Série de musculação: os mitos das repetições

Você já ouviu falar que a série de musculação na academia é repetida por números pares ou ímpares de acordo com a necessidade de ganho de massa ou hipertrofia? Mito ou verdade?
Será que se o treino for realizado com números diferentes o praticante vai obter o resultado desejado, ou seja, aumentar músculos ou secar?
Veja neste post, afinal o que é mito e o que é verdade neste pensamento dentro do universo fitness.

Série de musculação: treino de hipertrofia ou ganho precisa ter repetições pares?

Normalmente na pirâmide de treinamentos as repetições são 12, 10 e 8. Para força, são as séries de musculação são 4 x 4; já para treino hipertrofia são 4 x 10.
Ou seja, parece que os números pares até 12 repetições são para força e hipertrofia, o que já foi determinado na sua avaliação física.
Mas então surge a questão: e quando fazemos 15 repetições? A mentalidade comum é que esse número de repetições é indicado para resistência, para quem está começando a treinar.
Mas e quando são 20 repetições das séries de musculação? Muitas respostas são de que esse número é para queimar gordura ou para resistência muscular, mais conhecida como RML.

Você já pode ter vivido ou visto essa cena: a pessoa pede ajuda para não parar a série de supino na sétima repetição ou alguém vai ajudar um amigo para completar a décima repetição porque parar na nona pode representar algo muito ruim para o treino.
Então será que é lenda usar as repetições pares na série para academia? Será que fazer 11 repetições, ao invés de 10 ou 12, vai colocar todo o trabalho a perder para quem quer aumentar a massa muscular? Treze então, nem pensar. Será que dá azar?

Série para academia: um estudo da lenda

Esse mito das repetições pares começou a me provocar. Ou seja, senti como um desafio, e comecei a fazer qualquer tipo de série de musculação com números ímpares.
Também busquei fazer os treinos com repetições com alguns números pares esquecidos, como 14, 16 e 18.
Na verdade, não sei por que esse preconceito. Sempre pulam de 12 repetições para 15 e depois para 20.
Então pude observar os resultados dos treinos com os números excluídos: misteriosamente tudo continuou fluindo de forma suave e harmônica.
O que quero dizer com isso é que os resultados, seja para força ou o melhor treino para hipertrofia, continuaram dando muito certo com os números ímpares e os pares esquecidos.

Treino: hipertrofia ou ganho precisa de repetições para dar intensidade

Então se é mito usar apenas os números 12, 10 ou 8, pular para o 15 e depois para o 20. Para que servem essas repetições?
Explico: as repetições servem para nortear a intensidade de treino. Ou seja, quanto menor o número de repetições, maior o peso utilizado no exercício.
Outro fator que age em conjunto é o tipo de substrato energético utilizado ou melhor dizendo, qual combustível que o corpo usa para aquele determinado número de repetições.
Por exemplo para os treinos de potência e força, o combustível é o ATP-PC 9 (adenosina trifosfato e creatina fosfato).
Esse substrato é instantâneo, fornece muita energia em milésimos de segundo, porém, dura pouco. Seus estoques duram em média 10 segundos. Em 10 segundos, conseguimos realizar de uma até 2 ou 3 repetições (3 a 4 segundos por repetição) da série de musculação.
Para treinos de força e potência, são indicadas 1 a 3 repetições com intervalos de descanso maior que 2 minutos. Esse é o tempo que o corpo leva para restabelecer os estoques de ATP-PC.

Dica do blog: hipertrofia precisa de mais repetições

Já para hipertrofia, o principal combustível é o glicogênio muscular, e sua máxima utilização se dá em torno de 15 segundos até por volta de um minuto.
Por isso, o melhor treino para hipertrofia tem séries que variam de 6 até 12 repetições.
Seis repetições duram aproximados 18 a 24 segundos, e 12 repetições ficam em torno de 36 até 48 segundos, em média.
As repetições na musculação só existem para nos ajudar a ter um controle melhor dos pesos, ou seja, da intensidade. Isso vale também para o treinamento funcional.
Fazer 5, 7 ou 13 repetições, não vai fazer com que você não atinja o resultado esperado. Muito pelo contrário, vai proporcionar uma melhor adaptação do seu organismo, dando sempre pequenos passos dos quais estamos preparados para dar.
Se na sua ficha de treino do GPA sair 3×7, pode acreditar, não precisa ter medo, pode fazer. Tenha certeza que alcançará um bom resultado!