Há muitos mitos na Internet sobre como você pode perder peso, mas o que realmente funciona em um emagrecimento saudável é a mudança de hábitos. Se você quer emagrecer, precisa mudar sua alimentação, beber mais água, evitar doces industrializados e bebidas alcoólicas e, principalmente, precisa praticar alguma atividade física.
E existe um modo certo de você fazer tudo isso. É o que vamos te mostrar neste conteúdo. Então, não saia daqui e aprenda como emagrecer saudável!
Como criar uma rotina saudável para emagrecer?
Se você já sente que sua frequência cardíaca aumenta após subir um lance de escada, você tem um estilo de vida sedentário.
Então, o primeiro passo é começar a praticar alguma atividade física, para diminuir a porcentagem de gordura do corpo, fortalecer os músculos, aumentar o equilíbrio e a flexibilidade e melhorar o sistema cardiorrespiratório e a postura.
Ao praticar atividades regularmente, você ainda perceberá outros benefícios, como alívio da tensão e estresse, disposição para estudar e praticar outras atividades, memória e foco melhores, entre outros.
Mas isso não é tudo o que deve fazer, sua alimentação tem um papel enorme em um emagrecimento saudável.
Se você ingere mais calorias do que seu corpo necessita, ele vai armazenar a energia que vem dos alimentos em forma de gordura. Se está consumindo mais do que o necessário, o organismo entende que é porque, em algum momento, ele precisará consumir o depósito de gordura para sobreviver.
Contudo, uma refeição saudável para emagrecer não só se resume à quantidade de comida no prato. Você pode comer pouco e ainda assim se alimentar mal, com alimentos pobres em nutrientes e ricos em sódio e conservantes.
Se você quer emagrecer, deve consumir sim menos calorias do que seu corpo consome, mas uma quantidade adequada para fornecer energia necessária para seu funcionamento e, principalmente, com um prato variado de nutrientes.
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Como emagrecer rápido e saudável com exercícios?
Se você quer rapidez, então deve procurar realizar atividades que focam na alta queima de calorias, ao invés do aumento dos músculos. As atividades físicas mais conhecidas que mais queimam calorias são:
- Pular corda;
- Spinning (bicicleta);
- Corrida.
Entretanto, a Cia Athletica oferece uma aula exclusiva para seus alunos, que foca no emagrecimento saudável e rápido, o Orange Zone, que combina exercícios funcionais com exercícios de esteiras e remadores.
O Orange Zone (OZ) é uma aula exclusiva da Cia Athletica que foca no emagrecimento rápido, que combina exercícios funcionais com remadores e de esteira.
Essa aula é a resposta para quem estava procurando como emagrecer saudável em um mês com exercícios, já que o OZ pode estimular a perda de até 8 kg nesse período.
Como ter uma alimentação saudável para emagrecer?
Cada pessoa precisa ingerir uma quantidade de calorias por dia, porque o peso, o metabolismo, a alimentação e a atividade física que cada um realiza interferem no consumo de calorias. Para descobrir, você pode realizar uma avaliação com um personal trainer na Cia Athletica.
Agora, acompanhe as principais dúvidas de quem quer saber como manter uma alimentação saudável e emagrecer:
Como iniciar uma dieta saudável para emagrecer?
Em primeiro lugar, você deve cortar o açúcar, seja de doces ou refrigerantes. O consumo em excesso do açúcar refinado não só aumenta o nível de gordura no sangue, como também enfraquece os ossos e favorece o aparecimento de diabetes.
E os refrigerantes têm uma quantidade muito alta de adoçantes, sódio e cafeína, o que causa o aumento da pressão arterial e da gordura corporal, aparecimento de pedra nos rins, aumenta as chances de surgir câncer e osteoporose.
Se você sentir vontade de comer algum doce, coma um ou dois quadradinhos de chocolate meio amargo. E se você sentir a necessidade de beber algo durante as refeições, opte pelos sucos com pouco, ou nenhum, açúcar.
E, claro, inclua na sua dieta para emagrecer saudável algumas porções de frutas, de 2 a 4 por dia. Algumas frutas, como o morango e melancia, ajudam a manter a sensação de saciedade, evitando, assim, que você fique com vontade de comer mais vezes ao longo do dia.
Como montar um prato saudável para emagrecer?
Em primeiro lugar, você precisa combinar diferentes fontes de nutrientes. Se colocar feijão no prato, não precisa comer lentilha ou grão de bico na mesma refeição. O mesmo vale para os outros grupos alimentares.
A composição dos alimentos também pode depender do seu histórico de saúde. Se você tiver deficiência de alguma vitamina, por exemplo, vai precisar consumir mais alimentos que a tenham. Por isso, o ideal é que você consulte uma nutricionista para te orientar. Mas, no geral, a composição dos pratos é feita dessa forma:
- 25% para cereais;
- 25% para carnes e leguminosas;
- 50% para hortaliças.
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Como preparar comida saudável para emagrecer?
As refeições são uma parte importante para qualquer pessoa que quer perder alguns quilinhos.
Para preparar um almoço saudável para emagrecer, por exemplo, você deve pensar em alimentos que provoquem a sensação de saciedade, para que não queira petiscar entre o restante das refeições. Além disso, pode dar preferência para alimentos que aceleram o metabolismo, como o atum e o brócolis.
Contudo, algumas pessoas já preferem tomar um café da manhã mais rebuscado do que realizar um almoço completo. A verdade é que essa diferença depende muito do organismo de cada um.
Por isso, você deve realizar uma avaliação com um nutricionista, seja no consultório ou na própria academia, para conhecer melhor suas necessidades nutricionais.
Já um lanche saudável para emagrecer vai depender se você quer um pré-treino ou tomar apenas um café da tarde. Se o seu intuito é comer algo antes de treinar, não precisa ficar com medo de comer alimentos mais pesados, como batata doce e frango, por exemplo. Mas vamos falar melhor sobre isso mais para frente.
Mas para quem quer apenas realizar um lanche fitness entre o almoço e o jantar, pode comer torradas ou pão integral, omelete, pão de queijo com tapioca, entre outras coisas.
Para finalizar, você pode terminar seu dia com um jantar saudável para emagrecer. Para que seu organismo consiga digerir a refeição antes de dormir, você deve realizá-la, pelo menos, 3 horas antes de se deitar.
Caso contrário, pode estimular o ganho de peso e até atrapalhar a qualidade do sono, principalmente, para quem já sofre com insônia, refluxos etc. Inclusive, alguns médicos recomendam que a última refeição do dia seja até às 20h.
Enfim, no jantar, você pode comer sopa de legumes, peixe ou frango grelhado, salada de folhas com cenoura, pepino e tomate ou tortas low carb.
Como emagrecer na gravidez de forma saudável?
É completamente normal ganhar alguns quilos durante a gestação. O emagrecimento deve ocorrer apenas para mulheres com sobrepeso e obesas, para não gerar riscos ao bebê. A estratégia deve ser estabelecida por um nutricionista e um ginecologista obstetra.
Fora esses casos, é possível evitar o ganho de peso excessivo, mantendo uma alimentação saudável e praticando atividades físicas de baixa intensidade. A gestante deve consumir bastante líquido e frutas, e evitar alguns alimentos, como:
- Peixes e ovos crus;
- Carnes mal passadas;
- Leite e derivados não pasteurizados;
- Atum enlatado e outros alimentos processados/industrializados;
- Cafeína;
- Adoçantes;
- Sal em excesso.
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Dicas para emagrecimento saudável
Atividade física
Vamos começar com a atividade física. Você deve praticar exercícios intensos ao menos 3 vezes na semana e 5 dias na semana para modalidades de baixa intensidade.
Se você deseja pela hipertrofia muscular, também deve revezar seu treino ao longo da semana para que os músculos descansem e consigam realizar o processo de reconstrução e crescimento. Portanto, você deve deixar, pelo menos, 1 dia de descanso para realizar novamente um treino do mesmo grupo muscular.
Alimentação
E quanto à sua alimentação, você sempre deve consumir algo no pré-treino. Não pense que comendo menos terá um emagrecimento rápido e saudável, pelo contrário. Durante a prática de exercícios, seu corpo precisa de uma fonte de energia, que é o glicogênio, que vem do nosso depósito de gordura.
Contudo, quando o organismo está há muito tempo parado, ele não só consome a massa gorda mas também a massa magra, ou seja, os músculos. Por isso, você não deve praticar atividades físicas com o estômago vazio.
Além disso, deve dar preferência para os carboidratos complexos ao invés dos carboidratos simples. Dessa forma, seu corpo vai consumir a gordura que já existe no seu corpo no lugar da refeição que você acabou de realizar para conseguir glicogênio.
Inclusive, você deve realizar o pré-treino pelo menos 30 minutos antes de começar algum exercício, para não passar mal durante o treino. E esse intervalo pode depender do seu pré-treino. Uma refeição mais pesada precisa de mais tempo para ser digerida, de 1 a 2 horas.
Uma coisa bem simples que você também pode realizar em todas as refeições é mastigar bastante todos os alimentos. Assim, seu cérebro vai ter tempo suficiente para entender que está satisfeito e você também conseguirá facilitar o processo digestivo, facilitando a absorção de nutrientes.
Água
Por fim, você deve beber bastante água, mas não além do limite do seu corpo. Isso significa que deve beber exatamente 2 litros de água por dia? Não é bem assim, cada pessoa deve ingerir uma quantidade ideal, de acordo com o peso. Dessa forma, deve beber 35 ml para cada quilo de peso.
Se você pesa 60 kg, por exemplo, deve ingerir 2,100 litros de água. Quem pesa 90 kg, deve beber 3,150 litros.
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