O treino funcional tem sido o queridinho das academias porque promove o desenvolvimento de um corpo ágil e forte a partir de aulas dinâmicas e divertidas.
Entenda mais sobre os exercícios funcionais e porque você também deve investir neste tipo de treinamento.
O que é um treino funcional?
Se você quer saber o que são os exercícios funcionais, entenda que são movimentos baseados nas atividades do dia a dia, como puxar, agachar, correr, levantar, pular, entre outras.
Para isso, são simulados treinos que vão trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, com o objetivo de desenvolver coordenação motora, força, equilíbrio e flexibilidade.
O foco do treino funcional completo é trabalhar o corpo do praticante de forma que ele seja capaz de realizar as atividades cotidianas em posições que são próprias da vida real.
As séries irão melhorar a forma como as pessoas se movem, e trarão alguns benefícios extras, um deles é que o treino funcional emagrece.
Muita gente procura esses exercícios funcionais para emagrecer, mas acaba levando um combo. Conheça outras vantagens:
- Melhora a coordenação e percepção dos próprios movimentos naturais;
- Melhora a postura;
- Aumenta a força muscular;
- Melhora a capacidade cardiorrespiratória;
- Melhora o condicionamento físico;
- Acelera o metabolismo e queima gordura;
- Aumenta a estabilidade do core;
- Alivia o estresse.
Para que serve o treino funcional? E para quem?
Depois de saber o que é exercício funcional, é o momento de entender para que serve.
É possível fazer treino funcional na academia, mas, além disso, também é possível investir no treino funcional em casa ou até praticar o treino funcional na areia.
Além disso, todas as pessoas estão aptas a realizar os exercícios de treinamento funcional, porque desenvolvem naturalmente o corpo.
Usando os padrões básicos dos movimentos funcionais, o treino é inclusive indicado para pessoas que estão se recuperando de lesões e até mulheres grávidas, justamente porque ajuda o corpo a controlar e equilibrar o próprio peso.
Mas aqui vai um alerta: é prudente que as pessoas com lesões, iniciantes e mulheres grávidas não façam os exercícios sozinhos. O treino funcional na academia é o mais indicado porque haverá o acompanhamento de especialistas.
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Como funciona nosso corpo quando praticamos exercícios físicos?
Quando alguém começa a fazer um exercício, o corpo vai mostrando os primeiros sinais como respiração mais intensa, calor e suor. Todos esses pontos são visíveis e é possível identificá-los sem necessidade de um aparelho ou conhecimentos específicos.
Mas o que acontece internamente com o corpo humano ao praticar exercícios funcionais ou qualquer outro tipo de atividade física? Veja algumas reações orgânicas:
Expansão dos pulmões
Durante a prática dos exercícios, o corpo humano precisa de mais oxigênio do que o normal. Isso acontece porque a respiração fica acelerada e pesada, demandando mais oxigênio.
Os pulmões se expandem até o máximo para fornecer mais oxigênio para o corpo. E essa expansão ajuda no fortalecimento dos músculos respiratórios.
Auxílio do trânsito intestinal
Praticar exercícios ajuda também no estímulo do intestino, prevenindo prisão de ventre, constipação, inflamações intestinais e até mesmo câncer de intestino.
Durante a prática, são liberados hormônios que estimulam o intestino e aceleram o caminho do bolo alimentar.
Liberação de endorfina
Com apenas alguns minutos de atividades físicas o cérebro libera endorfina, responsável pela sensação de bem-estar e alívio das tensões do corpo.
É por conta desse hormônio que, mesmo com o cansaço, sentimos uma sensação prazerosa ao terminar praticar exercícios físicos.
Como funciona a hipertrofia muscular durante e após o exercício?
A hipertrofia muscular se refere ao crescimento dos músculos em resposta aos exercícios físicos, alimentação balanceada e descanso.
Ao contrário do que muitos acreditam, a hipertrofia não acontece durante a prática da atividade física, mas durante o tempo de descanso.
No momento da atividade física, acontecem pequenas lesões nas fibras dos músculos, portanto, durante o período de descanso, o corpo repõe essas substâncias, o que promove o crescimento do músculo.
Esse aumento no tamanho dos músculos não é permanente. Portanto, caso a pessoa pare de se exercitar, de se alimentar corretamente e diminua o tempo de descanso, pode acontecer do músculo começar a diminuir de tamanho.
Acessórios para os exercícios de treino funcional
Embora os treinos sejam baseados nos movimentos do corpo, alguns equipamentos e acessórios para exercícios funcionais vão ajudar a potencializar resultados.
Para um treino funcional, o circuito pode ter:
- Corda naval: com vários tamanhos, esse item ajuda na ativação dos membros superiores, mas também aciona os membros inferiores e o core;
- Escada para treino funcional: é utilizada para aumentar a frequência cardíaca com exercícios de deslocamentos diagonais e posteriores, laterais e frontais;
- TRX: aparelho conhecido como fita de suspensão para exercícios que vão trabalhar a resistência do corpo;
- Elástico para exercícios funcionais: são faixas elásticas que ajudam na tonificação de todo o corpo e alongamento;
- Rolo de liberação miofascial: rolinho utilizado antes e depois dos treinos para aliviar as contrações musculares;
- Trenó/ dog sled: carrinho com apoios para as mãos e espaço para colocação de pesos. Com movimentos de empurrar e puxar, fortalece os membros inferiores e ativa a região dorsal;
- Kettlebell: é um peso de ferro fundido para melhorar a resistência e dinâmica que pode ser utilizado também no treino funcional de hipertrofia (definição muscular).
Treino funcional: exercícios
É importante lembrar que os treinos funcionais para iniciantes terão tempos diferentes dos que serão praticados por praticantes intermediários e avançados.
Por isso, peça para o seu professor ou o seu personal trainer fazer um programa especial para o seu atual condicionamento físico.
Conheça alguns exercícios funcionais fundamentais do treinamento funcional:
Prancha
Deite-se de barriga para baixo com as pernas bem esticadas apoiadas nos dedos dos pés, coluna bem ereta, flexione os braços e apoie-se nos cotovelos. Fique nessa posição por 30 segundos. Faça 3 repetições.
Prancha com braços esticados
Deite-se de barriga para baixo com as pernas bem esticadas, coluna bem ereta e apoiadas nos dedos dos pés, estique os braços para ficar bem ereto em uma posição inclinada. Fique na posição por 30 segundos.
Hiperextensão da cadeia posterior
Deite-se com a barriga para baixo, erga os dois braços e as duas pernas ao mesmo tempo e volte com os membros ao chão. Fique pernas e braços esticados por 30 segundos. Faça 3 repetições.
Extensão do quadril
Deite-se de costas, com os braços esticados ao longo do corpo, joelhos flexionados e pés no chão, afastados à largura dos ombros. Vá erguendo o quadril lentamente. Quando seu bumbum estiver em cima, permaneça na posição por 30 segundos. Faça 3 repetições.
Gato
Fique na posição de 4 apoios, estique o braço direito e a perna esquerda. Os dois ficarão esticados no ar, enquanto a mão esquerda e a perna direita continuam promovendo o apoio no solo. Iniciantes devem segurar por 10 segundos, para os avançados pode segurar por 60 segundos. Inverta os lados.
Corrida estacionária com elevação de joelhos
Esse é um exercício aeróbico. Simule o movimento que as pernas fazem durante a corrida, mas fique parado(a) no mesmo lugar enquanto se movimenta. O exercício será potencializado se conseguir subir os joelhos a 90 graus durante as passadas. Faça o movimento por 30 segundos. Faça 3 repetições.
Saltos com elevação de joelhos
Em pé, fique com a coluna bem ereta, realize saltos elevando os joelhos de forma alternada. Faça 3 séries de 30 segundos.
Calcanhar no bumbum
Pule alternando as pernas, que devem chegar na altura do bumbum. Faça 3 vezes por 30 segundos.
Agachamento livre
Fique em pé, afaste as pernas, estique os dois braços para frente na largura dos quadris, vá agachando lentamente. Faça 3 séries de 10 repetições.
Ondulação de corda naval
Em pé, com a coluna bem ereta, as pernas levemente afastadas e flexionadas, como se fosse fazer o agachamento isométrico, segure as extremidades da corda naval e faça movimentos de ondulação horizontal paralelos ao solo.
É possível realizar a prática de exercícios funcionais em casa. Muitos exercícios funcionais não dependem de aparelhos ou acessórios, o que permite realizá-los em casa, mas com cautela.
Entendeu sobre o treino funcional, o que é e seus benefícios, mas quer saber mais? Então, faça uma aula experimental na Cia Athletica para conhecer melhor.
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