Quantos quilos no leg press para iniciantes? A resposta depende do seu corpo e objetivo

Começar a treinar pernas com o leg press exige cuidado e orientação profissional para evitar lesões e garantir resultados consistentes desde o primeiro dia

Dar os primeiros passos na musculação gera dúvidas naturais, especialmente sobre a carga adequada em cada exercício. Afinal, quantos quilos no leg press para iniciantes é a pergunta que surge logo nas primeiras sessões de treino. 

A resposta não é única, mas depende de vários fatores que envolvem segurança, técnica e objetivos individuais.

O leg press é um dos aparelhos mais populares nas academias brasileiras. Segundo dados do Ministério da Saúde, a prática regular de treinamento resistido contribui significativamente para a prevenção de doenças crônicas e melhora da qualidade de vida. 

Portanto, começar com o pé direito faz toda a diferença para colher esses benefícios ao longo do tempo.

Por que a carga inicial do Leg Press varia entre pessoas?

Cada pessoa possui características físicas únicas que influenciam diretamente a capacidade de levantar peso. 

Fatores como histórico de atividade física, composição corporal, idade e condicionamento muscular prévio determinam o ponto de partida ideal. 

Além disso, o objetivo do treino, seja ganho de força, hipertrofia ou resistência, também interfere na escolha da carga.

A avaliação física inicial é fundamental nesse processo. Na Cia Athletica, todos os alunos passam por acompanhamento personalizado desde o início. 

Para entender melhor como a avaliação física funciona, confira nosso guia: 

Bioimpedância: o teste que vai definir seus treinos com eficiência. 

Dessa forma, o treino é personalizado desde o início, respeitando as limitações e potencializando os resultados individuais.

Começando o leg press com segurança: a importância da técnica

Antes mesmo de pensar em quantos quilos colocar, o iniciante precisa dominar a execução correta do movimento. 

O leg press trabalha principalmente quadríceps, glúteos e isquiotibiais, mas exige posicionamento adequado para evitar sobrecarga lombar ou joelhos. Portanto, as primeiras sessões devem priorizar o aprendizado técnico.

Muitos profissionais recomendam iniciar apenas com o peso da própria plataforma do aparelho, que geralmente varia entre 20 e 30 kg. 

Essa estratégia permite que o sistema nervoso se adapte ao movimento, criando memória muscular antes de aumentar a resistência. Assim, o corpo aprende o padrão correto de execução sem risco de lesões.

Progressão gradual: o caminho para resultados sustentáveis

Depois de dominar a técnica básica, a progressão de carga deve ser gradual e controlada. Aumentos muito bruscos podem causar lesões musculares ou articulares, atrasando todo o processo de evolução. 

Por outro lado, manter sempre a mesma carga não gera estímulo suficiente para desenvolvimento muscular.

Uma estratégia comum é aumentar entre 5% e 10% da carga total quando o aluno consegue completar todas as séries e repetições com facilidade. Por exemplo, se alguém está treinando com 40 kg, o próximo passo seria adicionar de 2 a 4 kg. 

Esse método garante evolução constante sem sobrecarregar as estruturas do corpo.

A periodização do treino também desempenha papel importante. Alternar entre fases de maior volume (mais repetições, menos peso) e maior intensidade (mais peso, menos repetições) permite que o corpo se adapte de forma inteligente. 

Para saber mais sobre como estruturar seu treino, leia: Hipertrofia: para que serve, benefícios e público indicado. Consequentemente, os resultados aparecem de maneira mais consistente e duradoura.

Conheça mais dicas abaixo:

Sinais de que a carga está adequada

Como saber se escolheu o peso correto? Existem alguns indicadores importantes. Primeiro, você deve conseguir completar todas as repetições mantendo a técnica perfeita. 

Segundo, as últimas repetições devem exigir esforço considerável, mas não ao ponto de causar tremores ou quebra de postura. Terceiro, a recuperação entre as séries deve ser suficiente para manter a qualidade do movimento.

Se houver dor articular durante ou após o exercício, a carga provavelmente está excessiva ou a técnica precisa de correção. 

Por outro lado, se o treino parecer muito fácil do início ao fim, talvez seja hora de aumentar a intensidade. Portanto, a escuta atenta do próprio corpo é fundamental para ajustes precisos.

Frequência e volume de treino para iniciantes

Além da carga, a frequência semanal influencia os resultados. Para iniciantes, treinar pernas de duas a três vezes por semana costuma ser suficiente para gerar adaptação muscular. 

Entre as sessões, é essencial respeitar o período de recuperação, que permite a reconstrução e fortalecimento das fibras musculares.

O volume total, quantidade de séries e repetições, também merece atenção. Começar com 3 séries de 10 a 12 repetições é uma abordagem clássica e eficaz. À medida que o condicionamento melhora, esse volume pode ser ajustado conforme os objetivos específicos de cada pessoa.

Nutrição e hidratação: aliados do treino de força

O desempenho no leg press não depende apenas do treino em si. A alimentação adequada fornece energia para os exercícios e nutrientes para recuperação muscular. 

Proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis devem estar balanceados na dieta diária. Além disso, a hidratação constante mantém o corpo funcionando de forma otimizada.

Para entender melhor como potencializar seus resultados, veja:

Como ganhar massa muscular: conheça os melhores exercícios e dietas!. 

Muitos alunos buscam orientação nutricional paralela ao treino. 

Embora a Cia Athletica não forneça esse serviço diretamente, os profissionais de educação física podem indicar nutricionistas parceiros para complementar o acompanhamento. Assim, o plano de desenvolvimento físico se torna ainda mais completo e personalizado.

Evitando erros comuns no Leg Press

Alguns equívocos são frequentes entre iniciantes. Um deles é começar com carga muito alta por pressão social ou impaciência. Outro erro é não ajustar corretamente o encosto e a distância dos pés na plataforma. Também é comum arquear a lombar durante a descida, o que pode causar lesões sérias.

Para evitar esses problemas, sempre peça orientação do profissional antes de usar o equipamento. 

Na Cia Athletica, a equipe está sempre disponível para tirar dúvidas e corrigir a execução. Afinal, prevenir é sempre melhor que remediar, especialmente quando se trata de saúde articular e muscular.

Quando esperar os primeiros resultados?

A expectativa sobre resultados varia conforme objetivos e dedicação. Geralmente, nas primeiras 4 a 6 semanas, os ganhos são principalmente neurais – o corpo aprende a recrutar melhor as fibras musculares. 

Depois desse período, começam a aparecer mudanças visuais e aumento de força mais significativos.

Contudo, a consistência é a chave. Treinar regularmente, respeitar a recuperação e manter uma alimentação adequada aceleram o progresso. Portanto, paciência e disciplina são tão importantes quanto a carga levantada. Os resultados sustentáveis aparecem com o tempo e dedicação constante.

Complementando o treino de pernas

Embora o leg press seja excelente para desenvolver força nas pernas, um treino completo inclui variações que trabalham os músculos de diferentes ângulos. 

Complementando este tema, veja 7 exercícios para fortalecer as pernas, onde apresentamos outras opções fundamentais para um desenvolvimento equilibrado dos membros inferiores.

Exercícios como cadeira extensora, cadeira flexora, afundos e elevação pélvica complementam o desenvolvimento. 

Portanto, converse com seu educador físico para montar um programa equilibrado que atenda seus objetivos específicos e proporcione resultados consistentes.

FAQ – PERGUNTAS FREQUENTES