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Mulher segurando halteres para fazer exercícios com peso para braços.
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12 exercícios com peso para braços, peito, glúteo e pernas

Monica Marques -
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Incluir exercícios com peso na sua rotina de treinos, como remada curvada e afundo com halteres, é fundamental para quem...
Grupo de alunos de homens e mulheres sentados em aparelho de remada baixa.
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Remada baixa: quais os benefícios desse exercício e como fazer?

Monica Marques -
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A remada baixa é um dos exercícios que não podem faltar no seu treino de superiores. Ele serve para fortalecer...
Você sabe como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês? Será que é possível estimular a hipertrofia muscular em tão pouco tempo? E o que fazer para os músculos crescerem rapidamente de forma natural? Para ganhar massa muscular, você deve mudar algumas coisas na sua rotina. Acompanhe este post para descobrir todas as respostas e conquistar a definição muscular dos sonhos! Em primeiro lugar, como funciona a hipertrofia muscular? Independente do seu biotipo físico, é possível conquistar a hipertrofia muscular com um plano de treino específico. Ele deve ser supervisionado por profissionais para que, dessa forma, você respeite os limites do seu corpo e não se machuque. A hipertrofia ocorre quando os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras durante o treino quando recebem uma sobrecarga. Isso é normal, qualquer atividade física estimula esse estresse nos músculos. Então, após o treino, o próprio organismo começa reparar as lesões. Dessa forma, ocorre acúmulo de sangue e outras substâncias dentro das células, e é esse processo que provoca o aumento muscular. Por que algumas pessoas ganham mais massa muscular do que outras? Os hormônios têm um papel fundamental no crescimento dos músculos, além da genética, o tipo de atividade que a pessoa pratica e a quantidade de fibras musculares. Como a testosterona é o hormônio que estimula a hipertrofia muscular, os homens com níveis mais elevados tendem a ter um crescimento maior do que aqueles que têm os níveis mais baixos, assim como as mulheres. Inclusive, elas têm o nível de estrogênio mais alto, que é o hormônio responsável pelo depósito de gordura no corpo. Além disso, os homens também apresentam uma quantidade maior de fibras do que as mulheres, o que estimula um crescimento mais rápido e maior dos músculos. Então, como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês? Não adianta apenas fazer musculação ou crossfit, você precisa de um treino adequado que estimule o crescimento dos músculos. É por isso que muitas pessoas passam meses na academia e não conseguem ver a diferença. Mas o que elas fazem de errado? Não seguem os pilares da hipertrofia muscular: treino, descanso, hidratação e alimentação. Inserir arte Pilares da hipertrofia muscular Continue lendo para entender melhor sobre cada um desses pilares e conquistar os músculos que você tanto deseja! Treino adequado Se você quer alcançar a hipertrofia muscular, precisa se dedicar aos seus treinos de musculação, se exercitando 3 vezes na semana, no mínimo. Caso você treine menos do que isso, seus músculos vão conseguir se recuperar antes que aconteça outro estresse, ou seja, cada treino é como se estivesse começando do zero. Portanto, se você manter uma regularidade para se exercitar, mais rápido verá os resultados. Mas não extrapole! Você vai entender melhor sobre a importância do descanso no próximo tópico. Enfim, há outras dicas para quem quer saber como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês, para você aplicar durante a execução dos exercícios. Confira quais são: Execute os movimentos de forma mais lenta, para que os músculos sofram mais estresse durante a contração; O aumento de lesões vai provocar uma sensação de queimação. Então, quando começar a senti-la, não pare! Continue até terminar a sua série de exercícios; Faça o movimento do exercício até o fim, para forçar corretamente o músculo; O mesmo grupo muscular deve ser trabalhado de 1 a 2 vezes por semana para que ocorra a hipertrofia de forma controlada e segura; Coloque uma carga maior do que seu limite atual, mas não exagere, para não acabar lesionando o músculo ou causando uma distensão; Controle a respiração, você deve inspirar enquanto estiver fazendo força e expirar na volta do movimento. Para continuar com a hipertrofia muscular após 1 mês, você deve trocar de treino, para que os músculos não se adaptem aos exercícios. Inserir FORMULÁRIO - EBOOK GANHO DE MASSA MUSCULAR Descanso Não é apenas de exercícios físicos e alimentação que seu corpo precisa. A hipertrofia ocorre durante o repouso, por isso, você precisa descansar, sem causar mais estresse aos músculos que já começaram o processo. Portanto, você deve intercalar no seu programa de musculação os músculos que irá exercitar. Se na segunda-feira tiver treino de abdômen, na terça-feira você deve praticar exercícios para as pernas, por exemplo. Hidratação A água está presente em todos os processos do nosso corpo, inclusive na formação de proteínas que, por sua vez, são responsáveis pela formação e recuperação das fibras musculares. Portanto, você deve beber a quantidade ideal de água por dia, para manter o corpo hidratado e para que o organismo funcione corretamente. O correto é que você beba 35 ml de água para cada quilo do seu peso. Além disso, você deve evitar alguns líquidos, como sucos com açúcar, refrigerantes, bebidas alcoólicas e até isotônicos. Alimentação Sua alimentação deve ser rica em proteína para o crescimento dos músculos, como você já viu anteriormente. As proteínas devem estar presentes em todas as refeições para manter os níveis de aminoácidos altos no sangue, porque eles estimulam a recuperação muscular. Alguns alimentos ricos em proteínas boas para a hipertrofia são: peixe, frango, arroz com feijão, lentilha e castanha de caju. Mas não é só isso, você deve consumir gorduras boas e carboidratos, para estimular a hipertrofia, sem causar o ganho de massa gorda. Também deve tentar comer 3 frutas por dia, para que seu organismo tenha os nutrientes necessários para seu funcionamento. E você não pode entrar em uma dieta com poucas calorias, pelo contrário, deve consumir mais. Afinal, seu objetivo não é o emagrecimento e sim o crescimento, por isso deve comer de 3 em 3 horas. Antes do treino, você pode tomar suco natural e depois pode algum alimento rico em proteína para intensificar o ganho de massa muscular. Leia mais: Alimentos para ganhar massa muscular Como comer melhor Você está pronto para ganhar músculos? Agora que você já sabe como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês, venha se exercitar na Companhia Athletica mais próxima de você! Nós contamos com diversas aulas em grupo, com uma grande variedade de horários, para conseguir realizar sua atividade favorita quando for mais conveniente para você. Também temos uma equipe de profissionais disponíveis em todo o horário de funcionamento das academias, para nunca ficar sem assistência. Além disso, você também encontra o ChildCare, um ambiente seguro para seus filhos enquanto você realiza seus exercícios, sem preocupação ou pressa de ir embora. Agende uma aula experimental aqui e venha se exercitar na academia mais completa do país!
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Como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês?

Monica Marques -
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Como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês? Você sabe? Será que é possível conseguir...
Se você quer deixar o bumbum durinho e tonificar as pernas, então precisa aprender como fazer agachamento certo! Esse exercício trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo e entrega bons resultados para todos os praticantes. Mas o agachamento vai além disso, também promove benefícios para a postura, que influencia na execução de outros exercícios e de movimentos que realizamos no dia a dia. Portanto, se você quer saber como fazer agachamento do jeito certo, continue lendo este material! Agachamento: como fazer certo ? O exercício pode até parecer simples, mas se você não conseguiu perceber resultados nos glúteos e nas pernas após um tempo de prática, então precisa aprender como fazer agachamento certo na academia. Um agachamento feito da forma incorreta não apenas interfere nos resultados, como também provoca a sobrecarga de ligamentos e tendões, o que pode causar dores e lesões. Por outro lado, um agachamento bem feito tem o poder de: Diminuir celulites na região; Fortalecer o core; Estabelecer uma boa postura; Melhorar a mobilidade das pernas; Aumentar a massa muscular dos membros inferiores; Proteger as articulações e ossos. Além disso, impacta na qualidade de vida e na rotina dos praticantes, já que o movimento de agachar é feito o tempo todo: para pegar objetos no chão, crianças no colo, itens na última gaveta do armário, entre outras coisas. Inclusive, o fortalecimento dos músculos das costas e a melhora na postura são muito benéficos para quem costuma passar o dia todo sentado, como é o caso da maioria das pessoas que precisam trabalhar na frente do computador. Isso porque o tronco consegue se sustentar, sem causar sobrecarga na lombar. Então, como se faz agachamento certo? Primeiro, você precisa evitar que algumas coisas aconteçam, como inclinar o tronco muito para a frente, manter a cabeça abaixada, aproximar os joelhos, entre outras coisas. Para fazer o exercício, você pode utilizar aparelhos e acessórios da sua academia para te ajudar a fazer o agachamento do jeito certo, como barra e kettlebell, ou apenas com as mãos livres. Inserir FORMULÁRIO - EBOOK GANHO DE MASSA MUSCULAR Mas como saber se estou fazendo agachamento certo? Na maioria dos tipos de agachamentos, a postura utilizada deve ser a mesma, para evitar os danos que já comentamos anteriormente. Então, aqui vão algumas dicas: Mantenha os pés afastados na linha dos ombros, para ter equilíbrio ao se agachar; Comece flexionando o quadril; Ao flexionar as pernas, mantenha os joelhos para fora; Mantenha o tronco ereto, com a cabeça olhando para a frente; Não leve seus joelhos para a frente, além do limite da linha dos pés; Coloque o centro de equilíbrio para trás ao descer; Não tire os calcanhares do chão; Mantenha o abdômen contraído; Contraia os glúteos na volta do agachamento; Estenda totalmente as pernas ao final do movimento; Se você não estiver utilizando acessórios, movimente os braços para ter mais equilíbrio: com os cotovelos apontados para o chão e flexionados, abra os braços na descida e faça o movimento inverso na descida. Você pode fazer o agachamento da frente do espelho, para conferir se está executando o exercício corretamente. Leia mais: Como definir o corpo Como fazer o agachamento certo: conheça 7 tipos Há diversos tipos de agachamento que você pode realizar para tonificar as pernas e os glúteos. Inserir arte Tipos de agachamento Agachamento simples, Agachamento com avanço, Agachamento afundo, Agachamento com barra, agachamento com salto, Agachamento com bola, Agachamento sumô Agachamento simples Se você ainda não está acostumado a realizar esse exercício, comece com o agachamento simples, sem pesos, para não exigir muito dos músculos ao subir e descer. Se você se cansar muito rápido, não vai conseguir fazer muitas repetições. Mas se você já estiver com a resistência melhor, pode utilizar pesos nos membros inferiores, sincronizando os movimentos. Por exemplo, pode utilizar um halteres, levantando os pesos com as mãos na subida ou segurar o peso na frente do corpo, embaixo do queixo. Agachamento com avanço Também existe o agachamento com avanço, que é ligeiramente parecido com o agachamento com afundo, aqui você deve dar passos para a frente e se abaixar. Você pode fazer isso parado ou andando em um percurso na academia. Para executar o exercício, dê um passo à frente e se agache, seguindo as orientações do agachamento anterior. Contudo, você não deve voltar à posição original e sim trazer a perna da frente para junto da outra e depois levar à frente a perna que estava atrás e fazer o agachamento. Agachamento afundo Esse tipo de agachamento é um pouco diferente do anterior, já que é feito com uma perna de cada vez. Por isso, exige um pouco mais de equilíbrio e atenção à postura, ainda mais se você utilizar pesos nas mãos. Para realizá-lo, você deve colocar uma perna um passo à frente da outra, mas mantendo as pernas afastadas, na largura do quadril. Você deve se agachar, sem levar o joelho para a frente, para formar um ângulo de 90º. Enquanto isso, flexione a perna de trás, até quase encostar no chão, tirando o calcanhar da superfície. Retorne à posição inicial e repita o movimento até acabar as repetições, para depois fazer o agachamento com a outra perna. Agachamento com barra Essa versão do exercício, além de trabalhar os membros inferiores, também trabalha antebraços e músculos eretores da espinha. Para fazer o jeito certo de fazer agachamento com barra e anilhas, você deve evitar flexionar as pernas até o limite, por causa do peso. O apoio da barra não deve ficar nos trapézios, mas sim um pouco mais para baixo. A distância do braço deve ficar de uma forma que a linha dos cotovelos fique alinhada com os ombros e o abdômen deve estar relaxado durante a execução do exercício. Agachamento com salto O agachamento com salto, além de tonificar os músculos, também melhora o sistema cardiorrespiratório, já que mistura um pouco de exercícios de cardio. Aqui, você deve dar um salto para cima ao voltar da descida do agachamento. Agachamento com bola Por fim, você pode fazer o agachamento com o auxílio de uma bola medicinal, que é conhecido como wall ball. Sempre que retornar à posição inicial do exercício, deve lançar a bola na parede para cima, como uma força moderada. Ao pegá-la, deve fazer isso na altura do pescoço, e bem próximo a ele, ao mesmo tempo que já deve se agachar novamente. Agachamento sumô Esse tipo de agachamento é executado com as pernas um pouco mais afastadas para as laterais, com os pés apontados para fora, e não para a frente. Você pode fazer com as mãos livres ou utilizar um kettebell, segurando o acessório na frente do corpo. Lembre-se de que você não deve abaixar a coluna, apenas flexionar o quadril e os joelhos. Se você perceber que sua costas fica muito inclinada ou que os joelhos estão dobrando para dentro, é sinal de que precisa trocar por um peso mais leve. Agora que você já sabe como fazer agachamento certo, que tal realizar uma aula experimental na Cia Athletica para conhecer todas as modalidades disponíveis na sua cidade? Agende sua aula totalmente gratuita aqui.
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Como fazer agachamento certo?

Monica Marques -
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Se você quer deixar o bumbum durinho e tonificar as pernas, então precisa aprender como fazer agachamento...
Mulheres levantando barra com anilhas para fazer exercício de levantamento terra.
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Levantamento terra: aprenda a execução correta

Monica Marques -
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O levantamento terra, ou deadlift, é um excelente exercício para definir e fortalecer os glúteos, assim como os músculos das...
Mulher deitado em mesa flexora para exercitar pernas.
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Mesa flexora: quais músculos trabalha?

Monica Marques -
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A mesa flexora é um aparelho de academia bastante utilizado nos treinos de perna, mais especificamente no de posteriores.
Novas alternativas de exercícios surgem e vão ganhando o coração das pessoas. Uma dessas modalidades é o CrossCia. Você conhece?
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CrossCia e seus principais benefícios

Monica Marques -
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Estamos vivendo em uma geração de pessoas que está cada vez mais preocupada com saúde, bem-estar e qualidade de vida....
Homem segurando halteres na frente do corpo, na altura dos ombros, para realizar exercício de elevação frontal.
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Elevação frontal: para que serve e como fazer?

Monica Marques -
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A elevação frontal é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer e desenvolver a musculatura dos ombros, com foco especial...
Alunos de academia com pernas afastadas e segurando kettlebell na frente para realizar exercício agachamento sumô.
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Agachamento sumô: para o que serve e como executar certinho

Monica Marques -
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agachamento sumô é uma variação do exercício de agachamento tradicional, que trabalha as pernas, as coxas e os glúteos,...
Mulher empurrando plataforma em exercício no aparelho Leg Press.
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Leg Press trabalha qual músculo?

Monica Marques -
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O Leg Press trabalha qual músculo? Saiba que esse aparelho é amplamente utilizado por alunos da academia no treino de...
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