Há diferentes tipos de abdominais que você pode incluir no seu treino, não somente para variar o exercício, mas também para trabalhar outras áreas do abdômen.
Afinal, o abdômen é constituído por 9 músculos, que desempenham funções diferentes, que permitem movimentos variados, melhorar a postura ou a estabilidade.
Portanto, fortalecer esses músculos não é benéfico apenas para o desempenho em atividades físicas, mas também em tarefas do cotidiano, como levantar objetos pesados do chão.
Por isso, é essencial realizar diferentes tipos de abdominais, para trabalhar todos os músculos de forma equilibrada.
Acompanhe o artigo para conhecer quais exercícios você pode realizar e quais músculos eles trabalham.
Boa leitura!
Por que fazer diferentes tipos de abdominal?
O abdômen é constituído por 9 músculos, situados entre o tórax e a pelve e desempenham funções importantes em nossa mobilidade.
Por isso, é fundamental fortalecer essa musculatura, para facilitar certos movimentos e evitar alguns tipos de dor abdominal.
Veja quais são esses músculos e para que servem.
Músculos ântero-laterais
Os músculos ântero-laterais estão situados nas regiões anteriores do abdômen, isto é, na parte frontal e mais acima da região abdominal.
- Músculo reto do abdome;
- Músculo piramidal.
Além de atuarem na flexão do tronco, também são responsáveis pela contração e rotação do tronco
Os músculos laterais
Os músculos laterais formam a parede abdominal na lateral do corpo:
- Músculo oblíquo externo do abdome;
- Músculo oblíquo interno do abdome;
- Músculo transverso do abdome.
Eles atuam na contração da parede abdominal, assim como os músculos ântero-laterais, além de comprimir as vísceras e rotacionar o tronco.
Músculos posteriores
Os chamados músculos posteriores estão ligados ao quadril ou às coxas:
- Músculo quadrado lombar;
- Músculos psoas maior;
- Músculo psoas menor;
- Músculo ilíaco.
Eles permitem os movimentos de flexão do quadril e das coxas e a flexão lateral do tronco.
É interessante apontar que apenas 40% da população possui o músculo psoas menor, que é considerado um músculo vestigial.
Isso significa que, apesar de sua função, ele não é essencial para a maioria das atividades diárias.
No entanto, para aqueles que o possuem, ele pode contribuir para a estabilidade da região lombar e auxiliar em certos movimentos.
Abdominal: tipos para incluir no seu treino
O fortalecimento dos músculos do abdômen ajuda a prevenir lesões na região lombar, melhorar a postura e aumentar a eficiência em diversas atividades.
Então, conheça agora quais são os exercícios abdominais e a execução correta de cada um deles.
1- Abdominal supra
Dentre os abdominais, esse é um dos tipos mais conhecidos. Ele trabalha os músculos reto do abdome e piramidal.
Para executar o abdominal supra:
- Deite-se de costas em um colchonete;
- Flexione os joelhos e apoie os pés no chão;
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou deixe-as cruzadas sobre o peito;
- Contraia o abdômen e eleve o tronco em direção aos joelhos;
- Retorne lentamente à posição inicial.
2- Abdominal infra
Também conhecido como abdominal canivete, o exercício trabalha o músculo reto do abdome;
Veja como realizá-lo:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas;
- Eleve simultaneamente o tronco e as pernas em direção ao tronco;
- Tente tocar os pés com as mãos, como se estivesse fechando um canivete;
Caso você tenha dificuldade em levantar simultaneamente o tronco e as pernas, pode elevar apenas os membros inferiores em direção ao teto, com as mãos embaixo dos glúteos e da lombar ou na lateral do corpo.
3- Abdominal canivete cruzado
Outra opção de exercício é o abdominal canivete cruzado, que trabalha os músculos oblíquos e reto do abdome.
A diferença entre os dois é que, neste, você deve elevar uma perna e um braço de lados opostos:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas;
- Eleve simultaneamente o tronco e uma perna do lado oposto:
- Cruzando a perna oposta em direção ao tronco;
- Alterne os lados repetidamente.
4- Abdominal oblíquo
Este exercício serve ativa os músculos oblíquos externos e internos do abdômen, que ficam na parede lateral da região abdominal.
Aprenda como executá-lo:
- Deite-se em um colchonete no chão;
- Flexione um dos joelhos;
- Apoie o tornozelo da outra perna sobre o joelho flexionado;
- Apoie a mão contrária da perna que está por cima na cabeça;
- Eleve o tronco em direção ao joelho oposto;
- Retorne à posição original;
- Repita o movimento no lado oposto.
5- Abdominal bicicleta
Este exercício também trabalha os músculos oblíquos, além do músculo reto do abdome.
Para executá-lo:
- Deite-se de costas;
- Eleve as pernas e flexione-as em um ângulo de 90º;
- Coloque as mãos atrás da cabeça;
- De forma alternada, traga um joelho em direção ao peito;
- Gire o tronco ao fazer o movimento, tocando o cotovelo oposto no joelho;
- Repita o exercício continuamente.
6- Abdominal borboleta
O abdominal borboleta serve para trabalhar os músculos reto do abdome e os oblíquos.
Veja como realizá-lo:
- Sente-se no chão;
- Dobre as pernas com os joelhos apontando para fora;
- Tente unir as solas dos pés, mantendo os joelhos abertos;
- Mantenha a coluna reta e incline-se para trás, até encostar no chão;
- Eleve o tronco em direção aos pés, contraindo o abdômen.
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7- Abdominal remador
Este abdominal também trabalha os músculos reto do abdome e oblíquos internos e externos.
Para executá-lo, siga os passos abaixo:
- Sente-se no chão com as pernas estendidas;
- Incline-se para trás até encostar no chão e estenda os braços para acima da cabeça;
- Leve os joelhos em direção ao tronco, ao mesmo tempo em que eleva o tronco em direção aos joelhos flexionados;
- Ao fazer isso, abrace os joelhos;
- Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Se conseguir, tente encostar nos pés ao invés de abraçar os joelhos.
8- Prancha frontal
Os exercícios de prancha também são exercícios abdominais, já que trabalham o abdômen, mais especificamente os músculos transverso do abdome e reto.
Contudo, são exercícios isométricos, isto é, são realizados sem movimento, porque focam na contração muscular e na estabilização do corpo.
Aprenda como realizá-lo:
- Deite-se de bruços em um colchonete, com os cotovelos alinhados abaixo dos ombros;
- Eleve o corpo do chão, se apoiando sobre os antebraços e as pontas dos pés;
- Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos pés;
- Contraia o abdômen e os glúteos;
- Segure essa e segurando a posição por 30 segundos a 1 minuto.
9- Prancha lateral
Este exercício trabalha os músculos transverso e oblíquos do abdome, e também é realizado de forma isométrica.
Siga os passos:
- Deite-se de lado;
- Apoie-se em um antebraço e na lateral do pé;
- Contraia o abdômen;
- Eleve o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos pés;
- Mantenha a posição, contraindo os músculos laterais.
10- Russian twist
Por fim, temos o abdominal russian twist, ou rotação de tronco, que exercita os músculos oblíquos e reto do abdome.
Para executá-lo:
- Sente-se no chão;
- Flexione os joelhos flexionados e levante os pés do chão;
- Incline-se levemente para trás;
- Gire o tronco de um lado para o outro, tocando o chão ao lado do corpo.
Para aumentar a dificuldade, você pode utilizar um kettlebell, para levá-lo de um lado do corpo para o outro.
Mas, caso esteja com dificuldade em manter os pés acima do chão, você pode encostá-los para ter mais equilíbrio.
Tipo de abdominais na Cia Athletica
Incluir esses exercícios em sua rotina de treinos ajudará a fortalecer todo o grupo muscular do abdômen, promovendo não apenas um melhor desempenho físico, mas também uma maior funcionalidade nas atividades do dia a dia.
Lembre-se sempre de manter a forma correta e ajustar a intensidade conforme necessário para evitar lesões.
Na Cia Athletica, você recebe um plano de treino personalizado, com diferentes tipos de abdominais e outros exercícios para você cuidar do seu corpo e da sua saúde.
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