O levantamento terra, ou deadlift, é um excelente exercício para definir e fortalecer os glúteos, assim como os músculos das pernas.
Como muitos outros exercícios, existem variações e técnicas corretas de executá-los, não somente para otimizar os resultados como também para prevenir lesões e dores na lombar.
Além disso, você deve utilizar cargas adequadas para realizar o exercício, para não sobrecarregar as articulações e respeitar os limites do seu corpo. O mais importante é focar na técnica correta do que na adição de peso.
Então, veja neste conteúdo como fazer o levantamento terra, para que serve e quais são os músculos trabalhados.
Boa leitura!
O que é levantamento terra?
O exercício consiste em levantar uma barra com pesos do chão até a altura das coxas, aproximadamente.
Os movimentos realizados no levantamento terra são de extensão dos quadris e flexão dos joelhos.
Além de ser um dos exercícios mais completos para o ganho de força, ele também contribui para a melhora da postura e estabilidade do core (abdômen).
Para que serve o levantamento terra?
O exercício é eficaz para fortalecer toda a cadeia posterior do corpo, ou seja, os músculos das pernas,das costas e dos glúteos.
O levantamento terra também melhora o condicionamento físico, o que é útil tanto para atividades do dia a dia, como subir escadas, carregar objetos e correr, quanto outras modalidades, como futebol, basquete e atletismo.
Além disso, esse exercício pode ajudar na queima de gordura, já que envolve grandes grupos musculares, que necessitam de utilizar estoques de energia para suportar o esforço.
Por fim, o deadlift também pode ajudar a prevenir lesões, já que fortalece os músculos que suportam a coluna e melhora a estabilidade articular, especialmente nos joelhos e nos quadris.
Levantamento terra trabalha quais músculos?
O exercício trabalha mais de um grupo muscular, por isso, além de fazer parte dos treinos de perna para hipertrofia, também é bastante recomendado para estabilizar e fortalecer as articulações.
No levantamento terra, os músculos trabalhados em maior proporção são:
- Glúteos: os glúteos máximos são ativados durante o movimento, já que auxiliam na extensão dos quadris;
- Isquiotibiais: esses músculos, localizados na parte de trás da coxa, são essenciais para a flexão do joelho e a extensão do quadril;
- Quadríceps: embora menos ativados que os isquiotibiais, os músculos da frente da coxa também são recrutados durante o levantamento da carga.
Em menor proporção, o exercício também trabalha:
- Lombar: o exercício trabalha a musculatura das costas, incluindo o trapézio, romboides e eretores da espinha, que ajudam a manter a postura e a estabilidade da coluna;
- Abdominais e oblíquos: o core é ativado para estabilizar o corpo durante o movimento, o que ajuda a manter a coluna alinhada e protegida;
- Panturrilhas: os músculos da panturrilha também são utilizados para estabilização e suporte durante o levantamento da carga.
Como fazer levantamento terra?
Para evitar lesões e maximizar os resultados do exercício, é importante seguir a técnica de execução correta.
Veja como é simples realizá-lo:
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e apontados para frente;
- A barra deve estar no chão logo à frente das canelas;
- Leve os quadris para trás ao mesmo tempo em que inclina o tronco para frente e flexione os joelhos;
- Segure a barra com as palmas voltadas para baixo ou para dentro mantendo a distância da largura dos ombros;
- Mantenha a coluna neutra, com o peito elevado e os ombros ligeiramente para trás;
- Com os braços estendidos, levante a barra até ficar em pé, realizando o processo inverso dos quadris e dos joelhos;
- Não estenda totalmente os joelhos, eles devem permanecer ligeiramente flexionados;
- Ao fazer isso, use a força dos glúteos e das pernas e contraia o abdômen durante todo o movimento e evite curvar a coluna.
- Desça a barra lentamente até o chão, mantendo o controle do movimento e a postura correta.
Antes de iniciar o exercício, é fundamental que você aqueça os músculos e as articulações com movimentos leves e dinâmicos.
Também é importante começar com uma carga leve, o aumento de peso deve ser gradual.
Preste atenção na postura durante o movimento, para corrigir erros e reduzir o risco de lesões.
Além disso, lembre-se de inspirar antes de levantar a barra e expirar no final do movimento, mantendo o abdômen firme durante a execução.
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Variações do levantamento terra
Existem várias variações do levantamento terra que podem focar proporcionar mais conforto em relação ao uso e levantamento do equipamento.
No levantamento terra sumô, por exemplo, os pés ficam mais afastados, com as pontas voltadas para fora, o que permite agachar mais próximo ao chão e, assim, ativar ainda mais os quadríceps e nos glúteos.
A técnica é semelhante à convencional, com poucas diferenças. Durante a extensão dos quadris e a flexão dos joelhos, estes devem acompanhar a direção da ponta dos pés.
Outra diferença é que os braços ficam entre os joelhos, e não à frente como ocorre com o levantamento de peso romeno.
Além desta variação com barra, também é possível realizar estes exercícios com outros equipamentos, que podem proporcionar mais firmeza na pegada ou conforto para os punhos.
O levantamento terra com barra hexagonal, também conhecido como “trap bar deadlift,” é realizado com uma barra que proporciona mais conforto para a lombar, porque reduz a pressão na coluna.
Já o levantamento terra com halteres pode proporcionar mais conforto para os punhos e permitir executar uma amplitude maior de movimento, além de ser uma alternativa mais prática para quem não tem acesso a uma barra.
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