A rosca martelo é um excelente exercício para fortalecer e definir os músculos dos braços. Além de deixar a aparência mais bonita e estética, permite realizar certos movimentos com mais facilidade.
A execução do exercício é bem simples, mas é necessário tomar cuidado para não utilizar uma carga excessiva e causar uma lesão.
Além disso, é possível realizar a rosca martelo tanto em pé quanto sentado. O que muda entre as posições, na verdade, é o conforto do praticante.
Neste conteúdo, você vai entender melhor como o exercício é realizado e quais são os músculos trabalhados.
Boa leitura!
O que é rosca martelo?
Esse é um exercício que realiza movimentos de flexão e extensão do antebraço. Eles são feitos com os braços posicionados ao lado do corpo.
A execução da rosca martelo simultâneo se assemelha bastante à da rosca direta. A diferença entre esses exercícios é a posição da mão.
No primeiro, as mãos ficam viradas para dentro (pegada neutra). A rosca martelo pode ser realizada com halteres, barra H ou cordas em máquinas de polia. Também é possível utilizar elásticos presos aos pés ou alguma superfície.
Ao mesmo tempo em que oferece uma posição mais confortável para os punhos, também aumenta a dificuldade nos movimentos, por causa da rotação dos antebraços.
Já na rosca direta, as mãos ficam viradas para cima (pegada supinada). Apesar de facilitar a elevação da carga, pode gerar uma tensão maior nos pulsos. Essa diferença permite o uso de outros equipamentos, como barra reta ou barra W.
Além disso, ambos os exercícios podem ser realizados em pé ou sentado. Mas, na rosca martelo sentado, é possível seguir com a execução de duas formas.
A primeira é manter as costas eretas, sem encostar em um apoio. A segunda é inclinar o banco e apoiar as costas. Nesse modo, os braços ficam soltos para baixo, longe do corpo.
Para que serve rosca martelo?
O exercício trabalha principalmente os bíceps braquiais e o músculo braquiorradial (localizado no antebraço) em menor proporção.
A rosca martelo serve para desenvolver a força dos músculos dos bíceps e proporcionar equilíbrio com os músculos antagonistas (tríceps), o que ajuda a evitar lesões.
O exercício também ajuda a fortalecer o antebraço, que é importante para diversas atividades do dia a dia e outros exercícios que exigem o levantamento de pesos.
Outro benefício do exercício rosca martelo é que auxilia na estabilização dos punhos, contribuindo também para a prevenção de lesões na região.
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Como fazer rosca martelo?
Como dito anteriormente, a execução do exercício é bem simples.
Você deve levantar uma carga em direção aos ombros, flexionando os cotovelos e mantendo-os próximos ao corpo.
Antes de começar, escolha um peso adequado, que permita a realização de toda a série sem que o músculo falhe.
Agora, veja o passo a passo:
- Fique de frente para o aparelho e posicione os pés afastados um do outro na largura dos ombros;
- Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra);
- Mantenha os braços ao lado do corpo e o core contraído para estabilizar a postura;
- Inspire e flexione os cotovelos para levantar os halteres;
- Levante a carga até quase encostarem nos ombros;
- Mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra a todo momento;
- Lembre-se de não afastar os cotovelos do tronco durante o exercício;
- Em seguida, expire e abaixe os halteres lentamente, retornando à posição inicial.
Além desta variação, também existem outras opções que trabalham os mesmos músculos.
Na rosca martelo alternada, como o nome já indica, os braços realizam o movimento de forma alternada, uma repetição por vez em cada lado.
Já na rosca rosca martelo unilateral, um braço realiza todas as repetições de uma única vez antes de alternar o lado.
A rosca martelo concentrada é realizada de forma um pouco diferente, já que exige que o aluno sente-se em um banco e utilize halteres, além de exercitar um braço por vez.
O praticante deve se sentar na ponta de um banco e posicionar a carga entre as pernas. O braço deve ficar estendido para baixo e o tronco inclinado para frente.
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Treino completo na Cia Athletica
Na Cia Athletica, além da rosca martelo com halteres, você recebe um treino com diversos exercícios, que são prescritos por um profissional de educação física formado e que avalia seus objetivos pessoais.
Além do seu treino personalizado de musculação, você também pode realizar outras modalidades coletivas, como aulas funcionais, de dança, de spinning, de Pilates, entre outras.
Todas as aulas são conduzidas por profissionais com experiência na área, o que garante que você execute os exercícios com a técnica correta, minimizando o risco de lesões e maximizando os resultados.
Os treinos também são planejados para permitir uma progressão gradual, para que você consiga aumentar a intensidade e a complexidade dos exercícios conforme você se adapta.
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