O treino feminino ABC é um dos treinos mais populares entre as mulheres por dois motivos: é possível escolher o foco dos treinos e pode ser realizado apenas 3 vezes na semana.
Por isso, ele é um dos tipos de treino mais recomendados para pessoas que precisam criar uma rotina e manter a constância na semana.
Como o treino é realizado em três dias da semana, também permite que o praticante tenha um descanso adequado, essencial para a recuperação muscular.
Neste artigo, você vai entender como funciona a ficha de treino abc feminino, quais são suas principais vantagens e como ele pode ser adaptado aos seus objetivos.
Boa leitura!
Como é a divisão de treino ABC feminino?
Este treino é estruturado para distribuir os grupos musculares em três dias ao longo da semana. Assim sendo, cada letra (A, B e C) representa uma sessão com foco em grupos musculares diferentes.
A divisão mais comum do treino ABC feminino é:
- Treino A: pernas e glúteos;
- Treino B: peitoral e abdômen;
- Treino C: costas e ombros.
Essa divisão permite trabalhar os grupos musculares de forma que recebam estímulos suficientes para ganhar massa muscular.
Essa distribuição é pensada para um treino ABC feminino de 3 vezes por semana, mas você também pode utilizar esta mesma estrutura em treinos de 5 ou 6 dias.
Por exemplo, no treino ABCAB, a sequência de treinos se repete ao longo da semana, o que permite que determinados grupos musculares sejam trabalhados com maior frequência:
- Treino A: peito, ombro e tríceps;
- Treino B: pernas;
- Treino C: costas, bíceps e abdômen;
- Treino A: peito, ombro e tríceps;
- Treino B: pernas.
Já o treino ABCx2 é indicado para quem já tem um bom condicionamento físico, já que é necessário dedicar seis dias consecutivos na semana, com um dia de descanso no domingo:
- Treino A: pernas e glúteos;
- Treino B: ombros e costas;
- Treino C: peitoral e abdômen;
- Treino A: pernas e glúteos;
- Treino B: ombros e costas;
- Treino C: peitoral e abdômen.
Como montar treino ABC feminino?
O treino pode ser ajustado conforme o objetivo principal: ganho de massa muscular, perda de gordura ou aumento de força.
Para ganho de massa muscular, você deve utilizar cargas moderadas a altas, com séries de 8 a 10 repetições;
Já para definição muscular, você deve priorizar cargas moderadas com maior volume de repetições, de 12 a 15.
E para ganho de força, você deve trabalhar com cargas altas, contudo, com um volume menor de repetições de 6 a 8 por série.
Respeitar o intervalo entre cada série é fundamental para obter melhores resultados. Portanto, os intervalos podem variar de 45 segundos a 3 minutos.
Agora, veja um exemplo de divisão treino ABC feminino:
- Treino A: quadríceps e panturrilha;
- Treino B: peitoral, costas, ombros, bíceps e tríceps;
- Treino C: isquiotibiais, glúteos e abdômen.
Treino A: pernas
- Agachamento livre: 3×10;
- Leg press: 3×10;
- Elevação pélvica: 3×10;
- Stiff com halteres: 3×10;
- Cadeira extensora: 3×10;
- Cadeira adutora: 3×10;
- Elevação de panturrilha em pé: 3×10.
Treino B: braços, costas e ombros
- Remada curvada: 3×10;
- Rosca direta com barra: 3×10;
- Puxada frontal: 3×10;
- Supino reto: 3×10;
- Desenvolvimento com halteres: 3×10;
- Tríceps no cabo: 3×10.
Treino C: pernas, glúteos e abdômen
- Cadeira flexora: 3×10;
- Cadeira abdutora: 3×10;
- Levantamento terra: 3×10;
- Abdominal infra: 3×10;
- Prancha lateral: 3×30 segundos (cada lado);
- Prancha isométrica: 3×30 segundos.
Quais são os benefícios do treino feminino ABC?
A divisão deste treino permite que cada grupo muscular seja trabalhado de maneira intensa e dedicada, portanto, é possível dar ênfase em certas áreas, como pernas, glúteos ou abdômen.
Por outro lado, dedicar dias específicos para cada grupo muscular permite que os músculos se recuperem até serem exercitados novamente.
Esse descanso é fundamental para a síntese proteica, prevenção de lesões e melhora no desempenho.
A separação dos treinos também evita a monotonia, tornando a rotina mais dinâmica, o que também ajuda a manter a regularidade.
Além disso, os treinos ABC femininos podem ser adaptados a diferentes níveis de experiência e objetivos.
Por exemplo, iniciantes podem realizá-lo três vezes por semana, enquanto praticantes avançadas podem repetir a rotina em um esquema ABCx2, treinando seis dias na semana.
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