Quando executado com técnica e dentro de um planejamento de treino, o leg press horizontal torna-se um exercício fundamental para quem busca força, definição e crescimento muscular nas pernas e glúteos.
O leg press horizontal é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer as pernas, desenvolver os glúteos e conquistar definição muscular.
Por permitir estabilidade e controle durante o movimento, ele é ideal tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados que buscam ganhos de força e hipertrofia com segurança.
Além disso, como é realizado em máquina, oferece estabilidade, reduz o risco de lesões e permite ajustar a carga de forma segura e eficiente.
Neste guia completo da Cia Athletica, você vai aprender como fazer o leg press horizontal corretamente, quais são os principais músculos trabalhados e as melhores dicas para potencializar seus resultados no treino de pernas.
Leg press horizontal: para que serve?
O leg press horizontal serve para fortalecer e desenvolver a musculatura das pernas e dos glúteos, promovendo ganho de força, resistência e definição muscular.
É um exercício completo, indicado tanto para quem busca hipertrofia (crescimento muscular) quanto para quem deseja melhorar o desempenho em atividades físicas e esportes.
Por ser realizado em uma máquina que oferece apoio e estabilidade, o leg press horizontal permite trabalhar grandes grupos musculares com segurança e controle, reduzindo o risco de sobrecarga na lombar e nas articulações.
Os principais benefícios do leg press horizontal são:
- Fortalecimento dos quadríceps, glúteos e posteriores de coxa;
- Melhora da postura e da estabilidade do core;
- Aumento da potência e do desempenho em outros exercícios de perna;
- Prevenção de lesões, ao equilibrar o fortalecimento muscular;
- Aprimoramento da estética corporal, com mais definição e simetria.
Como fazer leg press horizontal corretamente (passo a passo)
Executar o leg press horizontal com a técnica correta é essencial para ativar bem a musculatura, evitar lesões e obter resultados reais em força e definição. Mesmo sendo um exercício guiado, pequenos ajustes fazem toda a diferença na eficiência do movimento.
Veja o passo a passo para fazer leg press horizontal corretamente:
Ajuste o equipamento
- Regule o encosto de modo que a lombar e o quadril fiquem completamente apoiados;
- Posicione os pés na plataforma na largura dos ombros, com os calcanhares bem firmes;
- Mantenha os joelhos e pontas dos pés alinhados, sem girar para dentro ou para fora.
Encontre a postura ideal
- Segure as alças laterais do banco para estabilizar o tronco;
- Ative o core (abdômen) antes de iniciar o movimento — isso protege a coluna e aumenta o controle;
- Mantenha o olhar à frente e os ombros apoiados no banco.
Realize o movimento
- Inspire e flexione os joelhos, descendo lentamente a plataforma até formar um ângulo de cerca de 90°;
- Evite deixar a lombar se levantar do encosto durante a descida;Expire e empurre a plataforma até quase estender as pernas, sem travar os joelhos no final.
Controle o retorno
- Desça o peso de forma controlada e contínua, mantendo a tensão nos músculos o tempo todo;
- Evite soltar a carga bruscamente para não reduzir o trabalho muscular e aumentar o risco de lesão.
Defina o ritmo e a carga ideais
- Para força e potência, use cargas mais altas com 4 a 6 repetições por série;
- Para hipertrofia e definição muscular, opte por 8 a 12 repetições com carga moderada e boa amplitude;
- Mantenha intervalos de 60 a 90 segundos entre as séries.
Vale ressaltar que a execução correta é mais importante do que o peso. Treine com atenção à postura e à amplitude do movimento.
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Leg press horizontal trabalha qual músculo?
O leg press horizontal é um exercício multiarticular, ou seja, envolve várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo.
Ele trabalha principalmente os músculos das pernas e dos glúteos, mas também exige estabilização do core e participação dos músculos auxiliares para manter o movimento controlado e eficiente.
Confira os principais músculos ativados durante o leg press horizontal:
Músculos principais (agonistas)
- Quadríceps femoral: localizado na parte da frente das coxas, é o principal responsável por estender os joelhos durante o movimento.
- Glúteo máximo: atua na extensão do quadril, sendo essencial para o impulso e a potência na fase de empurrar a plataforma.
- Isquiotibiais (posteriores da coxa): ajudam no controle da descida e na estabilização do movimento.
Músculos auxiliares (sinergistas)
- Adutores da coxa: participam da estabilização das pernas, especialmente quando os pés estão posicionados mais afastados.
- Gastrocnêmio (panturrilha): contribui na extensão do tornozelo durante o movimento de empurrar.
Músculos estabilizadores
- Core (abdômen e lombar): mantém a postura e protege a coluna durante a execução.
- Glúteo médio: auxilia na estabilidade pélvica e no alinhamento dos joelhos.
Dica da Cia Athletica:
A posição dos pés na plataforma altera o foco muscular do leg press horizontal.
Para maior ativação de glúteos e posteriores: pés mais altos
Dar ênfase nos quadríceps: pés mais baixos
Pés mais abertos: adutores e glúteos trabalham mais intensamente.
Diferença entre o leg press 45° e o leg press horizontal
Embora ambos os exercícios trabalhem os mesmos grupos musculares principais (quadríceps, glúteos e posteriores de coxa), o leg press 45° e o leg press horizontal se diferenciam principalmente pela posição do corpo, trajetória do movimento e intensidade da carga.
Confira as principais diferenças:
Posição do corpo e direção do movimento
Leg press 45°: o praticante fica reclinado e empurra a plataforma na diagonal, em um ângulo de 45 graus.
Leg press horizontal: o corpo fica na posição sentada, e a plataforma é empurrada na direção horizontal.
O leg press horizontal oferece mais estabilidade e conforto lombar, enquanto o 45° exige maior controle postural e força gravitacional.
Nível de carga e intensidade
O leg press 45° costuma permitir cargas maiores, já que a força é aplicada em um plano inclinado, com auxílio da gravidade.
O horizontal tem resistência mais linear e controlada, ideal para quem está iniciando ou busca foco na técnica e na amplitude.
O 45° é ótimo para quem deseja hipertrofia e força máxima; o horizontal é excelente para controle, reabilitação e fortalecimento progressivo.
Ativação muscular
No leg press 45°, há maior ênfase nos glúteos e isquiotibiais, especialmente se os pés estiverem mais altos na plataforma.
No leg press horizontal, o foco recai mais sobre os quadríceps, embora os glúteos e posteriores também sejam bastante recrutados.
Posicionar os pés de formas diferentes (mais altos, baixos ou abertos) pode alterar o foco muscular em ambos os tipos de leg press.
Impacto nas articulações e segurança
O leg press horizontal oferece menor compressão lombar, sendo indicado para pessoas com histórico de dor ou lesão na região.
Já o leg press 45° demanda maior controle da descida, pois o peso pode gerar mais pressão sobre joelhos e quadris se o movimento for mal executado.
O leg press horizontal é uma opção mais segura e confortável para quem busca proteger a coluna e os joelhos. Já o leg press 45° exige maior controle técnico.
Qual escolher?
Para iniciantes ou quem busca segurança e técnica: prefira o leg press horizontal.
Para praticantes avançados que desejam intensidade e força máxima: o leg press 45° é uma excelente opção.
Sendo que o ideal é alternar os dois tipos no treino, pois cada um oferece estímulos diferentes e complementares para o desenvolvimento das pernas.
Leg press horizontal unilateral: equilíbrio, força e simetria muscular
O leg press horizontal unilateral é uma variação do exercício tradicional que trabalha uma perna por vez, promovendo maior equilíbrio muscular, estabilidade e consciência corporal.
Essa versão é ideal para corrigir desequilíbrios entre as pernas, melhorar o controle do movimento e aumentar a força individual de cada membro inferior.
Ao realizar o exercício de forma unilateral, o corpo precisa estabilizar o tronco e o quadril, o que intensifica a ativação do core e dos glúteos.
Além disso, o movimento reduz a compensação muscular (comum em exercícios bilaterais) garantindo desenvolvimento mais simétrico e funcional.
FAQ – Leg Press Horizontal
É um exercício realizado em máquina para fortalecer pernas e glúteos, oferecendo estabilidade e segurança no movimento.
Serve para desenvolver força, resistência e definição muscular, além de melhorar desempenho físico e esportivo.
Fortalece pernas e glúteos, melhora postura e estabilidade, aumenta potência e ajuda a prevenir lesões.
Sim, é seguro para iniciantes graças à estabilidade da máquina e ao fácil controle da carga.
Ajuste o equipamento, mantenha o core firme, desça até 90° e empurre sem travar os joelhos, sempre controlando o movimento.
Quadríceps, glúteos e posteriores, além de adutores, panturrilhas e core como estabilizadores.
O 45° permite cargas maiores e exige mais controle, já o horizontal é mais seguro e confortável para lombar e joelhos.
Fortaleça suas pernas com segurança e eficiência
O leg press horizontal é um dos exercícios mais completos para fortalecer pernas e glúteos, melhorar o desempenho físico e conquistar definição muscular com segurança.
Quando executado com a técnica correta, ele potencializa os resultados e ajuda a prevenir lesões, sendo uma excelente opção tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados.
Inclua o leg press horizontal no seu treino e sinta a diferença na força, estabilidade e estética corporal.
Na Cia Athletica, você conta com equipamentos modernos, orientação profissional e planos de treino personalizados para tirar o máximo proveito de cada exercício.
