Se você quer melhorar suas postura e diminuir as dores nas costas, deve praticar exercícios para coluna. Muitos problemas na região estão relacionados à forma que dormimos, sentamos e realizamos alguns movimentos automáticos e inconscientes.
Por isso, elaboramos este post para mostrar qual o melhor exercício para coluna para cada problema. Confira!
Como fazer exercício para coluna?
Antes de conhecer os exercícios, você deve ter em mente algo muito importante. Como eles trabalham bastante a região lombar, cervical, do pescoço e de outros músculos da coluna, você deve realizar os exercícios com cautela e com a orientação de profissionais qualificados, para não causar um problema maior do que já existe.
Afinal, como a área já está mais sensível, se você forçar os músculos além da sua capacidade, pode provocar uma lesão ou uma distensão.
E isso também pode acontecer se você não realizar exercícios de alongamento para coluna antes de iniciar o treino. Aliás, não só da coluna, como também de outras regiões do corpo.
É importante enfatizar que, principalmente em casos de dores fortes e constantes, é fundamental procurar orientação médica. A realização de exercícios pode prejudicar e piorar a situação, portanto, consulte o médico antes de iniciar qualquer atividade física.
Veja mais:
1º treino – Exercícios de alongamento para coluna
O alongamento é importante para preparar o músculo para o esforço que virá a seguir. Essa preparação estica as fibras musculares de forma que fiquem mais flexíveis para realizar os movimentos das atividades físicas.
Dessa forma, você deve realizar primeiro alguns exercícios para alongar a coluna. Entre eles, temos o alongamento de pernas, lateral do tronco, posterior e anterior da coxa, panturrilha e de ombros, por exemplo.
Mas por que realizar alongamentos que não sejam específicos para a coluna? A resposta é que os exercícios para melhorar a coluna costumam trabalhar mais de uma região. Portanto, você deve preparar essas áreas corretamente também.
Além disso, o próprio alongamento tem a capacidade de fortalecer a coluna e de melhorar a dor, justamente porque estimula os músculos da forma correta.
Agora sim, você vai conhecer qual exercício é bom para coluna, de acordo com o que precisa:
Exercício para dor na coluna
Um bom exercício para aliviar a dor na coluna é o alongamento sobre os calcanhares. Você deve se sentar sobre seus calcanhares e abaixar o tronco, com os braços bem esticados para a frente. Pode levantar a cabeça para a frente para esticar ainda mais.
Fique nessa posição por 30 segundos.
Exercícios para fortalecer a coluna
O exercício super-homem é muito bom para fortalecer a musculatura do abdômen e da coluna. Deite-se no chão com a barriga para cima, esticando os braços e as pernas. Em seguida, levante os membros superiores e inferiores para cima, o máximo que puder sem dobrá-los, e tente fazer 20 repetições.
Outro exercício que você pode realizar é a prancha com mão no ombro. Para realizá-lo, você deve apoiar as mãos e a ponta dos pés no chão, mantendo o tronco ereto.
Após isto, deve retirar uma das mãos do chão e encostá-la no ombro oposto e retorná-la ao chão. Repita do outro lado e tente fazer 15 repetições para cada lado.
Além do super-homem e da prancha com a mão no ombro, os exercícios de costas, que normalmente fazem parte dos treinos de musculação, são altamente recomendados para fortalecer e prevenir dores na coluna, alguns deles são:
- Remada curvada;
- Puxada frontal;
- Levantamento terra.
Exercícios para fortalecer a coluna lombar e cervical
Se você realizar a prancha isométrica com a cabeça levantada, mantendo os olhos para a frente, irá trabalhar o abdômen, a coluna, o pescoço e o core.
Para realizar esse exercício, você precisa deitar-se com a barriga para baixo, apoiando os cotovelos, os antebraços e as pontas dos pés no chão, com o abdômen totalmente elevado, mantendo-o em uma linha reta. Os ombros devem estar alinhados com o quadril e as pernas.
Permaneça nessa posição por 15 a 30 segundos.
Outro exercício bom para coluna que você pode realizar é o crucifixo inverso. Com um halter em cada mão, flexione um pouco as pernas e abaixe o trono para que fique paralelo ao chão. Dobre levemente os cotovelos e levante os braços pelas laterais para cima.
Você pode realizar 3 séries desse exercício, com até 15 repetições. Mas lembre-se de não exagerar no peso, escolha um em que se sinta confortável.
Além desses exercícios, você pode incluir na sua rotina exercícios, como:
- Elevação pélvica;
- Agachamento;
- Stiff.
Exercícios para alinhar a coluna
A postura do gato é uma posição que pode ser utilizada como alongamento ou yoga. Para realizá-la, apoie os joelhos e as mãos no chão. Contraia o abdômen, arqueando as costas para cima, mantendo o olhar para baixo.
Em seguida, relaxe o abdômen e jogue-o para baixo, mantendo o olhar para cima e empinando os glúteos. Repita o movimento por 10 vezes.
Além desse exercício, você pode torcer as costas. Sente-se no chão com as pernas esticadas. Passe uma perna por cima da outra, mantendo-a flexionada. Apoie o cotovelo da perna de cima sobre ela e fique assim por 10 segundos. Depois, repita do outro lado.
Você pode realizar de 3 a 5 repetições desse exercício.
Exercício para coluna travada
Por fim, temos o dhanurasana, uma posição de yoga. Você deve deitar com a barriga virada para o chão, com os braços alinhados ao corpo. Alinhe as pernas na altura do quadril e dobre os joelhos para que as pernas fiquem bem próximas ao corpo.
Depois, contraia os glúteos e segure os tornozelos com as mãos. Tente deixar as pernas em um ângulo de 90º, para que o abdômen saia do chão.
Fique assim por 1 minuto no mínimo.
Veja outras modalidades para fortalecer a coluna
2º treino – Pilates
Além do pilates fortalecer a coluna, ajuda a realinhá-la e promove flexibilidade aos músculos. Essa é uma atividade física que qualquer pessoa pode realizar, independente do seu condicionamento físico ou idade.
Os exercícios trabalham diversos grupos musculares de uma vez. Eles são realizados com o auxílio de aparelhos e acessórios, mas sem o uso de cargas pesadas. Essas características fazem do pilates uma atividade de baixo impacto.
3º treino – Yoga
O yoga é uma prática oriental milenar, que trabalha posições e respiração, para que o praticante tenha maior consciência corporal. Os exercícios não só trabalham o corpo, como também na mente.
Ela pode ser praticada por qualquer pessoa, sendo que os movimentos são adaptados de acordo com o nível de cada um. Conforme o praticante for aprimorando as posições, consegue realizar posturas de níveis mais avançados.
4º treino – Natação
A natação é um excelente exercício para dor de coluna. Ela consegue tratar as dores, aliviar a pressão, fortalecer a coluna e corrigir a postura. Inclusive, ela pode atuar como exercícios para coluna lombar de fisioterapia, desde que sejam de baixa intensidade.
Isso acontece porque a natação trabalha os músculos das pernas, braços, pescoço e abdômen ao mesmo tempo, isso faz com que as vértebras se alinhem naturalmente.
5º treino – Musculação
Se você quer praticar algum exercício para fortalecer a coluna lombar, deve considerar os exercícios da musculação, porque fortalecem todo o tronco, os músculos das costas e do abdômen, além das outras regiões do corpo.
Dessa forma, sua coluna conseguirá sustentar seu peso, para que não fique com uma má postura ao sentar por muito tempo, realizará movimentos no dia a dia sem sobrecarregá-la e também dormirá numa posição melhor, porque a coluna estará mais relaxada.
6º treino – Hidroginástica
A hidroginástica é uma ótima modalidade para quem está à procura de exercícios para coluna!
Por se tratar de uma atividade de baixo impacto, as articulações são significativamente protegidas, dessa forma o risco de lesões é menor, comparado a exercícios realizados fora da água.
A hidroginástica é ideal para fortalecer os ossos, os músculos, melhorar a circulação sanguínea e ainda é indicada para prevenir doenças cardiovasculares. Portanto, pode ser realizada para aliviar e, principalmente, prevenir dores nas costas.
Leia mais:
Qual exercício é bom para coluna?
Na verdade, todos esses exercícios que você conheceu são bons para a coluna e vão ajudar a fortalecer a região. Os exercícios do pilates para coluna, por exemplo, são bem eficazes não só para prevenir dores, como também para tratar lesões.
Se você está à procura de exercícios para fortalecer a coluna lombar, nossa equipe de educadores físicos pode te indicar qual é o treino ideal para você!
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