dinâmico e é muito comum, especialmente em iniciantes. Além de reduzir a eficiência do movimento, aumenta o risco de lesões nos ligamentos.
Como corrigir:
Durante a execução, mantenha os joelhos alinhados com os pés, empurrando a plataforma com a força dos calcanhares e controlando o movimento de volta.
4. Travar completamente os joelhos na extensão
Estender demais as pernas no topo do movimento coloca pressão direta sobre os joelhos, o que pode causar desgaste articular com o tempo.
Como corrigir:
Evite “travar” os joelhos. Pare o movimento pouco antes da extensão total, mantendo uma leve flexão para preservar as articulações.
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5. Usar carga excessiva e sacrificar a técnica
Colocar mais peso do que consegue controlar é um dos erros mais comuns. Isso compromete a amplitude, a postura e aumenta o risco de lesões sérias.
Como corrigir:
Use uma carga que permita controle total durante todo o movimento. A execução correta sempre gera mais resultados do que o excesso de peso.
6. Fazer movimentos curtos (sem amplitude total)
Muitos fazem o leg press com movimentos curtos, apenas “empurrando o peso”, o que reduz drasticamente o estímulo muscular.
Como corrigir:
Desça o peso até que os joelhos cheguem próximo a 90° e suba sem estender totalmente as pernas. Quanto maior a amplitude controlada, melhor o resultado.
7. Retirar os calcanhares da plataforma
Tirar os calcanhares reduz a ativação dos glúteos e quadríceps, além de prejudicar o equilíbrio e aumentar o risco de sobrecarga nos joelhos.
Como corrigir:
Mantenha os calcanhares firmes na plataforma do início ao fim do movimento, distribuindo o peso igualmente entre calcanhares e meio dos pés.
Dicas extras para evoluir no Leg Press 90°
- Faça o movimento devagar e controlado, evitando “rebotes” na descida;
- Respire corretamente: inspire ao descer e expire ao empurrar o peso;
- Ajuste o assento e a posição dos pés de acordo com seu biotipo;
- Combine o leg press 90° com outros exercícios de pernas, como agachamento, avanço e cadeira extensora, para um treino completo.
Técnica é mais importante que peso!
O Leg Press 90° é um excelente exercício para ganho de força e hipertrofia das pernas, mas só traz resultados reais quando executado com técnica, controle e consciência corporal.
Evitar os erros mais comuns (como descer demais, travar os joelhos ou usar peso excessivo) é o segredo para potencializar o treino e prevenir lesões.
Ajuste a posição dos pés, mantenha o quadril estável e respeite seus limites. Assim, o aparelho deixará de travar seus resultados e passará a impulsionar sua evolução nos treinos de pernas.
Perguntas Frequentes Sobre o Leg Press 90°
O Leg Press 90° é um exercício em que o praticante empurra uma plataforma com os pés em uma máquina, mantendo o corpo quase na vertical. Ele foca principalmente quadríceps, glúteos e posteriores, oferecendo grande amplitude e segurança para os joelhos e coluna.
O exercício serve para fortalecer e hipertrofiar as pernas, melhorar desempenho em outros movimentos (como agachamento), aumentar força, estabilidade e auxiliar em processos de reabilitação.
O Leg Press 90° ativa, principalmente, quadríceps, glúteos, isquiotibiais (posteriores de coxa) e panturrilhas.
A estagnação geralmente ocorre por erros de execução, como descer demais, travar os joelhos, usar peso excessivo, mover pouco a carga (amplitude curta) e posicionar os pés de forma incorreta.
O erro mais comum é descer demais e deixar o quadril levantar do encosto, o que sobrecarrega a lombar e aumenta o risco de lesões.
Sim, desde que você mantenha técnica impecável. Carga alta com postura incorreta aumenta o risco de lesões e reduz o estímulo muscular.
Não substitui, mas pode complementar. Ele é excelente para quem tem limitações, dores ou para incluir mais volume de treino sem sobrecarregar a lombar.
Sim. Por ser um exercício guiado, ele oferece mais segurança, controle e facilidade de ajuste, sendo ideal para quem está começando.
Sim, muitos fisioterapeutas utilizam o equipamento para fortalecimento de joelhos, quadris e pós-cirurgia, sempre com orientação profissional.
Controle a amplitude, respire corretamente, mantenha postura correta, evite cargas excessivas e combine com outros exercícios para pernas.
