Para colocar em prática o projeto bumbum na nuca, você precisa saber como treinar todas as partes do glúteo: máximo, médio e mínimo.
Além disso, é essencial manter a constância do treino, para favorecer a hipertrofia muscular e evitar a perda da sua massa muscular.
Os músculos precisam receber um estímulo constante, para continuarem se desenvolvendo e se fortalecendo.
Não se esqueça também que o descanso é essencial para a recuperação muscular. Afinal, é durante esse período que ocorre o crescimento e regeneração dos tecidos musculares.
Então, continue sua leitura para conhecer uma opção de treino para bumbum na nuca, com exercícios que trabalham os músculos dos glúteos.
Exercícios para bumbum na nuca
Treino de glúteo máximo
O glúteo máximo é o maior músculo da região glútea e fica localizado na parte de trás do quadril.
Ele é responsável principalmente pela extensão do quadril, ou seja, pelo movimento de empurrar o quadril para frente.
Exercícios como agachamento e suas variações utilizam este tipo de movimento, portanto, são eficazes para ativar o glúteo máximo.
Comece com uma carga que permita fazer de 8 a 12 repetições com dificuldade moderada. E você pode realizar de 3 a 4 séries de cada exercício.
Lembre-se de ajustar o peso e o número de repetições de acordo com o seu nível de condicionamento físico e objetivos de treino.
Agora, veja quais exercícios são eficazes para o treino de bumbum na nuca:
Levantamento terra
O exercício consiste em levantar uma barra do chão até a posição ereta, fortalecendo principalmente os músculos dos membros inferiores.
O levantamento terra é considerado um dos mais completos para desenvolver a força e a massa muscular, além de melhorar a estabilidade corporal e a postura.
A execução correta do exercício é fundamental para evitar lesões e obter os benefícios desejados.
Para realizar exercício de forma correta, siga os passos abaixo:
- Fique de pé e mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés levemente virados para fora;
- Agache para pegar a barra, mantendo a coluna reta e os glúteos para trás;
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, mantendo os braços estendidos;
- Levante a barra mantendo a coluna reta, estendendo os quadris e os joelhos simultaneamente;
- Contraia os glúteos e os músculos das pernas enquanto levanta a barra até a posição ereta;
- Retorne a barra ao chão seguindo o movimento inverso, mantendo sempre a postura correta.
Lembre-se de manter as costas eretas a todo momento e iniciar o exercício com um peso adequado, para não sobrecarregar seus músculos.
Hip thrust
Em tradução livre, elevação pélvica, também chamado de elevação de quadril, o exercício contribui para melhorar a força e a estabilidade do quadril.
Ele consiste em elevar os quadris em direção ao teto, utilizando pesos para aumentar a resistência e a eficácia do movimento.
Siga os passos abaixo para realizar o exercício de forma adequada:
- Deite com as costas apoiadas no chão;
- Posicione uma barra sobre os quadris e mantenha os joelhos flexionados;
- Deixe pés afastados na largura dos ombros e os pés apoiados no chão;
- Contraia o abdômen e os glúteos;
- Eleve os quadris em direção ao teto, estendendo os quadris completamente;
- Mantenha o tronco ereto;
- Desça os quadris de forma controlada até quase tocar o chão, sem descansar totalmente.
O hip thrust é um exercício que pode ser realizado sem carga, para pessoas que ainda não têm um bom condicionamento físico, ou com barras e kettlebells, caso já estejam em um nível mais avançado.
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Treino de glúteo médio
O glúteo médio é um músculo menor localizado na região lateral do quadril.
Ele é um dos responsáveis pela abdução do quadril, ou seja, pelo movimento de afastar a perna para o lado.
Exercícios que trabalham o glúteo médio devem ser realizados com uma carga que permita fazer de 8 a 12 repetições com dificuldade moderada e realize de 3 a 4 séries de cada exercício.
Ajuste o peso e o número de repetições de acordo com o seu nível de condicionamento físico e objetivos de treino.
Elevação lateral de perna
O exercício é excelente para fortalecer os músculos do quadril e melhorar sua estabilidade do quadril, atuando principalmente na prevenção de lesões.
A elevação lateral de perna é eficaz para melhorar o equilíbrio e a resistência dos músculos abdutores da perna.
Neste exercício, a pessoa deita-se de lado e eleva a perna superior para trabalhar esses músculos de forma isolada.
Para realizar a elevação lateral de perna, siga as instruções:
- Deite de lado em um colchonete, apoiando a cabeça com a mão ou encostando-a no braço;
- Mantenha uma perna sobre a outra e estendidas;
- Levante a perna de cima o mais alto possível, sem que haja rotação da ponta do pé, mantendo a postura alinhada;
- Contraia os músculos do quadril durante o movimento;
- Mantenha a perna elevada por alguns segundos;
- Retorne a perna lentamente à posição inicial, controlando o movimento;
- Após realizar todas as repetições de um lado da perna, troque de lado e faça o movimento com a outra perna.
É importante evitar balançar o corpo durante a elevação da perna, garantindo que o trabalho seja realizado especificamente pelos músculos do quadril.
Agachamento sumô
O agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional, imitando a postura ampla e abaixada de um lutador de sumô.
Este exercício tem como objetivo principal fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos, além de melhorar a estabilidade do corpo e aumentar a resistência muscular dessas áreas.
Para executar o exercício corretamente, confira os passos:
- Fique em pé com os pés posicionados na largura dos ombros e os dedos dos pés levemente virados para fora;
- Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento;
- Flexione os joelhos e os quadris, abaixando o corpo em direção ao chão como se estivesse sentando em um banquinho;
- Certifique que os joelhos estão alinhados com os dedos dos pés;
- Desça até a posição mais baixa que conseguir, mantendo o peso nos calcanhares;
- Ao mesmo tempo, os calcanhares devem estar apoiados totalmente no chão;
- Retorne à posição inicial, estendendo os joelhos e os quadris até ficar em pé novamente.
Durante o agachamento sumô, é importante manter a postura correta e controlar o movimento para evitar lesões.
Além disso, é possível utilizar pesos para aumentar a resistência do exercício, de acordo com seu nível de condicionamento físico.
Treino de glúteo mínimo
O glúteo mínimo é outro músculo menor da região glútea, responsável pela rotação interna e externa do quadril.
Exercícios que realizam esse tipo de movimento são bons para ativar os músculos da região.
Ao executá-los, comece com uma carga que permita fazer de 8 a 12 repetições com dificuldade moderada.
Realize de 3 a 4 séries de cada exercício, ajustando o peso e o número de repetições de acordo com o seu nível de condicionamento físico e objetivos de treino.
Avanço
Outro exercício muito eficaz para fortalecer os membros inferiores é o agachamento com avanço, também chamado de lunge ou passada.
O exercício consiste em dar um passo à frente e flexionar os joelhos para descer em direção ao chão, mantendo a postura corporal correta.
Esse exercício é eficaz para desenvolver força, equilíbrio e estabilidade nos membros inferiores, podendo ser realizado com ou sem peso.
Para fazer o avanço corretamente, confira o passo a passo:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
- Dê um passo à frente com uma perna e mantenha a outra perna estendida para trás;
- Desça lentamente dobrando os joelhos e mantendo a coluna ereta;
- Ao descer, o joelho da perna da frente deve formar um ângulo de 90 graus;
- Utilize a perna da frente para levantar e voltar à posição inicial;
- Repita o movimento com a outra perna.
Assim como no levantamento terra, a execução correta do afundo é essencial para evitar lesões e obter os benefícios desejados.
Comece com uma carga adequada para o seu nível de condicionamento físico e aumente gradualmente.
Ponte unilateral
O exercício de ponte unilateral é uma variação da ponte tradicional, contudo, trabalha um lado do corpo de cada vez.
Ao realizar o exercício, a pessoa tenta elevar os quadris ao mesmo tempo em que mantém a perna estendida para cima.
Esse movimento ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade do corpo, além de fortalecer de forma intensa os músculos da região do quadril e das pernas.
Siga os passos abaixo para executá-lo corretamente:
- Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão;
- Apoie as mãos no chão;
- Estenda uma perna para o alto, em direção ao teto;
- Contraia os glúteos e os músculos do abdômen;
- Levante os quadris em direção ao teto;
- Mantenha a posição por alguns segundos;
- Retorne os quadris ao chão de forma controlada;
- Repita o movimento com a outra perna.
A ponte unilateral é um exercício eficaz para trabalhar a força, a estabilidade e a simetria muscular dos membros inferiores.
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