A elevação pélvica, também chamada de elevação de quadril, é bastante recomendada para quem quer fortalecer a região do core, que engloba abdômen, lombar e pelve.
O exercício estimula o tônus e o crescimento muscular, que são importantes para o equilíbrio e a força do indivíduo.
A perda de tecido ósseo e a flacidez muscular também interferem na capacidade de locomoção, assim como na risco de sofrer com quedas e lesões.
Além disso, na parte estética, a elevação pélvica possibilita obter músculos das coxas torneados e um bumbum durinho e empinado.
Para você aprender a realizar este exercício e quais são todos os benefícios para o seu corpo, continue sua leitura!
Elevação pélvica: para que serve?
Elevação pélvica trabalha quais músculos?
O exercício trabalha os seguintes músculos:
- Glúteos: principalmente o glúteo máximo, que é o responsável pela extensão do quadril.
- Quadríceps: os músculos da parte frontal da coxa, que são ativados durante a elevação.
- Isquiotibiais: embora não sejam o foco principal, os músculos da região posterior da coxa também são ativados durante o movimento.
Como fazer elevação pélvica?
Existem diversas variações deste exercício, mas todas trabalham os mesmos músculos. A grande diferença está na preferência e no conforto do praticante.
Basicamente, existem duas posições iniciais para este exercício:
- Posição 1: costas apoiadas no chão e pernas flexionadas, com os pés encostados no chão;
- Posição 2: ombros apoiados em uma superfície plana acima do chão, como um banco, e as pernas dobradas em um ângulo de 90º.
Em ambos os casos, é necessário contrair o abdômen e os glúteos e elevar os quadris em direção ao teto.
Essa posição deve ser mantida por alguns segundos e os movimentos devem ser bem controlados.
Conheça abaixo todas as variações de elevação pélvica e as diferenças de execução.
Elevação pélvica na máquina
Este exercício é realizado no aparelho Hip Thrust ou Pelvic Lift, que oferece suporte e permite que o praticante adicione o peso que desejar.
Ele é realizado com as costas ou a linha dos ombros apoiadas em uma superfície acolchoada e as pernas anguladas em 90º.
Elevação pélvica no solo
Também chamada de elevação pélvica no chão, a variação do exercício é realizada diretamente no solo, apenas com um colchonete para promover mais conforto.
Contudo, existe a opção de utilizar cargas, como barra ou halteres, para aumentar a intensidade do exercício.
Elevação pélvica livre
É a variação do exercício que é realizada sem o auxílio de bancos, equipamentos ou carga. É uma ótima opção para iniciantes ou para quem deseja um treino mais acessível.
Elevação pélvica unilateral
Neste exercício, o praticante deve elevar o quadril apenas com uma das pernas, o que aumenta a dificuldade e ativa ainda mais os músculos estabilizadores.
Aqui, as costas devem estar apoiadas no chão, mas é possível apoiar os pés ou no chão ou em outra superfície, para aumentar a amplitude do movimento, como um banco ou uma faixa elástica.
Elevação pélvica com barra
Para realizar o exercício, o praticante utiliza uma barra, que é colocada sobre os quadris. Essa carga aumenta a resistência do movimento e potencializa o trabalho muscular.
Por causa da carga, recomenda-se que o praticante apoie suas costas em um banco, para não sobrecarregar os músculos e evitar lesões.
Elevação pélvica no banco
Aqui, os ombros devem ficar apoiados em um banco, o que permite realizar um movimento mais amplo e ativar os músculos de forma mais intensa.
Para potencializar o exercício, indica utilizar cargas, mas também é possível realizar sem peso.
Leia mais sobre:
Treino de glúteo: os 4 melhores exercícios para definir
Qual exercício substitui a elevação pélvica?
Se você quer um exercício alternativo, que não precise ficar na posição horizontal, existem exercícios que podem oferecer benefícios semelhantes para os membros inferiores.
Veja quais são os exercícios substituem a elevação pélvica:
Agachamento
O agachamento é um dos melhores exercícios para trabalhar a parte inferior do corpo. Ele ativa os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de ser uma ótima maneira de melhorar a força.
Avanço (Lunge)
O avanço é um exercício que envolve dar um passo à frente e agachar, ativando os músculos das pernas e glúteos.
Você pode realizar o exercício dando um passo para trás ou apenas flexionando os joelhos, para aumentar a variedade do treino. Neste caso, o exercício é chamado de afundo.
Step-up
Utilizando um banco ou uma caixa, o step-up consiste em subir e descer, o que trabalha intensamente os glúteos e quadríceps.
Levantamento terra (Deadlift)
O levantamento terra é um exercício completo que não só trabalha os glúteos e quadríceps, mas também a parte inferior das costas e o core. Ele pode ser realizado com barra ou halteres.
Cadeira abdutora
Esse exercício é realizado em uma máquina específica e foca nos músculos abdutores da coxa, ajudando a fortalecer os glúteos.
Leia mais:
Como definir o corpo: 4 dicas valiosas
Conheça a Cia Athletica
A Cia Athletica é uma academia que oferece uma estrutura completa para os alunos, com ambientes planejados e uma equipe de professores capacitados para orientar os praticantes.
Entre as 16 unidades espalhadas pelo Brasil, a academia oferece diversas modalidades para crianças, adolescentes, adultos e idosos cuidarem da sua saúde física e mental.
Agende uma visita na unidade mais próxima de você e conheça nossas instalações.
