A dor na coluna e joelho é uma queixa comum que pode limitar a mobilidade e a qualidade de vida. Essas dores estão interligadas devido à conexão biomecânica entre a coluna, pelve, fêmur, joelhos e tornozelos.
Segundo o Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% das pessoas enfrentarão dor na coluna lombar em algum momento, e problemas nos joelhos são a segunda maior causa de consultas ortopédicas.
Neste artigo, saiba mais sobre as causas da dor na coluna e no joelho, como evitar problemas nos joelhos, tornozelos e na coluna, além de exercícios específicos.
Qual a conexão entre dor na coluna e joelho?
O corpo humano funciona como uma cadeia cinética, onde um desequilíbrio em uma região pode afetar outras.
O joelho se articula com o fêmur, que se conecta à pelve, ligada ao sacro e à coluna lombar. Alterações no alinhamento ou fraqueza muscular em qualquer dessas áreas podem causar dor na coluna e joelho direito ou esquerdo.
Causas comuns de dor na coluna e no joelho
- Má postura: ficar sentado por longos períodos ou adotar posturas inadequadas pode tensionar a coluna e os joelhos;
- Desequilíbrios musculares: músculos fracos ou encurtados, como os flexores do quadril, alteram a biomecânica, causando desconforto;
- Lesões: hérnias de disco ou lesões meniscais podem gerar dor irradiada;
- Artrose e desgaste: a osteoartrite, comum em idosos, afeta joelhos e coluna;
- Ciática: compressão do nervo ciático pode causar dor na coluna lombar e joelho, irradiando para a perna.
Quais os erros comuns na academia que aumentam dores na coluna e joelho?
Na rotina de treinos, é comum encontrar alunos que desenvolvem dores por treinar sem acompanhamento de profissionais, especialmente em atividades como bike indoor, musculação e corrida.
Entre os erros mais frequentes que levam ao desequilíbrio entre coluna e joelhos estão:
- Treinar apenas o quadríceps, negligenciando os glúteos e músculos posteriores da coxa;
- Encurtamento dos isquiotibiais por falta de alongamento regular;
- Falta de ativação do core antes de exercícios com carga;
- Uso inadequado de carga em exercícios como agachamento e leg press sem supervisão.
Na Cia Athletica, esses erros são prevenidos pelos profissionais que também trabalham no equilíbrio postural.
Como evitar problemas nos joelhos, tornozelos e na coluna?
Prevenir problemas nos joelhos, tornozelos e na coluna requer uma abordagem integrada, focada em fortalecimento muscular, mobilidade e hábitos saudáveis.
O Ministério da Saúde recomenda atividade física regular e cuidados posturais para reduzir o risco de lesões ortopédicas.
Conheça estratégias baseadas em fontes oficiais:
1. Fortalecimento muscular
- Core forte: exercícios como prancha fortalecem os músculos abdominais e lombares, estabilizando a coluna;
- Quadríceps e isquiotibiais: fortalecer esses músculos reduz a sobrecarga nos joelhos;
- Músculos do tornozelo: exercícios como elevação de panturrilha melhoram a estabilidade.
2. Alongamentos regulares
- Coluna lombar: deite-se, puxe os joelhos ao peito por 20 segundos (2-3 repetições);
- Joelhos e tornozelos: Alongue isquiotibiais sentando com pernas esticadas, inclinando o tronco para a frente (10 segundos, 5 repetições por lado).
3. Postura correta
- Evite ficar sentado por longos períodos. Faça pausas a cada 30 minutos para alongar;
- Ajuste a altura do selim em bicicletas para evitar dor na coluna e joelho direito.
4. Controle de peso
- O excesso de peso aumenta a pressão nas articulações. Manter um peso saudável reduz o risco de dor na coluna e no joelho.
5. Calçados adequados
- Use tênis com bom suporte para absorver impacto nos tornozelos e joelhos, especialmente em atividades como corrida.
6. Avaliação profissional
- Consulte um ortopedista ou fisioterapeuta para identificar desequilíbrios biomecânicos, evitando complicações.
Quais exercícios são usados para prevenir e aliviar dor na coluna e joelho?
A Cia Athletica oferece programas personalizados para prevenir e aliviar a dor na coluna e joelho.
Explore alguns exercícios recomendados para fazer acompanhado de um profissional:
- Prancha modificada: deite-se de bruços, apoie antebraços e joelhos, mantenha o corpo reto por 20-30 segundos (3 séries). Fortalece o core e estabiliza a coluna;
- Agachamento guiado no Smith: com pés alinhados aos ombros, desça até 90° na máquina, com a coluna reta, e suba sem travar os joelhos (3 séries de 10-12 repetições) com carga leve. Melhora a força nos joelhos e tornozelos;
- Alongamento de isquiotibiais: sentado, estique uma perna e incline o tronco para a frente por 20 segundos (2-3 repetições por lado). Alivia tensão na coluna e joelhos;
- Elevação pélvica: deitado, joelhos dobrados, eleve o quadril por 10 segundos (3 séries de 12). Fortalece os glúteos e a lombar.
Fique atento! Antes de iniciar qualquer atividade, consulte um médico, especialmente em casos de dor na coluna lombar e joelho aguda, para evitar agravamento.
Importância do acompanhamento profissional
O desconforto na coluna e no joelho pode ser um sinal de problemas como ciática, artrose ou desequilíbrios musculares, que exigem diagnóstico preciso.
Avaliações regulares com ortopedistas ou fisioterapeutas são recomendadas para personalizar treinos e evitar lesões.
Na Cia Athletica, o aluno passa por uma avaliação física detalhada com foco postural e recebe um programa de treino adaptado para prevenir dores e melhorar a qualidade do movimento.
Modalidades como Pilates, treinamento funcional, core training e fisioterapia integrada ajudam a promover mobilidade, estabilização lombar e fortalecimento articular de forma segura.
Quais exercícios evitar quando se está com dor na coluna e joelho?
Quando se enfrenta dor na coluna e joelho, certos exercícios podem agravar a condição, sobrecarregando articulações ou exacerbando lesões.
Movimentos de alto impacto ou com má execução devem ser evitados durante episódios de dor aguda ou crônica.
Fique por dentro de práticas que devem ser evitadas:
Levantamento terra com carga pesada
O levantamento terra exige alta ativação do core e técnica precisa. Com dor na coluna lombar e joelho, a execução inadequada pode aumentar a compressão discal ou sobrecarregar os meniscos.
Em casos de hérnia de disco ou condropatia patelar, o movimento pode agravar a dor.
- Alternativa segura: elevação pélvica, fortalece glúteos e lombar sem impacto.
Agachamento livre sem supervisão
Se mal executado, o agachamento livre pode sobrecarregar a coluna lombar (devido a inclinação excessiva do tronco) e os joelhos (por alinhamento incorreto).
Para quem tem dor no joelho e coluna, o movimento pode piorar condições como artrose ou instabilidade patelar.
- Alternativa segura: agachamento com apoio, reduz o impacto e mantém a postura correta.
Corrida de alta intensidade ou em superfícies duras
A corrida de alto impacto, especialmente em asfalto, aumenta a carga nos joelhos e na coluna lombar, podendo agravar dor na coluna e no joelho.
Em casos de ciática ou lesões articulares, o impacto repetitivo é prejudicial.
- Alternativa segura: caminhada leve ou bicicleta estacionária com ajuste de selim para evitar tensão.
Abdominal crunch tradicional
O crunch com flexão repetitiva da coluna pode aumentar a pressão nos discos intervertebrais, especialmente em casos de dor na coluna lombar e joelho causada por hérnia de disco.
Movimentos que forçam a flexão da coluna são arriscados.
- Alternativa segura: prancha isométrica modificada, fortalece o core sem sobrecarga vertebral.
Saltos ou exercícios pliométricos
Movimentos como burpees ou saltos em caixas geram alto impacto nos joelhos e tornozelos, podendo piorar dor na coluna e joelho direito ou esquerdo, especialmente em casos de osteoartrite ou entorses.
- Alternativa segura: elevação de panturrilha, fortalece tornozelos sem impacto.
Exercícios com rotação excessiva da coluna
Movimentos como torções abdominais (ex.: abdominal bicicleta) podem sobrecarregar a coluna lombar e agravar condições como ciática ou hérnia de disco.
Para quem já tem desconforto na coluna e no joelho, esses exercícios podem intensificar a dor irradiada.
- Alternativa segura: alongamento de rotação suave melhora a mobilidade sem sobrecarga.
Atenção! Faça uma avaliação com ortopedista ou fisioterapeuta para identificar a causa das dores, pratique os exercícios apenas com supervisão profissional e comece com práticas de baixo impacto.
Como a dor na coluna e joelho afeta diferentes perfis de alunos?
A dor na coluna e nos joelhos não afeta apenas atletas ou idosos — pode se manifestar em diferentes intensidades e causas dependendo do perfil do aluno e da sua rotina dentro ou fora da academia.
Entender essas diferenças é essencial para oferecer uma abordagem preventiva e personalizada nos treinos. Conheça os perfis mais comuns:
Jovens e adultos ativos com sobrecarga de treino
Alunos que treinam intensamente, mas sem planejamento ou acompanhamento adequado, frequentemente enfrentam dores causadas por excesso de carga, má execução dos movimentos ou falta de recuperação muscular.
Praticantes iniciantes com sedentarismo ou má postura no trabalho
Pessoas que passaram muito tempo sedentárias ou que mantêm posturas inadequadas frequentemente chegam à academia com encurtamentos musculares, fraqueza no core e desalinhamentos posturais.
A adaptação precisa ser gradual, com foco em mobilidade articular, alongamentos e fortalecimento do core e glúteos, antes do aumento de carga.
Idosos ou pessoas com desgaste articular (artrose)
Com o passar dos anos, é natural ocorrer degeneração das articulações, especialmente nos joelhos e na coluna, por isso pilates, musculação funcional, hidroginástica e treinos de equilíbrio são indicados.
Alunos com mais de 50 ou 60 anos — com histórico de artrose ou hérnia de disco — muitas vezes sentem dor crônica, rigidez matinal e apresentam limitação de movimento.
A boa notícia é que treinar com supervisão, dentro de limites seguros, pode reduzir significativamente as dores, melhorar a função muscular e proteger as articulações.
Mulheres no pós-parto ou com instabilidade pélvica
Durante e após a gestação, mudanças hormonais e biomecânicas (como o enfraquecimento do assoalho pélvico e do core) podem gerar dor na lombar, sacroilíaca ou nos joelhos.
Retornar aos treinos sem recondicionamento adequado aumenta o risco de lesões. Treinos específicos para o core profundo, ativação dos glúteos e reequilíbrio postural são essenciais nessa fase.
Pessoas com sobrepeso ou obesidade
O excesso de peso corporal gera sobrecarga constante nas articulações dos joelhos e da coluna lombar, dificultando a execução de exercícios de impacto ou de força.
Treinos com impacto reduzido (como bicicleta, piscina, caminhada leve e funcional adaptado) são ideais no início, com progressão gradual de força e mobilidade.
Dor no joelho e coluna: mito ou verdade?
Vamos esclarecer algumas dúvidas comuns sobre dor na coluna e joelho:
Fortalecer o joelho pode aumentar a dor na coluna?
❌ Mito. Quando bem orientado, o fortalecimento ajuda a melhorar o alinhamento corporal e reduzir dores.
Alongar a lombar alivia qualquer tipo de dor nas costas?
❌ Mito. Algumas condições, como hérnia de disco, exigem cuidados específicos. Alongar sem avaliação pode piorar.
Se estou com dor, é melhor não treinar?
❌ Mito. O repouso absoluto pode agravar o problema. O ideal é adaptar o treino com orientação profissional.
Dor no joelho pode ter origem na coluna?
✅ Verdade. A compressão do nervo ciático ou desequilíbrios posturais podem causar dor irradiada no joelho.
Usar tênis com amortecimento reduz o impacto nas articulações?
✅ Verdade. Calçados adequados ajudam a proteger os joelhos e tornozelos durante os treinos.
Alivie as dores com a Cia Athletica
As dores na coluna e joelho não precisam limitar sua vida. Com exercícios de fortalecimento, alongamentos e hábitos saudáveis, é possível prevenir e aliviar esses desconfortos.
A Cia Athletica oferece programas personalizados com acompanhamento de profissionais qualificados, seja na academia ou online.
Agende uma aula gratuita e comece a viver com mais saúde e mobilidade!
