A elevação lateral com halteres, ou abdução de ombros, é um exercício muito eficaz para desenvolver força, estabilidade e definição nos ombros.
Ele ajuda a definir a forma dos ombros e facilita a realização de movimentos que envolvem os músculos do tronco e dos braços.
Por isso, é essencial incluir o exercício de elevação lateral ao seu treino de superiores, para conseguir realizar atividades do cotidiano ou conseguir uma aparência mais atlética.
Neste material, você vai melhor sobre o que é e para que serve a elevação lateral, além de conhecer a execução correta do exercício.
Confira!
O que é elevação lateral?
É um exercício de fortalecimento e definição muscular que trabalha diretamente os ombros, principalmente os feixes mediais do músculo deltoide.
Ele consiste em levantar os braços pela lateral do corpo, até atingir um ângulo de 90º, aproximadamente, em relação ao corpo, portanto, até a linha dos ombros.
A elevação lateral com halter é a forma mais tradicional de realizar o exercício, seja em pé ou sentado, mas também é possível executá-lo em uma estação de cabos ou aparelhos específicos,
Para que serve elevação lateral?
O exercício consegue promover uma aparência mais atlética, já que define e aumenta o volume dos ombros.
Mas a elevação lateral também tem o objetivo de fortalecer a região, para facilitar a realização de alguns movimentos do dia a dia e evitar a sobrecarga das articulações.
Da mesma forma, ele pode melhorar o desempenho em outros exercícios que realizar o movimento de empurrar.
Além disso, o exercício contribui para a estabilização da articulação do ombro, o que impacta na melhora da postura ao longo do prazo.
Com isso, a elevação lateral ajuda a prevenir lesões durante exercícios que envolvam os músculos superiores ou atividades do cotidiano.
Além disso, o exercício é uma excelente opção para treinar os ombros de forma isolada, sem a interferência de outros grupos musculares.
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Como fazer elevação lateral?
Para executar o exercício, obtendo os resultados desejando e evitando a sobrecarga dos ombros, é necessário seguir as instruções corretamente.
Veja um passo a passo para realizar a elevação lateral:
- Fique em pé, com os pés alinhados na largura dos ombros;
- Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para dentro;
- Estenda os braços ao lado do corpo;
- Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados;
- Levante os braços lateralmente até que estejam na altura dos ombros;
- Faça o movimento de forma suave e controlada.
Evite que os pesos encostem no corpo no final de cada repetição, para manter uma tensão contínua sobre os ombros e potencializar o exercício.
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Quais são as variações da elevação lateral?
Existem algumas variações do exercício que podem ser incluídas no seu plano de treino, para diversificar a rotina ou aumentar a intensidade do exercício.
Apesar disso, todas as variações trabalham o mesmo músculo. Então, veja quais são elas:
Elevação lateral na polia
Também chamada de elevação lateral no cross, esta é uma alternativa para quem manter uma tensão constante nos deltoides ao longo de todo o movimento.
Esse tipo de exercício é feito em uma máquina de cabos, onde você puxa o cabo lateralmente ao invés de usar halteres.
Elevação lateral na máquina
Essa variação oferece um controle maior do movimento e menos risco de erros na execução, especialmente para iniciantes.
As máquinas de elevação lateral guiam o movimento, portanto, os usuários não precisam se preocupar em controlar igualmente a elevação de ambos os ombros.
Elevação lateral inclinada
Por fim, esta variação do exercícios deve ser realizada com halteres em um equipamento inclinado e acolchoado, com um banco reclinável.
O usuário deve apoiar a lateral do seu corpo sobre o equipamento e erguer os halteres até que os braços fiquem paralelos ao chão.
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