Série de musculação: os mitos das repetições

Você já ouviu falar que a quantidade de exercícios da série de musculação na academia varia de acordo com o resultado que você deseja? Mito ou verdade?

E será que a carga do treino também tem alguma influência no tipo de resultado que você procura?

Qual é a melhor ordem a seguir: treino de musculação primeiro e depois fazer o treino cardio ou o contrário?

Há muitas dúvidas em relação à série de musculação, por isso, preparamos um material que vai te ajudar a esclarecer o que é mito e o que é verdade.

Não deixe de conferir!

A série de musculação precisa ter repetições pares?

De forma geral, os treinos contém repetições pares, que variam de acordo com o condicionamento físico e o objetivo do praticante.

Mas por que a maioria dos treinos sempre têm número par? Essa não é uma regra, apenas uma prática comum para facilitar os ciclos do treino, portanto, é um mito.

Além disso, adotar números pares faz mais sentido se o praticante opta realizar exercícios alternados, já que conseguirá dividir igualmente o número de repetições para cada lado.

Mas, seja qual for o objetivo do treino, os resultados serão os mesmos se você decidir treinar com números ímpares ou pares. 

As repetições na musculação só existem para ajudar a ter um controle melhor da intensidade do treino.

Por isso, ao invés de progredir nas repetições de dois em dois, você pode evoluir de 1 em 1, se isso promover uma melhor adaptação do seu organismo ao treino.

Então, se na sua ficha de treino aqui na Cia Athletica tiver algum exercício mostrando 3 x 7 (3 séries de 7 repetições), pode fazer sem medo!

Existe quantidade certa de repetições para séries de musculação para ganhar massa muscular?

É verdade, para cada objetivo é necessário adaptar a quantidade de repetições, e de séries também.

No caso do treino de hipertrofia, o ideal é fazer de 9 a 16 séries para músculos grandes e 6 a 12 séries para músculos pequenos. 

O número de repetições costuma variar entre 8 e 12, com pesos que representem de 70% a 85% da sua carga máxima. A progressão deve priorizar o aumento das execuções dentro dessa faixa e, depois, a elevação gradual da carga.

Pode fazer a mesma quantidade de repetições da hipertrofia nas séries de musculação para definição muscular?

Isso é um mito, já que cada resultado exige uma estratégia diferente. A definição muscular é resultado da combinação entre hipertrofia (ganho de massa magra) e redução do percentual de gordura.

Para isso, o ideal é realizar de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições e carga moderada a alta, promovendo estímulo suficiente para garantir o crescimento muscular sem comprometer a técnica.

Já para o treino de resistência, o foco está em fazer um número maior de execuções, geralmente entre 12 e 15, com uma carga de leve a moderada.

Esse tipo de estímulo melhora a capacidade do músculo de sustentar esforços por mais tempo, sem focar no ganho de volume.

No caso do treino de força, você deve diminuir a quantidade de repetições para 2 a 6, e usar uma carga bem elevada, com 4 a 6 séries.

Faz diferença fazer mais ou menos repetições na série de musculação?

Sim, já que as repetições servem para nortear a intensidade de treino, ou seja, quanto menor o número de repetições, maior deve ser o peso utilizado.

Isso gera um estímulo voltado para o ganho de força máxima. Nesse caso, o músculo é recrutado com mais intensidade, porém por menos tempo.

O número de repetições influencia o tipo de estímulo recebido pelo músculo: esforços curtos e intensos priorizam força, hipertrofia e potência, enquanto séries mais longas favorecem a resistência.

Em treinos de força, o número de repetições costuma ser menor — entre 2 e 4 — com carga elevada. Esse tipo de estímulo favorece o recrutamento de fibras musculares do tipo II, responsáveis por movimentos explosivos e ganho de força.

Por conta da alta intensidade e do esforço envolvido, esse tipo de treino exige intervalos maiores entre as séries, geralmente de 40 a 90 segundos, para garantir a recuperação muscular e a manutenção do desempenho.

Já no treino de hipertrofia, o glicogênio muscular atua como uma das principais fontes de energia para sustentar as execuções.

Embora não se esgote rapidamente, sua disponibilidade influencia a capacidade de manter o desempenho durante séries longas, que duram entre 30 e 60 segundos.

Por isso, as repetições das séries de exercícios para ganho de massa muscular variam de 8 a 12. Oito repetições duram por volta de 40 segundos e 12 repetições podem levar até 1 minuto em média.

É melhor fazer as séries de musculação depois do treino cardio?

Na verdade, isso depende dos seus objetivos. Se você quer ganhar massa muscular ou aumentar sua força, deve fazer o cardio após o treino, para aproveitar melhor sua energia e obter um desempenho muito melhor.

Se você realizar o cardio antes da musculação, ficará com menos energia para séries, o que pode te levar a diminuir a carga, ou seja, vai atrapalhar os resultados que você busca.

Nesse caso, o cardio é mais vantajoso após a musculação, porque ajuda o corpo a se recuperar e contribui para regeneração muscular.

Por outro lado, se o seu objetivo é aumentar a resistência muscular, você deve evitar realizar o treino cardiovascular no mesmo dia que a musculação. 

Quando possível, o ideal é realizá-lo em dias alternados, dependendo da intensidade dos treinos, para não comprometer a recuperação e a performance.

E quando realizar o treino cardio antes da musculação é mais vantajoso? Para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório ou potencializar o treino de definição muscular e emagrecimento.

Como montar uma série de exercícios de musculação ideal para seu objetivo?

Aqui na Cia Athletica, contamos com a melhor equipe de profissionais da região, para oferecer a melhor experiência aos nossos alunos.

Nossos professores possuem vasta experiência na modalidade que são designados e estão preparados para te auxiliar em todos os momentos.

Além disso, antes de iniciar sua série de musculação, todos os alunos realizam as avaliações da Cia Athletica, que fornecem informações importantes para elaborar um plano de treino personalizado.

Conheça quais são elas:

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