O segredo para ter perna definida feminina muitas mulheres já sabem: ajustar a rotina, fazer treinos focados nos membros inferiores e manter uma alimentação equilibrada.
Mas, para conseguir uma musculatura mais forte, existem alguns pontos essenciais! Vamos abordar tudo sobre isso aqui no texto.
Então, continue lendo para descobrir o que pode impulsionar o caminho em direção ao seu objetivo.
O que fazer para ter perna definida feminina?
Se você buscou por perna definida feminina, é porque deseja saber qual é o segredo das mulheres que têm coxas torneadas, não é mesmo? Algumas questões são cruciais para a hipertrofia muscular:
Treino personalizado e acompanhamento profissional
Embora as pessoas tenham objetivos em comum, o treino personalizado favorece a hipertrofia muscular, uma vez que as peculiaridades, estilo de vida, bem como as características de cada mulher são diferentes.
O acompanhamento profissional também é uma questão que merece ser destacada, afinal, para se ter perna definida feminina é crucial realizar corretamente os exercícios. Em vista disso, o professor de Educação Física é responsável por ensinar e monitorar, garantindo a eficácia do treino.
Treino cardio
Muitas mulheres acham que a musculação é o suficiente para ter pernas definidas femininas, entretanto, embora essa modalidade seja sim primordial, o treino cardio é muito importante.
O corpo preparado para a definição muscular é aquele com baixo percentual de gordura, entre 8% e 12%. Por isso, é necessário queimar as calorias ao mesmo tempo em que foca nos exercícios para as pernas.
A dica é incluir na rotina modalidades que ajudam a emagrecer. Dessa forma, além de corrida ou caminhada, algumas aulas aeróbicas são altamente recomendadas:
- Orange Zone (HIIT);
- Spinning;
- Natação;
- Ginástica localizada.
A forma de fazer os exercícios
A hipertrofia muscular ocorre por meio dos estímulos enviados às fibras musculares que, por sua vez, promovem a contração dos músculos.
Portanto, para ter perna feminina definida é primordial provocar microlesões nas fibras, dessa forma, a maneira de executar os exercícios faz toda a diferença, o ideal é realizá-los lentamente, com foco e consciência corporal.
Além disso, é importante frisar que a execução correta dos exercícios é essencial, os movimentos quando realizados incorretamente, podem causar lesões e não propiciar os resultados esperados.
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Intensidade
Manter a frequência e a intensidade dos treinos é de suma importância para obter definição. Em vista disso, recomenda-se treinar 5 vezes por semana, intercalando os exercícios de cardio com a musculação.
Aqui também se aplica a questão da quantidade de carga, que deve ser de acordo com o condicionamento físico do praticante e, à medida que o condicionamento melhorar, o peso pode ser aumentado para estimular os músculos.
Descanso
Para ter pernas definidas femininas, o descanso é essencial para os músculos. Esse é o processo da hipertrofia muscular.
Deste modo, algumas orientações são pertinentes:
- Descanse entre uma série e outra: o ideal é pausar de 30 a 40 segundos;
- Não treine o mesmo grupo muscular em dias seguidos, é vantajoso separar e deixar o treino da parte superior para um dia e o inferior para outro, por exemplo;
- Durma bem: é durante o descanso noturno que acontece a regeneração das células musculares, processo essencial para o aumento dos músculos.
Alimentação
É primordial ingerir alimentos que favorecem a hipertrofia dos músculos. Entre eles, podemos destacar:
- Proteínas: ovo, frango, peixes, carne vermelha;
- Carboidratos complexos: alimentos integrais, batata doce, aveia, cenoura;
- Gorduras boas: abacate, nozes, semente de linhaça, salmão;
- Vegetais.
Entretanto, se você almeja resultados mais ágeis, procurar ajuda nutricional é essencial, pois o profissional de nutrição consegue elaborar uma dieta baseada na rotina, objetivos e características pessoais.
Suplementação
De forma geral, os suplementos alimentares contribuem para a recuperação dos músculos e para melhorar o desempenho durante os treinos.
Contudo, não é em todos os casos que a suplementação é necessária. Por isso, orientamos procurar um nutricionista esportivo para adequação das necessidades nutricionais.
Pernas femininas definidas antes e depois: aulas e modalidades indicadas
Manter uma rotina de alimentação e treinos adequados, vai te ajudar a ter um antes e depois satisfatório, mas, se você ficou com alguma dúvida em relação à modalidade apropriada para ter perna definida feminina, nós vamos sanar agora.
Quando o assunto é definição e ganho de massa muscular, a primeira modalidade que vem na cabeça da maioria das pessoas é a musculação. E de fato, ela é crucial para quem tem esses objetivos, pois possibilita o direcionamento dos exercícios para o alcance de resultados específicos.
Entretanto, existem outras opções! Diferenciar e dar um up na rotina, para algumas mulheres, pode ser a chave para conseguir manter a disciplina e a consistência nos treinos, fatores fundamentais para a obtenção de bons resultados.
Confira:
- CrossCia: esse treino é recomendado para melhorar o condicionamento físico, pois trabalha ao mesmo tempo diferentes grupos musculares. Porém, os exercícios realizados, favorecem a hipertrofia muscular;
- GAP: essa é a sigla de glúteos, abdômen e pernas, portanto, é uma aula com exercícios focados na musculatura dessas partes do corpo. Por ser dinâmica e atrativa, muitas mulheres adoram.
Perna definida feminina: o que é importante saber!
Com o treino e a alimentação alinhados ao seu objetivo, é possível ter pernas definidas feminina. Mas, é importante ressaltar que a definição não ocorre de um dia para o outro e sim gradativamente.
Além disso, apesar de algumas mulheres alcançarem a hipertrofia muscular com uma certa rapidez, é válido considerar que o mesmo processo pode não se aplicar para outra mulher, isso porque cada organismo funciona de um jeito diferente.
Outro ponto importante é a genética, fator que influencia muito! Por exemplo, mulheres que apresentam musculatura natural, o que chamamos de estrutura corporal mesomórfica, tendem a adquirir os músculos das pernas com mais facilidade.
Contudo, embora exista uma série de fatores biológicos que distinguem uma mulher da outra, bem como o tempo em que cada uma obterá resultados. De qualquer forma, com dedicação aos treinos e disciplina, você consegue chegar lá!
Perna definida feminina é na Cia Athletica
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