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Pré-treino: qual a alimentação certa antes de se exercitar?

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A alimentação tem um papel fundamental na sua saúde, no desempenho e nos resultados da atividade física que você pratica. É por este motivo que praticantes de todas as modalidades devem realizar a alimentação pré-treino correta.

Ao contrário do que muitos pensam, o melhor pré-treino não se resume em comer alimentos leves, sem carboidrato ou sem açúcar, mas sim priorizar aqueles que tenham os nutrientes que seu corpo precisa para a execução dos exercícios.

Então, veja neste conteúdo que preparamos como deve ser a alimentação antes de praticar atividades físicas e para que serve o pré-treino.

O que é pré-treino?

Pré-treino é toda alimentação que é realizada antes da prática de alguma atividade física, com o objetivo de impulsionar os resultados do seu treino, melhorar sua performance e evitar alguns problemas.

Com os ingredientes corretos, fornece energia durante a atividade e auxilia na recuperação do músculo após os exercícios, evitando cãibras e até mesmo lesões.

Assim sendo, independentemente de qual seja o seu objetivo, há diversas opções de pré-treino para acrescentar no seu planejamento alimentar, que vão ajudar a conquistar os resultados que tanto deseja.

Pré-treino: o que comer?

O objetivo do pré-treino é fornecer energia para os músculos, portanto, você deve ingerir alimentos que sejam ricos em fibras, carboidratos e proteínas.

Os carboidratos complexos são os melhores, porque promovem a sensação de saciedade por mais tempo.

Além disso, a refeição deve estar alinhada com seu objetivo. No pré-treino para emagrecer, por exemplo, assim como em todas as refeições do dia, a escolha deve conter menos calorias do que se o seu objetivo for participar de uma atividade de longa duração (como uma maratona por exemplo).

Mas o que comer no pré-treino?

Tanto no pré-treino para emagrecer quanto no pré-treino para ganhar massa magra, as refeições devem ser baseadas em 3 grupos alimentares: carboidratos, proteínas e frutas. Veja alguns exemplos de alimentos:

  • Tubérculos e raízes: batata, batata doce, mandioquinha, inhame, arroz, aveia, macarrão integral e tapioca;
  • Frutas: banana, abacate, mamão, morango e abacaxi;
  • Proteínas: frango, peixe, ovos, derivados de leite e leguminosas.

Dessa forma, com esses alimentos, é muito fácil montar um pré-treino caseiro, como é o caso de sucos e smoothies para consumir em menos de 1 hora antes do treino. O pré-treino natural é uma boa opção para você que quer se alimentar melhor e utilizar ingredientes naturais.

Mas, se você quiser, pode acrescentar na sua dieta o suplemento de pré-treino, que fornece os nutrientes mais importantes para que seu corpo tenha energia e força para a prática de atividade física.

O que não comer no pré-treino?

E também há os alimentos que você deve evitar de comer, porque podem atrapalhar seu desempenho.

A carne vermelha requer uma digestão mais lenta no organismo. Então, o ideal é consumi-la apenas quando faltar mais de 3 horas para seu treino.

Caso tenha menos tempo do que isso, prefira alimentos mais leves. Mas não se preocupe, mais para frente você vai ver alguns exemplos do que comer antes do treino, de acordo com o tempo.

O grupo das oleaginosas também deve ser evitado porque tem muita gordura, pouco carboidrato e muitas calorias.

Mas não significa que você deve cortar totalmente esses alimentos das suas refeições, deve apenas comer com moderação e no horário correto.

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Como tomar pré-treino?

Não existe um horário específico para você se alimentar, contudo, a alimentação pré-treino deve ser realizada no mínimo meia hora antes dos exercícios. Mas vai depender da sua disponibilidade de tempo e dos alimentos pré-treino que você pretende comer.

Se o seu objetivo é perder peso, por exemplo, não pense que treinar em jejum vai te fazer bem. Seu corpo até vai perder massa gorda, contudo, também vai consumir massa magra. 

E não se alimentar antes dos exercícios é uma estratégia que não só pode ocasionar falta de energia para o treino , como também pode causar tontura, queda de pressão e fraqueza muscular. Por isso, você sempre deve fazer um lanche de pré-treino adequado e nunca deve treinar em jejum.

Além disso, como dissemos anteriormente, o que comer de pré-treino vai depender do tempo que você tem e do tipo de atividade que pratica. 

Atividades mais intensas exigem refeições mais complexas, com mais carboidrato, por exemplo, para dar mais energia e resistência aos músculos. Entretanto, se o pré-treino for realizado apenas meia hora antes, pode causar mal-estar, porque a digestão pode demorar mais.

Isso acontece porque o sistema digestivo precisa do auxílio do sangue para auxiliar no processo de digestão. Contudo, o organismo também precisa do sangue para levar o oxigênio e os nutrientes para os músculos do corpo. Então, o resultado é que o sangue se concentre em realizar apenas uma dessas tarefas.

Enfim, agora que você já entendeu a importância do pré-treino realizado no período certo, veja qual deve ser o tempo adequado para ingerir os alimentos e o que tomar de pré-treino com esses exemplos:

Pré-treino: lanches entre refeições

Horários de Pré-treino para lanches Tempo Opções de alimentos Meia hora a 1 hora antes 1 porção de Iogurte natural com frutas; 1 banana com aveia; 1 maçã com pasta de amendoim; 1 batata doce com canela; 1 barrinha de proteína. 1 hora a 2 horas antes 2 ovos mexidos com uma fatia de pão ou torrada; 2 fatias de pão com queijo branco, alface e tomate; 1 panqueca de banana e manteiga de amendoim; 1 xícara de cereal com leite desnatado ou iogurte natural; 1 sanduíche com pasta de atum; 1 batata doce com frango.

Pré-treino: comida para refeições

Horários de Pré-treino para refeições Tempo Refeição Opções de alimentos 1 hora a 2 horas antes Café da manhã 2 ovos mexidos com 2 torradas, queijo branco e suco de laranja; 1 panqueca de aveia, com pasta de amendoim, 1 porção de frutas e suco de morango; 1 tapioca com queijo branco, peito de peru e suco de abacaxi. 3 horas antes Almoço Filé de frango grelhado, com purê de batata e salada de folhas, tomate, pepino e cenoura; Salmão grelhado, com arroz e salada de rúcula e alface com queijo branco e torradas; Frango ao sugo com arroz e feijão, mandioquinha cozida e 2 ovos cozidos. 1 hora a 2 horas antes Jantar Wrap (rap 10 ou pão sírio) de frango desfiado, cenoura, tomate, alface e cebola picados; 3 torradas com geleia ou pasta de amendoim; 1 porção de cereal com frutas e iogurte.

O que comer: pré-treino ideal para cada um

Apesar de haver esses alimentos que são mais indicados para o pré-treino, cada pessoa tem necessidades diferentes. Por isso, o ideal é que você faça sempre uma consulta com um nutricionista para saber exatamente o que pode comer e a quantidade.

Aqui na Companhia Athletica, temos em nossa equipe nutricionistas que avaliam suas necessidades energéticas e de nutrientes, para indicar o programa alimentar ideal para a modalidade de atividade que você pratica e seu objetivo. 

Inclusive, a academia oferece 7 programas de resultados, com os quais os profissionais de Educação Física acompanham seu desenvolvimento:

Programa de Resultados da Cia Athletica
Objetivo - Emagrecimento, Definição muscular e hipertrofia, performance, desenvolvimento motor global, condicionamento físico e saúde, equilíbrio postural, prevenção.

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