Musculação para emagrecer é uma abordagem eficaz e cientificamente comprovada para quem deseja perder peso de forma saudável, ganhando massa magra e acelerando o metabolismo.
Diferentemente do mito de que apenas o cardio promove emagrecimento, a musculação aumenta o gasto calórico em repouso, ajudando a queimar gordura mesmo após o treino.
Saiba mais sobre como montar um treino de musculação para emagrecer e combiná-lo com uma dieta adequada.
Por que musculação ajuda a emagrecer?
A musculação é fundamental para o emagrecimento porque aumenta a massa muscular, que eleva a Taxa Metabólica Basal (TMB), ou seja, a quantidade de calorias queimadas em repouso.
Músculos consomem mais energia que gordura, contribuindo para um déficit calórico necessário para perder peso.
Além disso, o treinamento de força promove o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), com o qual o corpo continua queimando calorias durante a recuperação muscular.
Comparada ao cardio, a musculação treino para emagrecer é mais eficaz a longo prazo, pois preserva massa magra e evita a perda muscular comum em dietas restritivas.
Como montar um treino de musculação para emagrecer?
Um treino de musculação para emagrecer deve ser estruturado para maximizar o gasto calórico e estimular o ganho de massa magra.
Assim, para emagrecimento existem diversas estratégias para estruturar treinos eficazes, adaptadas aos objetivos, nível do praticante e preferências individuais.
Abaixo estão os princípios gerais e algumas abordagens técnicas:
Frequência
3 a 5 sessões semanais são ideais, com divisões como A-B (superiores/inferiores) ou full body, dependendo do nível do praticante.
Intensidade
8-12 repetições com cargas moderadas (60-75% de 1RM) e descansos curtos (30-60 segundos) para manter o gasto calórico elevado.
Estratégias de treino
Envolvem exercícios compostos que são movimentos como agachamento, supino, levantamento terra e remada são altamente eficazes. Trabalham múltiplos grupos musculares, maximizando o gasto energético.
Hipertrofia com déficit calórico, que combina treinos de hipertrofia (8-12 repetições) com uma dieta de redução de carboidratos para promover queima de gordura enquanto preserva massa muscular.
Além de técnicas, como:
- Dropset: reduza a carga imediatamente após uma série até a falha, aumentando a intensidade metabólica.
- Biset/Triset: combine dois ou três exercícios (ex.: um de perna, seguido de um de braço e um de abdômen, como prancha) sem pausa, com descanso de 30-60 segundos ao final.
- Outras abordagens: dependendo do objetivo, circuitos metabólicos, treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) com pesos ou métodos de resistência progressiva podem ser incorporados.
A chave é variar os estímulos e ajustar o treino ao longo do tempo, garantindo progressão e adaptação às necessidades do praticante.
No caso do treino de musculação para emagrecer feminino, você pode adotar um programa personalizado que pode dar ainda mais ênfase aos membros inferiores, como glúteos e pernas.
Exercícios como a elevação pélvica, por exemplo, são perfeitos para alcançar os resultados que você deseja!
Assim, para deixar seus treinos mais dinâmicos e intensos, incorporamos técnicas como biset e triset, combinando, por exemplo, um exercício de coxa, seguido sem pausa por um de braço e outro de abdômen, com apenas 30s de descanso.
Na Cia Athletica você terá treinos personalizados, elaborados por profissionais especialistas e trocados periodicamente, totalmente focados nos seus objetivos!
Musculação x cardio: qual é melhor para emagrecer?
A pergunta “o que é melhor para emagrecer: cardio ou musculação?” é frequente.
O cardio queima calorias durante a atividade, mas a musculação promove queima contínua pós-treino devido ao EPOC.
O treinamento resistido melhora a composição corporal mais que o cardio isolado, pois aumenta a massa muscular, que consome mais energia. Logo, a combinação dos dois é o ideal, pois maximizam o emagrecimento.
Dieta para emagrecer e ganhar massa muscular
A alimentação é crucial para o emagrecimento.
O National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) recomenda um déficit calórico moderado (500-750 kcal/dia) combinado com alta ingestão de proteínas (1,6-2,2g/kg de peso corporal) para preservar músculos.
Alguns exemplos de alimentos ricos em nutrientes são:
- Proteínas: peito de frango, ovos, peixes, leguminosas;
- Carboidratos complexos: arroz integral, batata-doce, aveia;
- Gorduras saudáveis: abacate, azeite, castanhas;
- Vegetais: brócolis, espinafre, cenoura.
O que comer para emagrecer e ganhar massa muscular?
A alimentação deve ser personalizada, pois cada organismo tem necessidades únicas.
É sempre importante consultar um nutricionista para montar uma dieta para emagrecer e ganhar massa muscular, que seja equilibrada, otimize seus resultados e alinhe-se aos seus objetivos.
Como fazer musculação para emagrecer: passo a passo para iniciantes
Se você está começando a musculação para emagrecer, seguir um plano estruturado é essencial para alcançar resultados seguros e sustentáveis.
Acompanhe 3 passos importantes para iniciantes, de acordo com o Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde:
1- Realize uma avaliação física
Antes de iniciar qualquer treino de musculação para emagrecer, consulte um profissional de educação física ou médico para uma avaliação física.
Isso ajuda a identificar limitações, como lesões articulares ou condições cardiovasculares, e a definir metas realistas.
2- Defina objetivos claros
Estabeleça metas específicas, como perder 5 kg de gordura em 3 meses ou ganhar 1 kg de massa muscular enquanto reduz o percentual de gordura.
Objetivos claros ajudam a manter a motivação e a monitorar o progresso.
3- Monte um treino com acompanhamento profissional
Trabalhe com um profissional da Cia para estruturar e acompanhar as suas sessões de treinamento.
Para iniciantes na musculação, não existe uma única forma de alcançar resultados, podendo alternar entre treinos de membros superiores e inferiores ou sessões focadas em grupo específicos, como peito, pernas e costas.
Treinos full body trabalham todos os grupos musculares com exercícios compostos (como agachamento, supino e remada), são recomendados 2 a 3 vezes por semana.
Você também pode optar por treinar 4 vezes por semana, dividindo o treino em duas partes. O importante é realizar movimentos que aumentem o gasto calórico e estimulem o ganho muscular.
Para emagrecer, é indicado começar com treinos de maior volume e menor intensidade, utilizando cerca de 60% da carga máxima e realizando 12 a 15 repetições por exercício.
Priorize a execução correta dos movimentos e, com o tempo, à medida que a técnica melhora, é possível aumentar gradativamente a intensidade para otimizar os resultados.
4- Combine com uma dieta adequada
A alimentação é tão importante quanto o treino para o emagrecimento, por isso deve-se priorizar alimentos naturais e minimizar ultraprocessados.
5- Acompanhe os resultados de forma inteligente
Meça seu progresso além da balança. Monitore medidas corporais (cintura, quadril), percentual de gordura (via bioimpedância) e fotos para avaliar mudanças na composição corporal.
Reavalie seu treino e dieta a cada 4-6 semanas com um profissional para ajustar intensidade e carga.
Erros comuns de quem faz musculação para emagrecer
Iniciar a musculação para emagrecer é um passo poderoso para transformar o corpo, mas muitos iniciantes cometem erros que podem atrasar ou até comprometer os resultados.
Aqui estão alguns erros comuns:
- Treinar com cargas muito leves, sem estimular o músculo;
- Fazer musculação em jejum sem orientação profissional;
- Ignorar a dieta, comprometendo o déficit calórico;
- Não descansar adequadamente, prejudicando a recuperação;
Dicas adicionais para iniciantes
- Comece leve: use cargas leves para aprender a técnica correta e evitar lesões;
- Priorize a consistência: treinar 2-3 vezes por semana é melhor que treinos intensos esporádicos;
- Descanse adequadamente: o sono (7-8 horas por noite) é crucial para recuperação muscular;
- Evite mitos: não treine em jejum sem orientação profissional, pois pode levar à perda muscular.
Treine com a Cia Athletica e transforme seu corpo!
A musculação para emagrecer é uma estratégia poderosa para perder peso, ganhar massa magra e acelerar o metabolismo.
Combinada com uma dieta equilibrada e, eventualmente, cardio, ela oferece resultados sustentáveis.
Agende uma aula na Cia Athletica e comece a treinar com acompanhamento profissional para maximizar seus resultados!
