Remada baixa triângulo: erros que você pode estar cometendo sem perceber

Os erros mais frequentes na remada baixa com triângulo acontecem quando a postura ou a ativação muscular estão incorretas, o que prejudica o alcance dos resultados desejados e aumenta o risco de lesões.

A remada baixa com triângulo é um exercício de musculação que fortalece, principalmente, a região das costas, bíceps e o core, sendo um movimento completo para quem deseja trabalhar a parte superior do corpo.

Embora pareça um exercício simples, é comum que muitos praticantes se atrapalhem na hora da execução, e esses pequenos erros podem ser o suficiente para reduzir os resultados ou até mesmo causar lesões.

Neste artigo, você vai descobrir:

• Os erros mais comuns na execução da remada baixa com triângulo;
  
• Como corrigi-los de forma simples e segura;
  
• E ainda, o passo a passo correto para realizar o movimento com eficiência e melhorar o seu desempenho.

5 principais erros na remada baixa com triângulo e como corrigir

Mesmo sendo um exercício guiado, a remada baixa com triângulo exige atenção à postura e à execução. 

Pequenos deslizes podem reduzir a ativação dos músculos das costas e aumentar o risco de sobrecarga nas articulações. 

Além disso, pessoas com hérnia de disco lombar ou dor na escápula devem consultar o professor antes de executar a remada baixa triângulo, pois o movimento de tração pode gerar sobrecarga caso feito com má postura.

A seguir, veja os 5 erros mais comuns e como evitá-los:

Curvar as costas durante o movimento

Um dos erros mais frequentes é arredondar a lombar ou os ombros ao puxar o cabo. Isso compromete o alinhamento da coluna e transfere a carga para a região errada, podendo causar desconforto ou lesões.

Como corrigir: mantenha o tronco ereto, com a coluna neutra e o peito aberto durante todo o movimento. Pense em “abrir o peito” e “trazer o triângulo para o abdômen”.

Puxar com os braços, e não com as costas

Muita gente acaba concentrando o esforço apenas nos bíceps, esquecendo que o foco da remada é a dorsal.

Como corrigir: antes de iniciar o movimento, retraia as escápulas (junte os ombros para trás) e só então puxe. Imagine que quem puxa o cabo são as costas, não os braços.

Exagerar na carga

Segundo estudo, usar muito peso compromete a técnica, reduz a amplitude e aumenta o risco de compensações posturais (quando o corpo busca uma posição para aliviar a carga em uma determinada parte do corpo, e acaba por causar dores ou lesões em outras partes).

Como corrigir: escolha uma carga que permita controle total durante as fases de puxar e retornar. Lembre-se: qualidade de execução vem antes da quantidade de peso.

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Não controlar a volta do movimento (fase excêntrica)

Soltar o cabo de forma rápida faz você perder parte do trabalho muscular.

Como corrigir: controle a volta com o mesmo cuidado da puxada. A fase excêntrica é fundamental para o ganho de força e definição.

Deixar os ombros subirem ou se projetarem à frente

Elevar ou projetar os ombros à frente durante a execução reduz a ativação dos músculos das costas e pode causar tensão no trapézio superior.

Como corrigir: mantenha os ombros estáveis, sem elevá-los em direção a orelha , e foque em movimentar apenas os braços e escápulas.

Agora que você já sabe como evitar erros, veja o passo a passo simplificado de como fazer a remada baixa triângulo. 

Dicas para fazer o exercício

A remada baixa com triângulo é um exercício essencial para quem quer desenvolver costas fortes, melhorar a postura e equilibrar o treino de puxada. 

Apesar de ser feito em máquina, a técnica correta é fundamental para ativar bem a musculatura e evitar compensações. Veja o passo a passo:

Como fazer a remada baixa triângulo corretamente?

1. Ajuste o equipamento

Sente-se na máquina de polia baixa e posicione os pés firmes no apoio, com os joelhos levemente flexionados. Segure o triângulo (pegador em forma de “V”) com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha a postura ereta e o abdômen levemente contraído.

2. Posicione o tronco

Incline o tronco ligeiramente para a frente, mantendo a coluna neutra: nem curvada, nem excessivamente arqueada. Os ombros devem estar para trás e para baixo, longe das orelhas.

3. Inicie o movimento com as costas

Comece o movimento realizando adução das escápulas (juntando os ombros atrás), e só então puxe o triângulo em direção ao abdômen. Evite iniciar o movimento apenas com os braços, quem “puxa” são as costas.

4. Puxe até a contração máxima

Traga o triângulo até o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. No final da puxada, contraia bem as costas.

5. Controle o retornoVolte lentamente à posição inicial, sem deixar o peso bater, mantendo a tensão muscular durante toda a volta.

Remada baixa triângulo: para que serve?

A remada baixa com triângulo é um exercício voltado para o fortalecimento da parte média das costas, sendo um dos movimentos mais eficientes para desenvolver força, estabilidade e definição nesta região. 

Ao realizar o movimento de puxada na linha do abdômen, o praticante estimula a hipertrofia da musculatura dorsal, o que contribui não apenas para a estética das costas, mas também para a melhora da postura e da estabilidade da coluna.

Além disso, por envolver o core e exigir controle de tronco, a remada baixa com triângulo ajuda a:

• Reduzir desequilíbrios musculares entre a parte da frente e de trás do corpo;
  
• Aumentar o desempenho em outros exercícios de tração, como barra fixa ou puxada alta;
  
• Prevenir dores lombares e cervicais, ao fortalecer a musculatura postural;
  
• Melhorar a consciência corporal, já que exige coordenação e técnica precisa.

Em resumo, esse é um exercício funcional, seguro e eficiente, ideal tanto para quem busca hipertrofia quanto para quem quer melhorar a qualidade do movimento e a postura no dia a dia.

Remada baixa triângulo: músculos trabalhados

O principal objetivo da remada baixa com triângulo é trabalhar a grande dorsal, mas ela também ativa de forma intensa outros músculos importantes, como os romboides, trapézio, deltoides posteriores e bíceps.

Por ser um exercício de tração horizontal, envolve uma ampla variedade de músculos da parte superior do corpo, com foco principal nas costas. 

É um movimento multiarticular, ou seja, envolve diversas articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, o que o torna altamente eficiente tanto para fortalecimento quanto para hipertrofia.

Confira os principais músculos ativados durante a execução:

Agonistas – Músculos principais

• Latíssimo do dorso (grande dorsal): o maior músculo das costas, responsável por grande parte da força na puxada e pela “largura” do dorso.
  
• Romboides: localizados entre as escápulas, atuam aproximando os ombros e estabilizando a postura.
  
• Trapézio (porção média e inferior): ajuda a manter os ombros alinhados e participa da adução das escápulas.
  
• Deltoide posterior: contribui para o movimento de extensão e controle do braço durante a remada.
  

Sinergistas – Músculos auxiliares

• Bíceps braquial: auxilia na flexão dos cotovelos ao puxar o triângulo.
  
• Braquial e braquiorradial: músculos do antebraço que complementam a ação dos bíceps.
  
• Eretores da espinha: responsáveis por estabilizar a coluna e manter o tronco firme durante o exercício.
  

Músculos estabilizadores

• Abdômen (reto abdominal e oblíquos): mantém o core ativado, garantindo equilíbrio e evitando movimentos bruscos.
  
• Glúteos e isquiotibiais: ajudam na sustentação da postura e evitam balanços do corpo durante a puxada.

Qual exercício substitui a remada baixa triângulo?

Se por algum motivo você não pode ou não quer realizar a remada baixa com triângulo (seja por falta do equipamento, por limitação física ou simplesmente para variar o treino) existem outras opções que trabalham os mesmos grupos musculares e mantêm o foco no fortalecimento das costas e dos bíceps.

Aqui estão algumas das melhores alternativas:

Remada curvada com barra (ou com halteres)

Um dos substitutos mais completos. Trabalha intensamente a grande dorsal, romboides, trapézio e deltoides posteriores, exigindo bastante controle postural.

Dica: mantenha o tronco inclinado a cerca de 45°, coluna neutra e puxe a barra em direção ao abdômen, com os cotovelos próximos ao corpo.

Remada unilateral com halter

Excelente opção para corrigir desequilíbrios musculares.

Dica: apoie um joelho e uma mão no banco, mantenha o tronco firme e puxe o halter na linha do quadril, controlando bem o retorno.

Puxada alta (frontal ou atrás da nuca)

Embora o ângulo de tração seja vertical, é uma boa alternativa para ativar o latíssimo do dorso e trabalhar a largura das costas.

Dica: mantenha o peito aberto e puxe a barra até a linha do queixo ou do peito.

Remada na máquina articulada (Hammer ou T-bar)

Outra excelente opção guiada, com foco semelhante ao da remada baixa, porém com amplitude e pegada diferentes, o que ajuda a variar o estímulo muscular.

Dica: ajuste o banco e a pegada de modo que o movimento seja natural e confortável.

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Dúvidas frequentes sobre remada baixa triângulo:

Treine com a excelência da Cia Athletica

Inclua a remada baixa com triângulo em seus treinos de costas de 1 a 2 vezes por semana, com acompanhamento de um profissional da Cia Athletica.

Variar os exercícios de puxada também é fundamental para estimular diferentes regiões das costas, evitar a estagnação e prevenir lesões. Converse com um profissional da Cia Athletica para identificar qual variação se encaixa melhor no seu objetivo e nível de treino.