Se seu desejo é perder aquela gordura que incomoda na barriga e definir a musculatura do abdômen, a prancha lateral é um exercício eficaz para atingir esse objetivo.
No entanto, é comum ver as pessoas executando de forma errada, o que pode comprometer ombros e coluna e causar lesões. Então, é preciso se atentar a isso e, de preferência, ter por perto um profissional de Educação Física para ajudar a realizar os movimentos certos.
Confira neste texto, o que é, seus benefícios e como realizá-lo.
Para que serve a prancha lateral?
Esse exercício e suas variações são ótimos para ativar a musculatura do abdômen. Os segundinhos parados em posição de prancha, considerados desafiadores para muitas pessoas, são capazes de definir os músculos da região abdominal e proporcionar a tão sonhada barriga “tanquinho”.
Entretanto, é válido lembrar que só a realização dele não é suficiente para alcançar esse objetivo, para obter bons resultados o ideal é se dedicar nos treinos e ter uma alimentação balanceada.
A finalidade da prancha lateral isométrica é trabalhar os músculos laterais do abdômen, além de ajudar na definição abdominal, este exercício favorece o fortalecimento do core, dos braços e do quadril, justamente por requerer bastante força e resistência desses músculos na hora da realização.
Conheça os principais músculos trabalhados no abdominal prancha lateral:
- Transverso abdominal;
- Oblíquo abdominal;
- Glúteos;
- Quadrado lombar.
Benefícios da prancha lateral
Uma palavra que define esse exercício é equilíbrio, por exigir atenção e estabilidade na hora da execução, o “abd” prancha lateral proporciona ao praticante mais consciência corporal e força abdominal.
Devido a isso, é possível melhorar a performance na realização de outros exercícios e aumentar o desempenho na prática dos movimentos de musculação.
Além de equilíbrio, para realizar a prancha lateral é muito importante manter a postura correta. Em decorrência disso, ele contribui para estabilizar a coluna e deixá-la mais forte e melhorar a postura. Dessa forma, é bastante indicado para quem sofre com dor nas costas por conta de má postura.
Veja outras vantagens da prancha lateral:
- Excelente para perder barriga e definir o abdômen;
- Reduz o risco de lesões, pois aumenta o fortalecimento da região do abdômen e diminui o desequilíbrio em outras atividades, que normalmente, é o que facilita danos musculares.
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Como fazer prancha lateral?
É extremamente importante saber como fazer a prancha lateral corretamente, pois a execução errada pode ser prejudicial e causar desconfortos, principalmente, nos ombros e na coluna.
Então, vamos lá aprender o jeito certo?
Existem duas maneiras de realizar esse exercício. Você pode executá-lo com o antebraço ou com apenas a palma da mão apoiada no colchonete. Contudo, é recomendado a segunda opção para quem possui um bom equilíbrio e já tem a musculatura mais fortalecida.
- Deite-se de lado, apoie o antebraço no colchonete e mantenha o cotovelo abaixo da linha do ombro;
- Você pode colocar uma perna em cima da outra ou deixá-las apoiadas no chão, o que ficar mais confortável;
- Com o antebraço apoiado no colchonete, levante o corpo, mantendo os pés no chão, a cabeça e as pernas alinhadas à coluna;
- Permaneça nessa posição por 30 ou 40 segundos e repita o exercício por 4 vezes.
- O tempo e a quantidade de séries podem variar, de acordo com o que o professor de Educação Física achar pertinente para cada aluno.
Erros comuns na execução
É importante enfatizar que, para obter resultados satisfatórios, é necessário evitar erros, ao contrário, além de não surtir efeito nenhum, esse exercício pode machucar o praticante.
Diante disso, a presença e o acompanhamento do profissional de Educação Física é pertinente para atingir os resultados desejados e evitar lesões.
É comum ver as pessoas cometendo as seguintes falhas:
Falta de postura e alinhamento
A falta de força comumente facilita a postura errada, é aí que muitas pessoas acabam curvando o corpo para trás ou para a frente. Esse movimento sobrecarrega a coluna e os ombros, podendo ocasionar dores.
Lembre-se, é preciso equilíbrio e concentração, portanto, tente manter o quadril alinhado com o corpo, evitando subir ou descer muito, ou inclinar o corpo para trás ou para a frente.
Não respeitar o limite do corpo
Exercício bom é aquele executado corretamente, prefira ficar na posição de prancha lateral enquanto seu corpo permitir ficar na posição certa. Após isso, os erros começam a aparecer e o exercício perde sua finalidade e eficácia.
Variações dos exercícios de prancha lateral
Além da prancha lateral tradicional, é possível realizar a prancha de outros jeitos. Confira algumas variações:
Prancha lateral com rotação
Caso você queira trazer mais dinamicidade para o exercício e desafiar ainda mais o corpo, pode fazer a prancha lateral com rotação.
Os músculos trabalhados são os mesmos e a forma de executar é praticamente a mesma coisa. Para realizá-lo é necessário:
- Ficar em posição de prancha com a barriga para baixo;
- Manter os dois antebraços apoiados no colchonete, as pontas dos pés no chão e o corpo afastado do apoio;
- Após se posicionar corretamente, rotacionar o corpo para o lado, mantendo um dos antebraços apoiados no colchonete e levar o outro braço para cima;
- Em seguida, voltar à posição inicial e repita o movimento. Pode realizar 3 séries com 12 repetições cada.
Prancha lateral com abdução de quadril
Os principais músculos trabalhados neste exercício são os glúteos e os oblíquos. No entanto, ele também ativa a musculatura do abdômen, ombro e tríceps.
A posição de partida para a realização do exercício é a mesma da prancha lateral tradicional. A única diferença é que na prancha lateral com abdução de quadril a dificuldade é maior. Você vai precisar subir uma perna e se manter com ela erguida por alguns segundos.
Prancha frontal
A prancha frontal é um ótimo exercício para quem deseja afinar a cintura, ele ativa o abdômen, principalmente o músculo reto abdominal e também trabalha os glúteos e os quadríceps. Para executá-lo:
- Deite-se de bruços, apoie os antebraços no chão com as mãos na linha dos ombros;
- Fique com as pernas estendidas alinhadas com os ombros;
- Faça força com o braço para estender o corpo do chão e mantenha as costas eretas;
- Desencoste a barriga do apoio e se mantenha nessa posição por 30 ou 40 segundos.
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Como treinar prancha lateral?
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