Se deseja ter pernas fortalecidas e tonificadas, você está no post certo. Vamos indicar alguns dos melhores treinos de abdução e adução para esculpir suas pernas e obter excelentes resultados.
Além de exercícios de definição muscular para pernas, eles também são para dar estabilidade e equilíbrio, melhorando a amplitude de movimento e contribuindo para a saúde e o condicionamento físico geral.
Siga com a gente no texto a seguir.
O que são exercícios de adução e abdução?
Antes de mais nada, os exercícios de abdução e adução são basicamente movimentos de afastar e aproximar uma parte do corpo em relação à linha média do corpo.
Então, a abdução é o movimento que afasta uma parte do corpo da linha média dele. Por exemplo, ao elevar o braço para o lado, você está realizando um movimento de abdução do ombro. Outro exemplo seria afastar uma perna para o lado, realizando um movimento de abdução do quadril.
Assim também, a adução, por sua vez, aproxima uma parte do corpo em relação à linha média. Um exemplo é trazer o braço de volta ao lado do corpo após elevar o braço para o lado, ou trazer a perna de volta ao centro após afastá-la para o lado.
Por fim, esses movimentos de abdução e adução são essenciais para a mobilidade e a funcionalidade do corpo humano. Eles acontecem em diversas articulações, como ombros, quadris, joelhos, cotovelos, entre outras.
Os melhores exercícios de adução e abdução
Agachamento lateral
Em suma, um dos melhores exercícios de abdução é o agachamento lateral. Ele trabalha os músculos glúteos médio e mínimo, além dos músculos do quadril e da coxa.
Para começar, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, dê um passo largo para o lado e agache-se, mantendo o peso nos calcanhares.
Depois se levante e volte à posição inicial e repita o movimento para o outro lado. Faça 3 séries de 12 repetições para cada lado.
Elevação lateral de perna
A adução também é fundamental para fortalecer a parte interna das coxas. A elevação lateral da perna é um exercício eficaz para isso.
Deite-se de lado, mantendo o corpo reto, e apoie a cabeça com o braço. Levante a perna de cima o mais alto possível, mantendo-a estendida, e abaixe-a lentamente. Realize 3 séries de 15 repetições para cada perna.
Ponte com abdução
A ponte com abdução é um exercício combinado que trabalha os músculos do glúteo e da coxa ao mesmo tempo. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Levante os quadris, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Em seguida, afaste as pernas, mantendo os pés afastados na largura dos quadris. Volte à posição inicial e repita o movimento. Faça 3 séries de 10 repetições.
Máquina de abdução e adução
Uma maneira prática de realizar os exercícios de abdução e adução é usando a máquina específica de musculação para esses movimentos. Ela é conhecida como aparelho adutor e abdutor ou cadeira adutora e abdutora.
Essa máquina permite ajustar a resistência de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Realize 3 séries de 12 repetições de abdução e, em seguida, 3 séries de 12 repetições de adução.
Na musculação, os exercícios de abdução e adução geralmente se referem aos movimentos realizados nas máquinas específicas que visam fortalecer os músculos das pernas e do quadril.
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Abdução e adução na máquina de musculação
Um exemplo comum é o exercício de abdução de pernas, no qual você se senta na máquina com as pernas pressionadas contra os apoios acolchoados.
Ao empurrá-las para fora, você realiza um movimento de abdução do quadril, fortalecendo os músculos das coxas e dos glúteos.
No exercício de adução de pernas, por exemplo, você se senta na máquina de adução com as pernas pressionadas contra os apoios acolchoados.
Ao impulsioná-las para dentro, você realiza um movimento de adução do quadril, fortalecendo os músculos da parte interna das coxas.
Abdução e adução é na Cia Athletica
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