A rosca direta é um exercício que faz parte do treino de superiores que trabalha apenas um grupo muscular: os bíceps.
Além do método tradicional, o exercício ainda apresenta variações que podem ser incluídas na sua rotina, para que seus treinos fiquem mais variados e menos monótonos.
Mas é importante ressaltar que, independentemente do equipamento que você escolher, o movimento realizado é o mesmo em todos os exercícios.
Todas as variações da rosca direta trabalham igualmente os mesmos grupos musculares. O que varia, simplesmente, é o conforto em segurar o equipamento e sua preferência.
Então, confira este material que preparamos e tire suas dúvidas sobre qual músculo o exercício trabalha e como realizar todas suas variações.
O que é rosca direta?
É um exercício que foca em trabalhar os músculos bíceps, para deixá-los mais fortes e definidos.
A rosca direta é executada a partir de um movimento de flexão do cotovelo, com as palmas voltadas para cima, portanto, o movimento é realizado de baixo para cima.
Para realizá-lo, o praticante segura uma barra reta ou um par de halteres e eleva o peso a partir da posição.
Os braços devem estar estendidos, levando os antebraços para cima até que as mãos fiquem na altura dos ombros.
Para que serve rosca direta?
O principal objetivo do exercício é aumentar a força e a massa muscular dos bíceps (parte anterior do braço).
O exercício consegue melhorar a realização de movimentos do cotidiano, como puxar (de cima ou de baixo) ou levantar objetos.
Por isso, a rosca direta deve fazer parte do treino de pessoas de qualquer idade, independentemente do condicionamento físico.
Os músculos citados são ativados ao:
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Como fazer rosca direta?
A execução do exercício é relativamente simples, mas exige atenção à técnica para evitar lesões e garantir que o músculo-alvo seja corretamente ativado.
Veja como realizar a rosca direta:
- Fique em pé com os pés alinhados na largura dos ombros;
- Alinhe os braços ao lado do corpo e segure o equipamento na frente;
- Os braços devem estar estendidos, mas ligeiramente flexionados;
- Flexione os cotovelos lentamente para trazer o peso em direção aos ombros;
- Estenda os braços de forma controlada até voltar à posição inicial.
Durante todo o movimento, mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo e não balance o tronco.
Realize de 8 a 12 repetições para hipertrofia muscular ou de 12 a 15 repetições se o objetivo for resistência.
Rosca direta com barra
A rosca direta com barra W é a forma mais clássica de realizar o exercício, mas também pode ser realizada com uma barra reta.
Algumas pessoas sentem que a barra W proporciona uma pegada mais confortável para os punhos mas, essa preferência é particular de cada praticante.
Rosca direta com halteres
Essa é outra variação comum e eficaz desse exercício, que permite que você trabalhe cada braço de forma individual e alternada.
Com isso, é possível corrigir possíveis desequilíbrios musculares entre os dois lados do corpo.
Rosca direta na polia
Rosca direta no cross ou rosca direta no cabo, todos se referem ao mesmo exercício, que é realizado em uma estação de cabos ou máquina de polia.
O uso dos cabos oferece uma resistência constante durante todo o movimento, o que pode ser vantajoso para maximizar a contração muscular.
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