Descubra como a remada com halteres pode transformar o fortalecimento das suas costas e melhorar significativamente sua postura
Remada com halteres é um dos exercícios mais completos e versáteis para o desenvolvimento da musculatura das costas.
Segundo estudo da Universidade de São Paulo (USP), o treinamento resistido reduz significativamente a dor lombar crônica e aumenta a força muscular desde a primeira sessão.
Portanto, incluir exercícios como as remadas com halteres na sua rotina pode trazer benefícios imediatos para sua saúde.
A versatilidade deste movimento permite que seja executado em diferentes variações, atendendo desde iniciantes até atletas avançados.
Além disso, a remada com halteres trabalha de forma integrada diversos grupos musculares, promovendo um desenvolvimento equilibrado das costas.
O que é a remada com halteres e quais músculos trabalha?
A remada com halteres consiste em um movimento de puxada em que você utiliza halteres como resistência para trabalhar principalmente os músculos das costas.
Diferentemente de outros exercícios que utilizam máquinas ou cabos, os halteres permitem maior liberdade de movimento e exigem mais estabilização muscular.
Durante a execução, os principais músculos trabalhados incluem grande dorsal, trapézio médio e inferior, romboides e redondo maior.
Contudo, músculos auxiliares, como bíceps, deltoides posteriores e músculos do core, também são ativados intensamente. Assim sendo, este exercício promove um trabalho muscular abrangente e funcional.
A remada unilateral com halteres se destaca por permitir que cada lado do corpo trabalhe independentemente, corrigindo possíveis assimetrias musculares. Além disso, essa variação oferece maior estabilidade ao apoiar uma mão no banco durante a execução.
Benefícios da remada com halteres para seu corpo
Incorporar a remada curvada com halteres no seu treino traz inúmeros benefícios para sua saúde e qualidade de vida. Primeiramente, o exercício fortalece intensamente a musculatura posterior do tronco, essencial para manter uma postura adequada no dia a dia.
Além disso, músculos das costas fortes ajudam a proteger a coluna vertebral contra lesões e sobrecargas. Consequentemente, pessoas que realizam exercícios de fortalecimento das costas relatam menos dores lombares e cervicais.
Para aprofundar sobre este tema, confira nosso artigo:
Quer costas fortes e livres de dor? Conheça a importância da musculação para as costas.
Outro benefício importante é a melhora da estabilidade do core. Durante a remada com halter, os músculos abdominais e lombares trabalham intensamente para manter o tronco estável.
Portanto, você desenvolve força funcional, que se traduz em melhor desempenho em outras atividades físicas e tarefas cotidianas.
A remada alta com halteres também contribui para o desenvolvimento dos trapézios e deltoides posteriores, músculos frequentemente negligenciados. Assim, você constrói ombros mais fortes e estáveis, prevenindo lesões nessa articulação tão delicada.
Como fazer remada com halteres: passo a passo completo
Executar corretamente a remada unilateral com halter é fundamental para obter os melhores resultados e prevenir lesões. Primeiramente, posicione-se ao lado de um banco plano, apoiando uma mão e o joelho do mesmo lado sobre o banco.
Mantenha a coluna em posição neutra, sem arquear excessivamente ou arredondar as costas. Além disso, o olhar deve estar voltado para baixo, alinhando a cabeça com a coluna.
Inicie o movimento puxando o cotovelo para trás e para cima, mantendo-o próximo ao corpo.
Contudo, evite girar excessivamente o tronco durante a puxada. Concentre-se em sentir a contração dos músculos das costas, especialmente na região do grande dorsal e do trapézio médio.
Na posição final, o cotovelo deve estar ligeiramente acima da linha das costas. Depois, retorne controladamente à posição inicial, resistindo ao peso durante a descida. Essa fase excêntrica é igualmente importante para o desenvolvimento muscular.
Para a remada curvada com halter, fique em pé com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados. Incline o tronco à frente, mantendo a coluna reta, e segure um halter em cada mão.
Puxe ambos os halteres simultaneamente em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Principais variações da remada com halteres
Existem diversas variações que permitem trabalhar os músculos das costas de diferentes ângulos e intensidades. Portanto, conhecer essas opções ajuda a diversificar seu treino e evitar a estagnação dos resultados.
A remada curvada com halteres pode ser executada com diferentes tipos de pegada. Na pegada pronada (palmas voltadas para baixo), há maior ativação dos músculos do meio das costas, como trapézio e romboides.
No entanto, a alteração da pegada não muda significativamente a ativação do grande dorsal, que continua sendo o principal músculo trabalhado em ambas as variações. O que realmente muda é a ativação dos músculos do antebraço e a capacidade de suportar carga — a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) oferece maior conforto articular e permite levantar mais peso.
Aprofunde seus conhecimentos em:
Remada curvada: para que serve e como fazer corretamente?
A remada serrote com halter é outra denominação para a remada unilateral, referência ao movimento que lembra o ato de serrar madeira.
A remada alta com halteres trabalha principalmente os trapézios superiores e deltoides. Para executá-la, fique em pé segurando um halter em cada mão à frente do corpo. Puxe os halteres verticalmente até a altura do queixo, mantendo os cotovelos elevados..
Leia mais sobre essa variação em:
Remada alta: entenda o que fortalece e como fazer.
A remada inclinada com halteres é realizada deitado de bruços em um banco inclinado a aproximadamente 45 graus.
Esta posição reduz o estresse na região lombar, sendo ideal para quem tem sensibilidade nessa área.
A remada aberta com halteres difere pela maior distância entre as mãos durante o movimento. Consequentemente, dependendo da angulação do cotovelo, o recrutamento muscular muda: cotovelos mais afastados do corpo (abertos) ativam mais o deltoide posterior, enquanto cotovelos mais próximos ao tronco trabalham os mesmos músculos da remada tradicional, grande dorsal e romboides.
Por outro lado, a remada fechada com halteres mantém os cotovelos mais próximos ao corpo, trabalhando os mesmos músculos das outras variações de remada, grande dorsal, trapézio e romboides.
Erros comuns na remada com halteres e como evitá-los
Durante a execução da remada com halteres, alguns erros podem comprometer os resultados e aumentar o risco de lesões.
Carga muito pesada
Primeiramente, muitas pessoas utilizam carga excessiva, o que leva a compensações inadequadas no movimento.
Usar peso maior do que sua capacidade faz com que você perca a técnica correta. Além disso, isso pode causar lesões na região lombar e nos ombros. Portanto, sempre priorize a qualidade do movimento antes de aumentar a carga.
Arredondamento de costas
Outro erro comum é arredondar as costas durante o movimento. Essa postura inadequada sobrecarrega os discos intervertebrais, aumentando significativamente o risco de lesões. Assim sendo, sempre mantenha a coluna em posição neutra, com abdômen contraído.
Puxar braços
Muitas pessoas também cometem o erro de puxar com os braços ao invés de focar no trabalho das costas.
Contudo, o movimento deve iniciar pela retração escapular, ou seja, aproximando as escápulas antes de flexionar os cotovelos. Dessa forma, você garante que os músculos das costas façam o trabalho principal.
Pressa na execução
Realizar o movimento com velocidade excessiva é outro equívoco frequente. A fase excêntrica (descida do peso) deve ser controlada, durando aproximadamente dois segundos.
Além disso, evite balançar o corpo para gerar impulso, pois isso reduz a efetividade do exercício.
Remada com halteres vs outras variações de remada
Comparar a remada com halteres com outras variações ajuda a entender quando e por que escolher este exercício. A principal vantagem dos halteres é a liberdade de movimento que proporcionam, permitindo ajustes naturais na trajetória.
Na remada curvada com halteres executada em pé, você trabalha mais intensamente a musculatura lombar e eretores da espinha. Contudo, essa variação exige maior cuidado técnico devido à sobrecarga na região lombar.
Compare essa variação lendo:
Remada baixa: quais os benefícios desse exercício e como fazer?
A remada na máquina oferece maior estabilidade e é excelente para iniciantes que ainda estão desenvolvendo a consciência corporal. Por outro lado, a remada curvada com halteres exige maior ativação dos músculos estabilizadores, promovendo um desenvolvimento mais completo da força funcional.
A remada na barra permite usar cargas mais elevadas devido à simetria do movimento. Já a remada unilateral com halteres é uma variação que trabalha os mesmos músculos e pode contribuir secundariamente para corrigir eventuais assimetrias. Cada lado trabalha independentemente, permitindo identificar e corrigir desequilíbrios de força entre os lados do corpo.
Para um treino completo de costas, o ideal é combinar diferentes variações de remada. Portanto, incluir exercícios com halteres, máquinas e cabos garante uma variação. Veja mais opções em Treino de costas: 6 exercícios para fortalecer.
Programação da remada com halteres no seu treino
Para obter os melhores resultados com a remada com halteres, é essencial programar adequadamente o exercício dentro da sua rotina de treinos.
Geralmente, exercícios de costas são realizados duas vezes por semana, permitindo recuperação adequada entre as sessões. Realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para hipertrofia muscular.
Se seu objetivo é força máxima, diminua o número de repetições para 4 a 6 e aumente progressivamente a carga. Contudo, sempre priorize a técnica correta antes de aumentar o peso. Além disso, respeite intervalos de descanso de 90 segundos a 2 minutos entre as séries.
A importância da musculação para as costas
Desenvolver uma musculatura forte nas costas vai muito além da questão estética. Exercícios de treinamento resistido, como a remada com halteres, demonstram resultados expressivos na redução de dores lombares e na melhora da capacidade funcional em poucas semanas de prática regular.
Músculos das costas bem desenvolvidos protegem a coluna vertebral contra lesões durante atividades cotidianas.
Além disso, eles melhoram significativamente a postura, reduzindo dores cervicais e lombares associadas ao trabalho sedentário. Para entender melhor essa importância, leia:
Melhores exercícios para costas: 6 para fortalecer.
Portanto, investir tempo no fortalecimento das costas é fundamental para manter qualidade de vida e independência funcional ao longo dos anos.
A remada com halteres representa uma ferramenta extremamente eficiente para alcançar esses objetivos.
Você está fazendo a remada com halteres corretamente? Treine na Cia!
A Cia Athletica oferece toda a estrutura necessária para você executar a remada com halteres com segurança e eficiência.
Nossa academia conta com equipamentos de última geração, incluindo halteres de todas as cargas e bancos ajustáveis, permitindo diferentes variações do exercício.
Além disso, nossa equipe de professores de educação física está sempre disponível para orientar a execução correta dos movimentos. Assim sendo, você aprende a técnica adequada desde o início, maximizando resultados e minimizando riscos de lesões.
Na Cia Athletica, você encontra um ambiente motivador e profissional para desenvolver a musculatura das costas. Dessa forma, consegue realizar seu treino com foco e dedicação, alcançando seus objetivos de forma consistente.
Agende uma visita na unidade mais próxima e conheça nossa estrutura completa para musculação. Nossos professores estão prontos para elaborar um programa de treino personalizado, incluindo todas as variações de remada com halteres adequadas ao seu nível e objetivos. Vem pra Cia!
FAQ – Perguntas frequentes sobre remada com halteres
Para fazer a remada com halteres corretamente, posicione-se ao lado de um banco, apoie uma mão e o joelho do mesmo lado sobre ele.
Segure o halter com a mão livre, mantenha a coluna neutra e puxe o cotovelo para trás e para cima, mantendo-o próximo ao corpo. Concentre-se em contrair os músculos das costas durante todo o movimento.
Na remada alta com halteres, fique em pé com um halter em cada mão à frente do corpo. Mantenha os pés na largura dos ombros e puxe os halteres verticalmente até a altura do queixo, elevando os cotovelos acima da linha dos ombros. Controle a descida e repita o movimento.
Para executar a remada curvada com halteres, fique em pé com os pés na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados. Incline o tronco para frente mantendo a coluna reta, segure um halter em cada mão com os braços estendidos. Puxe ambos os halteres em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
A remada unilateral com halteres é executada apoiando uma mão e o joelho do mesmo lado em um banco plano.
Com a outra mão, segure o halter mantendo o braço estendido. Puxe o halter em direção ao quadril, elevando o cotovelo acima da linha das costas, depois retorne controladamente à posição inicial.
A remada unilateral com halteres pode ser substituída por remada na polia baixa unilateral, remada na máquina com pegada neutra ou remada curvada com barra. Todas essas opções trabalham grupos musculares similares nas costas, permitindo variar o estímulo muscular mantendo os benefícios do treinamento.
