O abdominal infra é frequentemente confundido com outros tipos de abdominais, como o supra, mas esta variação possui um foco diferente dos demais.
Sua execução pode ser feita de diferentes maneiras, que depende do nível do praticante e da disponibilidade de equipamentos.
Neste artigo, você vai aprender como fazer abdominais infra e qual é o exato músculo beneficiado com o exercício.
Não deixe de conferir!
O que é abdominal infra?
É um exercício que foca no fortalecimento da parte inferior do abdômen, localizado abaixo do umbigo.
Ele trabalha principalmente o músculo reto abdominal, que tem como principal função realizar a flexão do tronco.
O movimento realizado no exercício envolve o levantamento das pernas, assim como dos quadris em direção ao tronco.
Para que serve abdominal infra?
O infra abdominal serve para fortalecer o core, aumentar a resistência muscular e melhorar a postura.
Portanto, o exercício promove um abdômen mais forte e definido. Com isso, ocorre a prevenção de dores na região lombar, equilíbrio e estabilidade da coluna.
Como fazer abdominal infra?
Para fazer o infra abdominal corretamente, mantenha a coluna estabilizada e concentre-se no movimento dos quadris e pernas, evitando compensações com a lombar.
Conheça algumas variações do exercício:
Abdominal infra solo
Esta é a variação mais comum do exercício, além de ser a mais recomendada para os iniciantes, já que promove mais apoio e equilíbrio para os praticantes. Com isso, há menos riscos de sofrer lesões.
Para realizá-lo, você deve seguir os passos:
- Deite no chão com as pernas juntas e esticadas;
- Posicione suas mãos embaixo do corpo, entre o quadril e a lombar, ou ao lado;
- Mantenha as pernas retas e levante-as em direção à cabeça, retirando o quadril do chão;
- Desça as pernas controladamente e evite tocar os pés no chão.
Caso não consiga manter as pernas retas, é possível flexionar ligeiramente os joelhos para facilitar a execução.
Leia mais sobre:
Percentual de gordura: como diminuir?
Abdominal infra na paralela
Esta versão do abdominal infra é um pouco mais avançada, já que exige esforço dos braços e dos ombros para o praticante se manter na vertical e levantar as pernas.
A posição do exercício faz com que o praticante sinta mais dificuldade em flexionar o quadril, além de também recrutar o próprio abdômen para manter o equilíbrio e estabilizar o tronco.
Faça o exercício da seguinte forma:
- Apoie os braços no suporte;
- Contraia o abdômen;
- Eleve as pernas com os joelhos levemente flexionados ou esticados para cima, para que fiquem paralelos ao chão.
É importante tentar manter o tronco firme o máximo possível, e evitar o efeito de gangorra, para ativar a musculatura e prevenir lesões.
Abdominal infra no banco
Realizar o exercício no banco permite que o movimento tenha maior amplitude do que o infra abdominal solo.
Mas, por outro lado, não exige tanto esforço dos membros superiores como ocorre com o abdominal infra paralelo.
Você como executar o exercício:
- Sente no banco e posicione o quadril em uma das extremidades
- Deite o tronco, ou permaneça sentado, e segure nas laterais do banco;
- Deixe as pernas juntas e à frente do corpo;
- Em seguida, levante as pernas em direção ao teto ou à cabeça;
- Contraia o abdômen no topo do movimento;
- Abaixe as pernas controladamente em direção ao chão.
Assim como na versão tradicional, o praticante deve evitar encostar os pés no chão. Contudo, aqui é possível abaixar as pernas além da altura do banco, o que aumenta o esforço na subida do movimento.
Veja mais:
Hipertrofia muscular: dicas para conquistar
Qual a diferença entre abdominais infra e supra?
Ambos fortalecem o músculo do abdômen, os exercícios exigem a execução de movimentos diferentes, o que ativa partes diferentes da musculatura.
No abdominal infra, o movimento ocorre pelas pernas e quadris, o que direciona a tensão para a parte inferior do abdômen.
Já o abdominal supra envolve o levantamento do tronco, enfatizando a parte superior do músculo.
Por isso, é importante variar entre os tipos de abdominais, para completar seu treino e trabalhar toda a musculatura e, assim, promover um desenvolvimento muscular equilibrado.
Treino de abdômen na Cia Athletica
Na Cia Athletica, você encontra a estrutura ideal e o suporte necessário para incluir exercícios como o abdominal infra na sua rotina de treinos.
Com profissionais qualificados e experientes no mercado e equipamentos modernos, a Cia Athletica é a academia ideal para você conquistar seus objetivos.
Todos os alunos realizam uma avaliação detalhada, o que permite que os professores analisem suas necessidades e características para montar um plano de treino personalizado.
Agende uma visita e conheça nossa estrutura.
Vem pra Cia!
Você também pode se interessar por:
