Dez entre dez mulheres que frequentam regularmente a academia não ficam sem o treino de glúteo. Além de ajudar a deixar o bumbum mais definido, os exercícios também têm outras vantagens.
Indicamos aqui neste post os principais treinos de glúteos que você não pode ficar sem.
O treino de glúteo na academia e sua importância
O treino de glúteos feminino é focado em fortalecer e tonificar os músculos desta região, que são os principais localizados na região das nádegas, composta por três músculos principais: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.
Geralmente, esse treino envolve uma combinação de exercícios que visam trabalhar todos os três músculos para desenvolver um bumbum mais firme e tonificado, além de melhorar a estabilidade do quadril e a postura corporal.
Então, existem vários exercícios que podem ser incluídos em um treino de glúteo, como agachamentos, afundos, levantamento terra, ponte de quadril, extensão de quadril, entre outros.
Todavia, esses exercícios podem ser realizados com o uso do próprio peso corporal, halteres, barras, máquinas ou outros equipamentos de musculação.
Os benefícios do treino de glúteos em sua rotina de exercícios
Melhora da estética
O treino de glúteo ajuda a modelar e tonificar os músculos das nádegas, proporcionando um bumbum mais firme, levantado e esteticamente agradável. Isso pode contribuir para uma melhor auto imagem e confiança corporal.
Aumento da força e desempenho
Os músculos dos glúteos são alguns dos maiores e mais fortes do corpo humano. Fortalecer os glúteos melhora a força da região do quadril, ajudando na estabilidade, mobilidade e desempenho atlético.
Bem como, glúteos fortes podem ajudar em atividades como correr, pular, subir escadas e levantar objetos pesados.
Ajuda no equilíbrio muscular
Muitas pessoas passam longas horas sentadas durante o dia, o que pode levar ao enfraquecimento dos glúteos e ao desequilíbrio muscular entre os músculos da região do quadril e da parte frontal das coxas.
Portanto, o treino de glúteo pode ajudar a reequilibrar esses músculos, fortalecendo os glúteos e melhorando a postura.
Previne lesões
Glúteos fracos podem levar a desequilíbrios musculares, falta de estabilidade no quadril e problemas posturais, o que aumenta o risco de lesões, especialmente na região lombar, quadris e joelhos.
Por isso, fortalecer os glúteos pode ajudar a prevenir lesões nessas áreas, proporcionando maior estabilidade e suporte para o corpo.
Melhora da saúde geral
O exercício físico, incluindo o treino de glúteo, oferece uma série de benefícios para a saúde no geral, como aumento da massa muscular, aumento do metabolismo, controle do peso, melhora da saúde cardiovascular e redução do risco de doenças crônicas.
Treino de glúteos: indicamos os 4 melhores
Existem diversos exercícios eficazes para definir os glúteos. Escolhemos alguns dos melhores treinos de glúteos para trabalhar e tonificar essa região:
Agachamento
É um exercício fundamental para o treino de glúteo. Ele trabalha os músculos glúteos, coxas e também fortalece os músculos do core. Existem variações de agachamento, como o agachamento livre, o agachamento sumô e o agachamento com barra.
Afundo
É um exercício unilateral que envolve dar um passo à frente e flexionar o joelho até que a coxa fique paralela ao chão. Esse treino posterior de coxa e glúteo é excelente para ativar os músculos glúteos e também trabalha as coxas. O afundo pode ser realizado com o peso do próprio corpo, com halteres ou com uma barra nas costas.
Ponte de quadril
É um exercício muito eficaz para ativar e fortalecer os glúteos. Ele é realizado com as costas apoiadas em um banco ou no chão, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. O aluno levanta o quadril até que o corpo fique alinhado dos joelhos aos ombros.
Elevação pélvica
A elevação pélvica é outro exercício que trabalha diretamente os músculos glúteos. Deitado no chão com os joelhos flexionados, o aluno levanta o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. O exercício pode ser intensificado adicionando uma carga extra, como uma barra ou halteres.
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Como dividir o treino de pernas e glúteos na semana?
O treino de glúteo deve ser combinado com outros exercícios que trabalham diferentes grupos musculares e com um estilo de vida saudável, incluindo uma alimentação equilibrada e o descanso adequado para atingir melhores resultados.
Nossa dica é fazer um treino de pernas e glúteos também com os exercícios para abdômen e para o fortalecimento do core.
Entretanto, o profissional de educação física é quem vai montar um programa de treino personalizado e garantir que você esteja executando os exercícios de forma segura e eficaz.
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