Se você quer um bumbum mais firme, redondo e definido, o agachamento é um dos exercícios mais eficientes para alcançar esse objetivo. Então, veja neste texto como fazer agachamento para aumentar os glúteos.
Mas aqui vai um segredo: preste atenção na angulação da flexão do joelho na hora de executar o agachamento. Alguns ângulos trabalham mais as pernas, outros mais a lombar, e apenas alguns tipos ativam intensamente o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.
Neste artigo, você vai aprender como fazer agachamento para aumentar os glúteos e como inserir cada variação no seu treino para ter resultados mais rápidos e seguros.
Agachamento para glúteos: como o exercício realmente funciona?
Será que o agachamento aumenta glúteos realmente?
Sim! Quando bem executado e com a variação correta, o agachamento é capaz de desenvolver massa muscular, melhorar o formato do bumbum e deixar a região mais firme.
O segredo está na amplitude, na técnica, no controle do movimento e na escolha da variação adequada.
Como fazer agachamento para glúteos corretamente?
Para fazer o agachamento para glúteos com máxima ativação, siga estas orientações:
1. Aumente a amplitude
Desça até formar um ângulo abaixo dos 90° (descendo mais o bumbum). Quanto maior a amplitude, sem perder a postura, maior é a ativação do glúteo.
2. Jogue o quadril para trás
Imagine que vai sentar em uma cadeira. Isso transfere parte da carga para os glúteos, e não só para os quadríceps.
3. Mantenha o tronco levemente inclinado
Uma inclinação natural favorece a ativação do glúteo, desde que você mantenha a coluna neutra e o abdômen firme.
4. Empurre o chão com os calcanhares
Essa dica por si só já faz diferença na ativação muscular. Pisar com força no calcanhar ativa o glúteo máximo e posterior da coxa.
5. Contraia os glúteos ao subir
Finalize cada repetição apertando o glúteo, mas sem projetar o quadril para frente.
Tipos de agachamento para glúteos que dão mais resultado
A seguir, veja os agachamentos mais eficientes para quem quer realmente turbinar o bumbum.
1. Agachamento livre para glúteos
O mais conhecido de todos e base para todas as outras variações.
Por que funciona:
- Grande amplitude;
- Estímulo global;
- Aumento de força e estabilidade;
Dicas:
- Afaste os pés na linha do quadril ou um pouco mais;
- Agache profundo;
- Foco nos calcanhares.
2. Agachamento sumô para glúteos
Essa variação do agachamento livre é uma ótima opção para quem deseja um bumbum mais firme.
Por que funciona:
O sumô também possibilita grande amplitude, estímulo global e aumento de força e estabilidade.
Como fazer:
- Pés bem afastados;
- Pontas levemente para fora;
- Desça com controle e mantenha o tronco firme.
3. Agachamento búlgaro para glúteos
Simplesmente um dos melhores exercícios para quem quer resultado rápido.
Por que funciona:
- Isola um lado por vez;
- Aumenta a instabilidade;
- Cria estiramento poderoso no glúteo.
Como fazer:
- Apoie um pé atrás em banco ou caixa;
- Dê um passo longo para frente;
- Desça até sentir o alongamento no glúteo da perna da frente.
4. Agachamento com barra para glúteos
Essa versão gera grande sobrecarga e é ideal para quem já domina a técnica.
Vantagens:
- Permite progressão de carga;
- Aprofunda a fase excêntrica;
- Alta ativação do glúteo máximo.
Dica Cia Athletica:
Mantenha a barra firme no trapézio e desça devagar para maximizar o estímulo muscular.
5. Agachamento com halteres ou kettlebell
Ótima opção para iniciantes ou treinos funcionais, com excelente controle de movimento.
Por que funciona:
- Mantém postura;
- Facilita agachamento profundo;
- Menos impacto lombar.
Qual o melhor agachamento para glúteos? Veja o Top 3
Se o objetivo é ativar e aumentar glúteos, o Top 3 agachamentos mais eficientes são:
1. Agachamento búlgaro;
2. Agachamento sumô;
3. Agachamento com barra (livre profundo).
A combinação dessas variações gera estímulo completo e acelera os resultados.
Leia mais:
Dicas técnicas para aumentar a ativação dos glúteos
Na Cia Athletica, os agachamentos são ensinados por professores certificados e especialistas em biomecânica, garantindo uma execução segura e resultados consistentes.
Veja essas dicas para ter um bumbum mais firme com esses exercícios:
- Aumente a carga progressivamente;
- Combine agachamentos com passadas, avanço e elevação pélvica;
- Dê ao músculo tempo para descansar e se recuperar;
- Mantenha uma alimentação rica em proteínas para hipertrofia.
O agachamento é um dos exercícios mais completos para quem busca um bumbum mais firme, arredondado e definido. Ao escolher as variações corretas e executar com técnica, você garante resultados expressivos e seguros.
FAQ – Perguntas Frequentes sobre Agachamento para Glúteos
Os mais eficientes são o agachamento búlgaro, o agachamento sumô e o agachamento livre profundo, pois ativam intensamente o glúteo máximo e o glúteo médio.
Use amplitude profunda, mantenha o quadril projetado para trás, concentre a força nos calcanhares e finalize cada repetição contraindo os glúteos sem inclinar o quadril para frente.
O ideal é treinar de 2 a 3 vezes por semana com descanso entre os treinos para garantir recuperação e hipertrofia.
Sim. É uma das melhores variações para glúteo médio, proporcionando ativação lateral e maior estímulo na parte superior e externa do bumbum.
Sim. Quando executado com técnica correta e progressão de carga, o agachamento estimula o crescimento do glúteo máximo e melhora a firmeza e o formato do bumbum.
O agachamento com barra profunda gera maior ativação e permite carga progressiva, ideal para hipertrofia.
Por que treinar na Cia Athletica?
Na Cia Athletica, os treinos de glúteos são conduzidos por professores certificados, com formação em biomecânica, treinamento de força e prescrição de exercícios seguros.
As aulas seguem protocolos baseados em evidências científicas e utilizam equipamentos profissionais que permitem ajustes finos de técnica e carga, garantindo evolução progressiva, prevenção de lesões e resultados consistentes.
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