Viver com diabetes, seja tipo 1, tipo 2 ou gestacional, não significa abrir mão de uma vida ativa.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), o país tem cerca de 20 milhões de pessoas com diabetes.
Os exercícios para diabéticos são aliados poderosos no controle da glicemia, na melhora da saúde cardiovascular e no aumento do bem-estar.
Neste artigo, conheça os melhores exercícios físicos para diabetes, os cuidados essenciais e como a Cia Athletica pode ajudar você a viver com mais saúde.
O que é diabetes e quais os sintomas?
Diabetes é uma condição crônica caracterizada por níveis elevados de glicose no sangue, devido à produção insuficiente de insulina (tipo 1), resistência à insulina (tipo 2) ou alterações durante a gravidez (gestacional).
Os sintomas de diabetes incluem sede excessiva, fome constante, cansaço, visão embaçada, micção frequente e feridas que demoram a cicatrizar.
Segundo o Ministério da Saúde, alguns fatores de risco envolvem pressão alta, genética, sobrepeso, doenças renais crônicas e colesterol alto.
Por que diabéticos devem praticar exercícios físicos?
A prática de exercícios físicos, aliada a uma alimentação equilibrada com orientação nutricional, é um dos pilares fundamentais no tratamento do diabetes.
Segundo os Padrões de Cuidados Médicos em Diabetes de 2025 da American Diabetes Association (ADA), adultos com diabetes devem incluir tanto atividades aeróbicas quanto exercícios de resistência em sua rotina.
A recomendação é realizar pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica com intensidade moderada a vigorosa, divididos em três ou mais dias da semana, evitando longos períodos consecutivos sem se exercitar.
Além disso, são indicadas duas a três sessões semanais de treino resistido, sempre em dias alternados.
Manter uma rotina regular de exercícios está associado a diversos benefícios, como:
- Controle de peso: auxilia na manutenção ou perda de peso, fundamental para diabetes tipo 2;
- Saúde cardiovascular: diminui a pressão arterial e o colesterol LDL, reduzindo o risco de doenças cardíacas;
- Melhora na sensibilidade à insulina;
- Controle glicêmico: reduz picos de glicemia e estabiliza os níveis de açúcar;
- Bem-estar mental: alivia o estresse, melhora o humor e aumenta a qualidade de vida.
Esses fatores, por si só, já reduzem o risco de desenvolver diabetes tipo 2. E mais: seguir as orientações de atividade física está relacionado a uma diminuição de até 40% na mortalidade cardiovascular, além de reduzir significativamente o risco de morte por todas as causas.
Portanto, os exercícios para quem tem diabetes são uma parte essencial do tratamento, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e prevenir complicações.
Por que esses benefícios ocorrem?
Durante o exercício físico, os músculos consomem mais glicose para produzir energia. Isso contribui para uma redução imediata da glicemia, mesmo sem a necessidade de grandes doses de insulina.
Além disso, o treinamento regular aumenta o número de receptores de insulina nos tecidos, facilitando o controle glicêmico mesmo em repouso.
Exercícios ajudam a prevenir a diabetes?
Sim! Estudos mostram que pessoas ativas fisicamente têm até 50% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Caminhadas diárias, treinos funcionais e atividades de resistência muscular são eficazes para manter o peso saudável, melhorar a sensibilidade à insulina e prevenir a resistência insulínica — um dos fatores centrais na origem do diabetes tipo 2.
Quais são os exercícios indicados para diabéticos?
O planejamento de exercício para diabetes deve considerar o tipo de diabetes, a condição física e as necessidades individuais. Abaixo, listamos os tipos de exercícios mais recomendados:
Exercícios aeróbicos para diabéticos
Práticas aeróbicas são altamente eficazes para melhorar o controle da glicemia e a saúde cardiovascular, já que aumentam o consumo de glicose pelos músculos, reduzindo os níveis de açúcar no sangue. Recomenda-se:
Caminhada rápida
Também conhecida como power walking, é uma forma de exercício aeróbico moderado que envolve andar em um ritmo acelerado, geralmente entre 4,8 km/h e 6,4 km/h.
Eleva a frequência cardíaca sem chegar ao ponto de corrida. Recomenda-se 30 minutos diários, de 5 a 7 vezes por semana, totalizando pelo menos 150 minutos semanais de práticas moderadas.
Essa prática pode ser realizada em esteiras, para controle preciso de velocidade e inclinação, ou ao ar livre.
Bicicleta
Pedalar, seja em bicicletas ergométricas ou ao ar livre, é um exercício aeróbico cíclico que envolve movimentos repetitivos das pernas, promove fortalecimento cardiovascular.
Recomenda-se sessões de 20-45 minutos, 3-5 vezes por semana, ajustando para iniciantes ou conforme orientação profissional.
É de baixo impacto, o que significa menos estresse nas articulações em comparação a corridas, tornando-o acessível para uma ampla faixa etária.
Natação
Ideal para diabéticos com dores articulares, trabalha o corpo inteiro sem sobrecarregar as articulações, já que utiliza a resistência da água para trabalhar múltiplos grupos musculares simultaneamente.
A flutuabilidade reduz o impacto nas articulações em até 90%. Pode ser praticada em piscinas aquecidas, com sessões de 20-40 minutos, 3-5 vezes por semana, focando em estilos como crawl, peito ou costas..
Exercícios físicos para diabetes tipo 1 e 2
O treino resistido é uma modalidade essencial no manejo do diabetes tipo 1 (DM1) e tipo 2 (DM2).
No DM1, que é autoimune e requer insulina exógena, o exercício ajuda a estabilizar os níveis de glicose, reduzindo o risco de hipoglicemia durante a atividade e melhorando a sensibilidade à insulina a longo prazo.
Caracterizado por resistência à insulina, o DM2 precisa de um foco ainda maior na construção muscular para combater essa resistência diretamente, promovendo melhor controle glicêmico.
A supervisão de um profissional em qualquer prática é essencial para garantir a execução correta, minimizando o risco de lesões.
Assim, o treino resistido inclui:
Musculação com pesos leves
Séries com altas repetições (12-15 por série, 2-4 séries por exercício) com pesos moderados (50-70% da carga máxima), usando halteres, máquinas guiadas ou barras.
Garantindo fortalecimento muscular sem sobrecarga excessiva. Recomenda-se começar com pesos que permitam completar as repetições com boa forma, progredindo gradualmente.
Exemplos incluem roscas bíceps, extensões de pernas em máquina e supinos com halteres.
Exercícios com peso corporal
Esses exercícios utilizam o próprio corpo como resistência, sendo ideais para ambientes sem equipamentos, como em casa ou parques.
Incluem agachamentos (para pernas e glúteos), flexões (para peito e tríceps, modificadas de joelhos no chão para iniciantes) e pranchas (para core, mantendo posição por 20-60 segundos).
Realize 2-3 séries de 10-15 repetições, focando em movimentos controlados.
Exercícios funcionais e alongamentos
Exercícios funcionais e alongamentos melhoram a mobilidade, a estabilidade e a qualidade de vida, sendo ideais para diabéticos com limitações físicas.
Por exemplo, pessoas com neuropatia, artrite ou problemas articulares podem se beneficiar, pois promovem as práticas movimentos integrados e flexibilidade sem sobrecarga excessiva:
Treinos funcionais
Movimentos que simulam atividades diárias, como levantar objetos, subir escadas, agachar para pegar itens ou equilibrar-se em uma perna só, fortalecem o corpo de forma integrada.
Esses exercícios utilizam pesos corporais, bolas medicinais ou acessórios simples, com séries de 8-12 repetições por movimento, priorizando qualidade sobre quantidade.
São adaptáveis para níveis iniciantes, como versões sentadas para quem tem limitações motoras.
Alongamentos
Aumentam a flexibilidade, alongando músculos e tendões para prevenir dores articulares, que são comuns em casos de neuropatia diabética devido à rigidez e inflamação.
Recomenda-se alongamentos estáticos (manter por 20-30 segundos) ou dinâmicos (movimentos suaves), focando em áreas como pernas, costas e ombros, realizados diariamente ou após exercícios.
Yoga
Disponível na Cia Athletica, combina combina alongamentos, técnicas de respiração (pranayama) e relaxamento (meditação), reduzindo o estresse. É uma prática mind-body que reduz o estresse e apoia o controle da glicemia.
Sessões de 30-60 minutos, 2-3 vezes por semana, com posturas como downward dog, warrior pose ou child’s pose, adaptadas para diabéticos (ex.: versões sentadas para mobilidade limitada).
Quais exercícios para casos específicos de diabetes?
Os exercícios para diabéticos devem ser adaptados ao tipo de diabetes e às condições de saúde do indivíduo.
Sempre consulte profissionais da saúde antes de começar a treinar.
Conheça formas de personalizar os treinos:
Exercícios para diabetes gestacional
Para mulheres com diabetes gestacional é importante realizar exercícios de baixo impacto, como caminhada ou hidroginástica, que controlam a glicemia sem sobrecarregar o corpo.
A supervisão de educadores físicos é fundamental para evitar esforços excessivos e garantir a segurança da gestante.
Exercícios para neuropatia diabética
De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), a neuropatia diabética é a complicação crônica mais comum do diabetes, que pode ser causada por sobrepeso, doenças renais, falta de controle da glicose entre outros fatores.
Para diabéticos com neuropatia, exercícios de baixo impacto, como natação, bicicleta ergométrica ou cadeiras de musculação, protegem as articulações e previnem lesões nos pés.
Alongamentos e treinos de equilíbrio também ajudam a melhorar a estabilidade e prevenir quedas.
Quais são os cuidados antes e durante o treino com diabetes?
Antes de iniciar os exercícios para quem tem diabetes, é fundamental tomar precauções para garantir segurança:
- Consulta médica: converse com um endocrinologista para avaliar o risco cardiovascular e ajustar medicações, como insulina;
- Monitoramento da glicemia: meça a glicemia antes e após o treino. Se estiver abaixo de 100 mg/dL, consuma um lanche leve (ex.: uma fruta ou barra de cereais);
- Alimentação pré-treino: comer carboidratos complexos (ex.: pão integral) 1-2 horas antes do exercício ajuda a manter a energia;
- Hidratação: beba água antes, durante e após o treino para evitar desidratação, que pode afetar a glicemia.
- Calçados adequados: use tênis confortáveis e inspecione os pés após o treino, especialmente em casos de neuropatia diabética.
Melhore a qualidade de vida com a Cia Athletica
A Cia Athletica é o lugar ideal para diabéticos que buscam treinar com segurança e eficácia. Você vai encontrar treinos personalizados e profissionais experientes para monitorar sua glicemia e ajustar a intensidade dos exercícios.
Além de oferecer uma estrutura segura, com equipamentos modernos e ambiente controlado para explorar diferentes aulas, como natação, yoga, aeróbicos e de força.
Transforme a atividade física em uma aliada para o controle da diabetes, e redescubra o prazer de se movimentar com segurança. Para a melhora do bem-estar, agende uma aula na Cia Athletica!
