Quem não quer um bumbum durinho, bem torneado e tonificado? Para atingir esse resultado, boa alimentação e exercícios para os glúteos são as práticas mais aconselhadas.
Para quem não abre mão de estar com tudo em cima, esse post vai apresentar os melhores exercícios para glúteos.
Como fazer exercícios para glúteos?
Manter-se em boa forma ajuda a saúde e a autoestima das pessoas, porém, especialmente para as mulheres, uma parte do corpo ganha destaque quando o assunto é estar com tudo em dia: o bumbum.
No mundo fitness, o termo “bumbum na nuca” é um objetivo a ser alcançado por quem quer evitar a flacidez e também evitar o aparecimento de celulite nessa região do corpo, que é muito propensa ao acúmulo de gordura.
O bumbum está dividido em três partes: glúteo máximo, médio e mínimo. Durante os exercícios para glúteos na academia, toda a área deve ser trabalhada para tornar a região mais firme e lisa.
Mas para conseguir bons resultados, não existe moleza, uma série intensa de exercícios para aumentar glúteos precisa ser realizada com regularidade.
A prática constante vai garantir desenvolvimento, hipertrofia e tonificação de toda a região. Mas lembre-se que os treinos podem ser feitos na musculação ou nas aulas coletivas ( GAP, ginástica localizada, etc).
Qual exercício para ganhar glúteos?
A maioria das pessoas pensa que exercícios para o glúteo têm apenas uma função estética. Embora o resultado de exercitar esses músculos com regularidade seja um bumbum durinho e mais bonito, existem outros motivos para focar nessa área do corpo.
Exercitar essa região envolve fazer movimentos de rotação e extensão dos quadris, além de contribuir para a resistência e força muscular. Os exercícios mais populares são os agachamentos e os afundos.
Quando a pessoa começa a investir em um corpo mais sarado, com bumbum mais durinho, deve considerar também que o corpo inteiro pode ser trabalhado.
Qual melhor exercício para glúteo?
Cada tipo de exercício vai ter uma finalidade quando o assunto é melhor exercício para glúteo.
Os exercícios para glúteo máximo, que vão ajudar no crescimento e fortalecimento do músculo, são aqueles envolvidos na extensão do quadril.
Já os exercícios para glúteo médio e mínimo, envolvem os movimentos de abdução dos quadris.
Os exercícios para aumentar glúteos rapidamente devem utilizar cargas maiores para estimular a hipertrofia. Procure ajuda especializada antes de iniciar seu treino para evitar movimentos errados, que podem causar desconforto ou lesões.
Agora, conheça os melhores exercícios para glúteos na academia:
Agachamento livre
Fique em pé, com pés paralelos, afaste os pés na mesma largura que o quadril virando-os levemente para fora. Incline o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, vá agachando com joelhos alinhados até formar um ângulo de 90º. com as pernas.
Lembre-se de contrair bem o abdômen na hora que descer e retorne lentamente.
Esses exercícios para glúteos e pernas vão acionar o glúteo mínimo e também são excelentes para o quadríceps.
Afundo no step
Coloque um pé sobre o step e outro fica no chão, afastado para atrás, sobre a ponta dos dedos.
Flexione o joelho da perna da frente. Mantenha o abdômen contraído, coluna reta e não permita que o joelho da perna da frente passe à frente dos pés ou que o calcanhar da frente saia do chão.
Avanço
Esses exercícios para aumentar pernas e glúteos em pouco tempo devem ser iniciados com o praticante em pé.
Na hora do exercício, lembre-se que o abdômen deverá estar contraído, as costas eretas e os joelhos bem alinhados com a ponta dos pés.
Avance uma das pernas para frente, dando um passo bem largo, e flexione os dois joelhos em um ângulo de 90 graus.
Volte à posição inicial e repita o exercício alternando as pernas.
Abdução do quadril
Em pé, passe as duas pernas por dentro de uma miniband, eleve-a até um pouco abaixo dos joelhos, afaste os pés na largura dos ombros e mantenha o acessório firme. Flexione as pernas, em movimento de meio agachamento.
Afaste as pernas alternadamente (primeiro para a direita e depois para a esquerda), de modo a esticar a miniband.
Volte sempre à posição inicial, sem deitar o elástico cair.
Variação do exercício abdutor na polia
Fique em pé ao lado do aparelho, fixe o puxador abaixo do tornozelo esquerdo, ao lado do aparelho, enquanto se apoia com a mão direta no próprio aparelho.
Afaste a perna que está com o puxador, abduzindo o quadril numa amplitude suficiente para promover contração do músculo da nádega. Repita do outro lado.
Stiff
Realizado com barra ou kettlebel, esse exercício que tem foco nos glúteos, ativa bastante os músculos posteriores da coxa.
Para realizá-lo, fique em pé com as pernas afastadas, desça o peso rente ao corpo enquanto inclina o tronco à frente. Os joelhos ficam um pouco flexionados.
Desça até que as costas fiquem perpendiculares ao chão. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo o tronco e trazendo o acessório para cima.
Elevação das pernas em 4 apoios
Para fazer este exercício para glúteo máximo, fique na posição de 4 apoios, com as costas retas e o abdômen contraído. Estenda a perna direita para trás, eleve-a até a altura do quadril e volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda e vá alternando.
Nesses exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente é possível colocar pesos nos tornozelos para potencializar a carga e os resultados.
Superman
Esse exercício, além de trabalhar o glúteo em isometria, vai promover fortalecimento das costas para iniciar outros treinos como o do Stiff, por exemplo.
Deite-se de bruços com os braços paralelos acima da cabeça, estendidos. Na sequência, retire do chão os braços, o peitoral, os ombros, os joelhos e os pés, elevando-os, enquanto estende a coluna e os quadris .
Fique apoiada (o) apenas no abdômen, olhando para frente. Volte lentamente à posição inicial.
Extensão de quadril com uma perna elevada
Versão mais avançada do exercício ponte invertida, soma um pouco mais de dificuldade e trabalha um pouco mais a musculatura porque uma das pernas fica suspensa por um tempo.
Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados, erga uma das pernas na altura dos joelhos. Eleve o quadril , estendendo o joelho de baixo enquanto a perna ainda estendida está no alto.
Repita do outro lado.
