A barriga chapada é o sonho da maioria das pessoas que entram na academia. Se você também tem esse mesmo objetivo, então deve conhecer quais são os exercícios para perder barriga para iniciantes que vão te ajudar nessa jornada.
Esses exercícios são de média e alta intensidade, que aceleram o batimento cardíaco. Com isso, ocorre a queima de gordura e o fortalecimento da musculatura do abdômen. Mas lembre- se de que esse processo ocorre no corpo todo, e não apenas na região abdominal.
Se você quer saber mais sobre exercícios para iniciantes perderem barriga, fique neste post!
Antes de iniciar exercícios para iniciantes para emagrecer e perder barriga…
Você deve começar com uma mudança de hábitos.
Não adianta treinar na academia duas vezes por dia, de segunda a sábado, se não mudar sua alimentação. Muitos alimentos, além de serem prejudiciais à saúde, atrapalham o emagrecimento e a busca pela barriga seca.
Portanto, você deve ter uma alimentação equilibrada. E, para isso, deve aumentar a ingestão de frutas, verduras, legumes e água. Mas também deve diminuir o consumo de alimentos que fazem mal para sua saúde e para seu metabolismo, como:
- Frituras;
- Doces industrializados;
- Bebidas alcoólicas;
- Refrigerantes;
- Energéticos;
- Alimentos ultraprocessados;
- E alimentos congelados.
E se o seu objetivo também for o emagrecimento, além da tonificação do abdômen, deve seguir uma dieta com déficit calórico. Assim, seu metabolismo vai conseguir consumir mais gordura (energia) do seu corpo.
Qual exercício é bom para perder barriga?
Para conseguir queimar a gordura abdominal, você tem que perder gordura no corpo todo. Apesar de existir exercícios localizados, o emagrecimento não acontece apenas em uma região. Para exibir os músculos definidos, é necessário que haja um percentual baixo de gordura no abdômen.
Então, para começar o processo, você deve praticar atividade física de 3 a 5 vezes na semana. E quanto maior for a intensidade do treino, maior será a redução da circunferência abdominal.
Enfim, qual o melhor exercício para perder barriga de pochete e ficar chapada?
Exercícios multiarticulares são uma boa opção, porque movimentam diversos músculos de uma vez só, o que faz com que o corpo tenha que gastar mais energia. Ou seja, o corpo queima mais calorias. E, claro, exercícios que trabalham o core.
Qual é o melhor exercício para perder barriga?
Veja a seguir os melhores exercícios para conquistar a barriga tanquinho:
1- Prancha frontal
Esse exercício queima muitas calorias, porque exige um esforço muito grande de diferentes grupos musculares, como abdômen, lombar, quadril, quadríceps e glúteos, além dos músculos do ombro.
Para fazer esse exercício, você deve apoiar os antebraços e a ponta dos pés no chão, mantendo o corpo acima do chão. Mantenha o corpo alinhado, sem empinar o bumbum.
Tente permanecer na posição por 30 segundos pelo menos. Mas se conseguir, fique por 60 segundos. E faça 3 repetições desse exercício.
2- Bicicleta no ar
Esse é um dos exercícios abdominais para perder barriga para iniciantes que combina 2 movimentos: a rotação de tronco com a flexão de tronco e quadril. Além de trabalhar os músculos oblíquos internos e externos, trabalha os músculos das pernas (isquiotibiais e os quadríceps).
Deite de costas e flexione um pouco as pernas. Puxe uma das pernas para mais perto do peito e levante a lateral do corpo do lado contrário para tentar encontrar o joelho. Retorne à posição original e faça o mesmo do outro lado.
Você deve repetir esses movimentos rapidamente, simulando que está pedalando de bicicleta. Faça 3 ou 4 séries do exercício, com 20 ou 30 repetições, fazendo uma pausa de 1 minuto entre as séries.
3- Hollow Rock
Esse exercício também é conhecido como balanço ou gangorra, porque o corpo realiza o mesmo movimento.
Para fazer o exercício, você deve deitar de costas e levantar as pernas e os braços para que não encostem no chão, apenas a alguns palmos de distância. Em seguida, tenta levantar o tronco, forçando o abdômen. Depois retorne à posição inicial e tente tirar o quadril do chão.
Faça esses movimentos rapidamente, com um balanço ritmizado. Você pode fazer 3 séries de até 60 segundos ou até 30 repetições.
4- Burpee
Esse é um daqueles exercícios para perder barriga em casa para iniciantes ou na academia. Você pode fazer do jeito tradicional ou utilizar algum móvel de apoio, se sentir muita dificuldade. O exercício trabalha os músculos do core, o peitoral, os braços, as pernas e os glúteos.
Então, primeiro, fique de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Desça o corpo até o chão o mais rápido que conseguir, levando os pés para trás, ao mesmo tempo que encosta o tronco e apoia as mãos no chão, na altura dos ombros.
Em seguida, empurre os braços, levantando o tronco do chão e depois as pernas. Dê um pequeno salto para aproximar as pernas dos braços e levante, dando um pulo no final.
Inicialmente, você pode fazer uma série com até 12 burpees, para ir se acostumando com o exercício. Depois, pode acrescentar mais séries.
5- Superman
Esse exercício segue a mesma lógica do Hollow Rock, contudo, deve fazer o exercício deitado de bruços.
Deitado no chão, estique as pernas e os braços para a frente e levante-os levemente. Ao mesmo tempo, force para tirar os ombros e as coxas, ao mesmo tempo.
Você pode fazer 3 séries de até 40 segundos ou 20 repetições.
6- Kettlebell Swing
Nesse exercício, trabalhamos bastante os músculos do core, os glúteos e um pouco dos quadríceps.
Para fazer esse exercício, é necessário que você contraia os músculos do abdômen e se atente à carga, para não sobrecarregar a coluna. Se os músculos estiverem relaxados e se o kettlebell estiver muito pesado, você ficará com uma postura errada ao executar o exercício, o que pode ocasionar uma lesão.
Então, fique de pé e afaste as pernas em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros. Segure o kettlebell com as duas mãos, flexione os joelhos, mas mantenha as costas retas.
Em seguida, balance o acessório para trás do corpo, movimentando o corpo junto, e depois para à frente, até que o kettlebell chegue na altura dos ombros. Faça esse exercício em 3 séries de 20 repetições.
7- Pular corda
Os exercícios para perder barriga para homem iniciante ou mulher iniciante também incluem exercícios aeróbicos. Isso porque queimam gordura, o que ajuda o corpo ficar mais definido.
Você pode pular corda antes de iniciar seu treino de musculação, entre os exercícios depois do treino. Você pode escolher pular 100 cordas ou por 2 minutos.
8- Abdominal remador
Todos os tipos de exercícios abdominais são muito eficazes para queimar gordura na região e definir os músculos. Para trabalhar mais grupos musculares, você pode fazer o abdominal remador, onde você também realiza movimentos com as pernas.
Esse exercício utiliza os músculos do abdômen para, da lombar, da pélvis e do quadríceps.
Então, fique deitado no chão, com as pernas ligeiramente afastadas e os braços esticados acima da cabeça. Contraia o abdômen, ao mesmo tempo em que levanta o tronco e flexiona os joelhos, trazendo-os o mais perto possível do peito, e abrace-os. Repita o exercício 20 vezes em 3 séries.
Como se preparar para fazer exercícios para perder a barriga para iniciantes?
Antes de iniciar qualquer atividade física, você deve realizar uma série de exercícios de alongamento, para preparar os músculos para o esforço que realizarão no treino.
O alongamento é importante porque melhora a flexibilidade e aumenta a amplitude dos movimentos, que são condições que evitam lesões e distensões musculares.
Aliás, o alongamento após o treino também é necessário, porque relaxa os músculos e os ajuda a retornar para seu estado de contração normal. Isso também ajuda a prevenir contra lesões e dores e auxilia na recuperação muscular.
E os exercícios de aquecimento? Também são eficazes para preparar o corpo, por isso são realizados em seguida aos exercícios de alongamento.
O aquecimento serve para aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo e melhorar o desempenho do praticante nos exercícios. A série costuma durar 10 minutos em média e os exercícios têm uma carga menor do que o atleta está acostumado.
Qual o exercício para perder barriga mais rápido?
Se você está à procura de um exercício para derreter gordura, então tem que conhecer o treino HIIT (High Intensity Interval Training). Esse treino utiliza uma metodologia de movimentos repetitivos, para gerar um grande esforço.
É composto de exercícios aeróbicos e anaeróbicos de alta intensidade, realizados em intervalos curtos de execução e descanso, para aumentar a resistência e a força muscular.
O treino leva entre 10 a 30 minutos e mistura diversos tipos de exercícios, como funcionais, deslocamentos, saltos, movimentos de ginástica, treinamento suspenso e de força e potência.
Mas há diversos tipos de treino HIIT, que podem ser feitos com diferentes aparelhos e acessórios.
Que tal fazer uma aula e conhecer mais como é esse treino?
