Qual a importância de controlar a intensidade de treino?
A intensidade de treinamento é uma das variáveis mais importantes para o controle e manutenção constante dos resultados do treino.
Dependendo do tipo de atividade física, a intensidade pode ser mensurada de diferentes maneiras, por exemplo:
- na musculação, com o peso levantado em cada exercício,
- na corrida, podemos optar pela frequência cardíaca como uma das formas de controle.
Intensidade de treino
A intensidade é ponto chave tanto para as melhorias que o treinamento objetiva, assim como para prevenção de lesões e excesso de treino.
Diariamente passam pelas salas de musculação inúmeros alunos.
Independente do objetivo específico de cada um, o ganho e/ou manutenção da força é ponto comum para todos os treinos.
Não importa se a pessoa treina para aumentar a massa muscular (estética), ou se é um idoso que precisa melhorar sua condição física, ambos necessitam de força para realizar seus exercícios, e principalmente, controle total da intensidade de treino.
Como dosar a intensidade de treino?
Aqueles que buscam estética, ou hipertrofia, devem realizar um número de repetições que varia de 8 a 12. Isso é preconizado por quase toda a literatura científica sobre treinamento resistido. O que muitos deixam passar desapercebido, porém, é que estas 8 a 12 repetições devem ser máximas, ou seja, o peso levantado deve ser suficiente para fadigar o individuo! Ele não deverá conseguir realizar a décima terceira repetição.
Na prática, nem sempre isso acontece. Se pedirmos para o praticante realizar mais repetições, ele consegue realizar. O que isso significa na prática? Que o exercício, ou o treino todo, está abaixo da capacidade que o aluno suporta. Isso não traz melhorias e não melhora a condição física para a obtenção dos objetivos propostos.
Outra situação que é muito comum é o baixo aproveitamento das séries nos métodos de pirâmide crescente, onde são realizadas, por exemplo, 12, 10 e 8 repetições. Na série que seria de 12 repetições, o peso equivale a 15 ou 20 repetições. Na série de 10, o peso é compatível com 12 a 15 e só na série de 8 repetições é que realmente o peso de aproxima do ideal de 8 repetições máximas.
O que isso quer dizer? Que somente uma série das 3 que foi realmente eficiente, as duas anteriores serviram praticamente como aquecimento para a série principal.
A intensidade ideal para o idoso
E na situação do idoso, por exemplo? Ele precisa melhorar sua condição física. Pouca intensidade não traria benefícios para sua saúde, e muita intensidade poderia até comprometer sua vida. Então, será que a intensidade é uma variável importante de se controlar?
Com o avanço da idade as fibras de contração rápida vão se deteriorando. Isso gera dificuldades para atividades relativamente simples, como subir e descer um degrau, levantar da cadeira, etc.
O coração de um idoso também não tem a mesma capacidade de bombeamento de antes. Usando a simples fórmula de 220 – idade, sabemos que um jovem de 20 anos tem uma frequência cardíaca máxima (FC) prevista na faixa de 200 batimentos por minuto (bpm). Já uma pessoa com 70 anos essa previsão está na faixa de 150 bpm.
Usar 70% da FC máxima para prescrever um treino não funciona da mesma maneira para essas duas situações, pois 70% de 200 bpm são 140 bpm, mas de 150 são 105 bpm.
Um idoso tem uma FC de repouso na faixa de 90 bpm, uma simples caminhada já é passível de elevar sua FC para 105 bpm.
Será que realmente essa é a melhor recomendação para seu treino? Pode ser que sim, pode ser que não.
Controlar a intensidade é sempre importante!
O objetivo dessa pequena reflexão sobre intensidade de treino é ressaltar que o seu controle é peça fundamental para o sucesso com um programa de treino.
Qualquer que seja o objetivo, ter em mãos todas as ferramentas para o controle da intensidade é chave principal para a busca constante dos resultados almejados!
