A elevação frontal é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer e desenvolver a musculatura dos ombros, com foco especial no deltoide anterior.
Este movimento é amplamente utilizado tanto em treinos de força quanto em rotinas de hipertrofia muscular.
Além disso, a elevação frontal oferece diferentes variações, o que permite que praticantes de todos os níveis adaptem o exercício às suas necessidades e preferências.
O exercício também pode ajudar a melhorar a postura, a estabilizar a articulação dos ombros e potencializar a performance em outros exercícios.
Neste artigo, você vai entender melhor como fazer elevação frontal corretamente e quais são suas variações.
Boa leitura!
O que é elevação frontal?
Este exercício consiste em levantar uma carga à frente do corpo, aproximadamente até a altura dos ombros.
Para isso, é necessário manter os braços esticados a todo momento, para não realizar um movimento diferente e recrutar músculos indesejados.
A elevação frontal se assemelha muito à elevação lateral, já que ambos consistem em levantar uma carga e ativam os músculos do ombro.
A diferença está no foco no músculo. Enquanto o movimento frontal trabalha principalmente os feixes anteriores do músculo deltoide, o segundo foca na parte medial do músculo deltoide.
Para que serve a elevação frontal?
O exercício serve para fortalecer e definir os músculos deltoides, que ficam localizados nos ombros.
A elevação frontal ajuda a equilibrar a musculatura da parte superior do corpo, o que promove uma aparência mais atlética e volumosa.
Mas o exercício também tem fins funcionais. Músculos fortalecidos ajudam a estabilizar as articulações dos ombros e previnem contra lesões ao lidar com sobrecargas.
Além disso, o exercício pode facilitar a execução de certos movimentos, como levantar e empurrar objetos, seja em atividades do cotidiano, do trabalho ou do seu treino.
Qual equipamento utilizar para fazer a elevação frontal?
O exercício pode ser executado com o auxílio de diferentes equipamentos:
- Elevação frontal com halteres: utilizar dois equipamentos individuais exige maior concentração do praticante na técnica, para que ambos os ombros realizem a mesma amplitude de movimento;
- Elevação frontal com barra: este equipamento oferece um controle maior durante a execução;
- Elevação frontal com anilha: você também pode recorrer às anilhas, que podem oferecer mais estabilidade no movimento;
- Elevação frontal na polia: a máquina de polia, com uso de corda ou barra para apoio, oferece maior controle e tensão durante todo o movimento;
- Elevação frontal com corda: você pode utilizar a corda na máquina de polia ou uma faixa elástica presa aos pés ou alguma superfície.
Como fazer elevação frontal?
Após escolher seu equipamento, você deve se posicionar em frente a ele para iniciar o exercício.
Aqui, vamos mostrar a execução da elevação frontal com halter para você conhecer o passo a passo:
- Deixe o equipamento no chão e centralize-o com seu corpo;
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros;
- Pegue o equipamento e segure-se com as duas mãos;
- Mantenha o tronco ereto, os ombros relaxados e o abdômen contraído;
- Levante os braços à frente do corpo até a altura dos ombros;
- Os cotovelos devem estar levemente flexionados, mas você não deve dobrar os braços;
- Em seguida, abaixe lentamente o equipamento, evitando movimentos bruscos.
Lembre-se de inspirar e antes de levantar os braços e expirar ao abaixá-los.
Quais são os tipos de elevação frontal?
Assim como todo exercício, é possível adaptar a elevação frontal conforme a preferência do praticante.
Conheça abaixo todas as variações do exercício:
Elevação frontal bilateral
Envolve levantar os dois braços simultaneamente. É um formato mais tradicional do exercício e proporciona maior estabilidade durante o movimento.
Elevação frontal alternada
Nesta variação, os braços são levantados alternadamente, o que pode ajudar a manter maior controle e equilíbrio durante a execução.
Elevação frontal supinada
Na versão supinada, as palmas das mãos ficam viradas para cima durante o movimento.
Elevação frontal neutra
Com as palmas das mãos viradas uma para outra, a elevação frontal neutra pode ser uma opção confortável para as articulações.
Elevação frontal pronada
Na versão pronada, as palmas das mãos ficam voltadas para baixo. É uma das variações mais comuns, focando diretamente nos músculos do ombro e promovendo maior resistência.
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