Se você quer deixar o bumbum durinho e tonificar as pernas, então precisa aprender como fazer agachamento certo! Esse exercício trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo e entrega bons resultados para todos os praticantes.
Mas o agachamento vai além disso, também promove benefícios para a postura, que influencia na execução de outros exercícios e de movimentos que realizamos no dia a dia.
Portanto, se você quer saber como aproveitar bem esse exercício, continue lendo este material!
Agachamento: como fazer certo ?
O exercício pode até parecer simples, mas se você não conseguiu perceber resultados nos glúteos e nas pernas após um tempo de prática, então precisa aprender como fazer agachamento certo na academia.
Um agachamento feito da forma incorreta não apenas interfere nos resultados, como também provoca a sobrecarga de ligamentos e tendões, o que pode causar dores e lesões.
Por outro lado, um agachamento bem feito tem o poder de:
- Diminuir celulites na região;
- Fortalecer o core;
- Estabelecer uma boa postura;
- Melhorar a mobilidade das pernas;
- Aumentar a massa muscular dos membros inferiores;
- Proteger as articulações e ossos.
Além disso, impacta na qualidade de vida e na rotina dos praticantes, já que o movimento de agachar é feito o tempo todo: para pegar objetos no chão, crianças no colo, itens na última gaveta do armário, entre outras coisas.
Inclusive, o fortalecimento dos músculos das costas e a melhora na postura são muito benéficos para quem costuma passar o dia todo sentado, como é o caso da maioria das pessoas que precisam trabalhar na frente do computador. Isso porque o tronco consegue se sustentar, sem causar sobrecarga na lombar.
Para fazer exercício corretamente, primeiro, você precisa evitar que algumas coisas aconteçam, como inclinar o tronco muito para a frente, manter a cabeça abaixada, aproximar os joelhos, entre outras coisas.
Para fazer o exercício, você pode utilizar aparelhos e acessórios da sua academia para te ajudar a fazer o agachamento do jeito certo, como barra e kettlebell, ou apenas com as mãos livres.
Dicas para uma boa postura para o exercício
Na maioria dos tipos de agachamentos, a postura utilizada deve ser a mesma, para evitar os danos que já comentamos anteriormente. Então, aqui vão algumas dicas:
- Mantenha os pés afastados na linha dos ombros, para ter equilíbrio ao se agachar;
- Comece flexionando o quadril;
- Ao flexionar as pernas, mantenha os joelhos para fora;
- Mantenha o tronco ereto, com a cabeça olhando para a frente;
- Não leve seus joelhos para a frente, além do limite da linha dos pés;
- Coloque o centro de equilíbrio para trás ao descer;
- Não tire os calcanhares do chão;
- Mantenha o abdômen contraído;
- Contraia os glúteos na volta do agachamento;
- Estenda totalmente as pernas ao final do movimento;
- Se você não estiver utilizando acessórios, movimente os braços para ter mais equilíbrio: com os cotovelos apontados para o chão e flexionados, abra os braços na descida e faça o movimento inverso na descida.
Você pode fazer o agachamento na frente do espelho para conferir se está executando o exercício corretamente.
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Conheça 7 tipos de exercício
Há diversos tipos de agachamento que você pode realizar para tonificar as pernas e os glúteos.
Agachamento simples
Se você ainda não está acostumado a realizar esse exercício, comece com o agachamento simples, sem pesos, para não exigir muito dos músculos ao subir e descer. Se você se cansar muito rápido, não vai conseguir fazer muitas repetições.
Mas se você já estiver com a resistência melhor, pode utilizar pesos nos membros inferiores, sincronizando os movimentos. Por exemplo, pode utilizar um halteres, levantando os pesos com as mãos na subida ou segurar o peso na frente do corpo, embaixo do queixo.
Agachamento com avanço
Esse exercício é ligeiramente parecido com o agachamento com afundo, aqui você deve dar passos para a frente e se abaixar. Você pode fazer isso parado ou andando em um percurso na academia.
Para executar o exercício, dê um passo à frente e se agache, seguindo as orientações do agachamento anterior. Contudo, você não deve voltar à posição original e sim trazer a perna da frente para junto da outra e depois levar à frente a perna que estava atrás e fazer o agachamento.
Agachamento afundo
Esse tipo de agachamento é um pouco diferente do anterior, já que é feito com uma perna de cada vez. Por isso, exige um pouco mais de equilíbrio e atenção à postura, ainda mais se você utilizar pesos nas mãos.
Para realizá-lo, você deve colocar uma perna um passo à frente da outra, mas mantendo as pernas afastadas, na largura do quadril. Você deve se agachar, sem levar o joelho para a frente, para formar um ângulo de 90º.
Enquanto isso, flexione a perna de trás, até quase encostar no chão, tirando o calcanhar da superfície. Retorne à posição inicial e repita o movimento até acabar as repetições, para depois fazer o agachamento com a outra perna.
Agachamento com barra
Essa versão do exercício, além de trabalhar os membros inferiores, também trabalha antebraços e músculos eretores da espinha.
O jeito certo de fazer agachamento com barra e anilhas é evitar flexionar as pernas até o limite, por causa do peso. O apoio da barra não deve ficar nos trapézios, mas sim um pouco mais para baixo.
A distância do braço deve ficar de uma forma que a linha dos cotovelos fique alinhada com os ombros e o abdômen deve estar contraído durante a execução do exercício.
Agachamento com salto
O agachamento com salto, além de tonificar os músculos, também melhora o sistema cardiorrespiratório, já que mistura um pouco de exercícios de cardio. Aqui, você deve dar um salto para cima ao voltar da descida do agachamento.
Agachamento com bola
Por fim, você pode fazer o agachamento com o auxílio de uma bola medicinal, que é conhecido como wall ball. Sempre que retornar à posição inicial do exercício, deve lançar a bola na parede para cima, como uma força moderada. Ao pegá-la, deve fazer isso na altura do pescoço, e bem próximo a ele, ao mesmo tempo que já deve se agachar novamente.
Agachamento sumô
Esse tipo de agachamento é executado com as pernas um pouco mais afastadas para as laterais, com os pés apontados para fora, e não para a frente. Você pode fazer com as mãos livres ou utilizar um kettebell, segurando o acessório na frente do corpo.
Lembre-se de que você não deve abaixar a coluna, apenas flexionar o quadril e os joelhos. Se você perceber que sua costas fica muito inclinada ou que os joelhos estão dobrando para dentro, é sinal de que precisa trocar por um peso mais leve.
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