A divisão de treino de 5 dias é pensada para pessoas que desejam treinar mais vezes por semana. Por isso, distribui de forma mais equilibrada o dia para treinar cada grupo muscular.
O treino ABCDE é o mais indicado para praticantes que buscam uma intensidade maior na sua rotina. Mas também pode ser realizado por praticantes intermediários que desejam um estilo de vida mais ativo.
No entanto, também é possível adaptar o treino ABC, que é mais adequado para treinos de 3 dias, para trabalhar alguns grupos musculares com mais foco.
Já a quantidade de repetições e a carga do exercício da divisão de treino de 5 dias na semana dependem do condicionamento físico e dos objetivos do praticante.
Por exemplo, quem deseja focar no ganho de massa muscular, precisa treinar com cargas moderadas a altas e realizar entre 8 e 12 repetições de cada exercício.
Já quem busca melhorar sua força muscular, precisa escolher cargas mais altas e realizar até 6 repetições.
Para entender melhor como é feita a divisão de treino para 5 dias, acompanhe este conteúdo e tire suas dúvidas!
Como funciona a divisão de treinos de 5 dias?
O treino ABCDE consiste em trabalhar exclusivamente um grupo muscular por dia, para certificar de que todos os músculos sejam trabalhados com a intensidade desejada.
Assim sendo, você pode escolher, qual dia da semana deseja exercitar uma parte do corpo. Veja um exemplo de como você pode distribuir dos dias:
- Dia 1 (A) – Peitoral;
- Dia 2 (B) – Costas e ombros;
- Dia 3 (C) – Pernas e glúteos;
- Dia 4 (D) – Abdômen;
- Dia 5 (E) – Braços.
Essa organização permite que cada grupo tenha um descanso muscular adequado, ao mesmo tempo em que garante um estímulo equilibrado em todas as partes do corpo.
Já no treino ABCAB, se repete os grupos musculares em dois dias de treino na semana, para trabalhar com mais intensidade os certos músculos.
Veja um exemplo de divisão de treino de 5 dias feminino:
- Dia 1 (A) – Pernas e glúteos;
- Dia 2 (B) – Costas, bíceps e abdômen;
- Dia 3 (C) – Peitoral, ombro e tríceps;
- Dia 4 (A) – Pernas e glúteos;
- Dia 5 (B) – Full body superior;
Veja também uma forma de divisão de treino de 5 dias masculino:
- Dia 1 (A) – Peitoral e abdômen;
- Dia 2 (B) – Costas, ombros e braços;
- Dia 3 (C) – Pernas e glúteos;
- Dia 4 (A) – Ombros, e abdômen;
- Dia 5 (B) – Costas e braços.
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Quais os benefícios da divisão de treino de 5 dias?
1- Maior foco em cada grupo muscular
Treinar 5 dias por semana permite que o praticante trabalhe cada parte do corpo mais intensa e específica do que um plano de treino de 3 vezes na semana.
Com isso, é possível evoluir de carga mais rapidamente e melhorar seu condicionamento físico para realizar exercícios mais desafiadores.
2- Recuperação adequada
Como cada grupo é exercitado com mais dedicação e existe um intervalo de dias maior entre a repetição de treinos, os músculos têm mais tempo para se recuperar.
Isso é essencial para o reparo das fibras musculares e crescimento dos músculos, portanto, auxilia na prevenção de lesões e na melhora do desempenho.
3- Organização e consistência
A divisão de treino de 5 dias é excelente para quem quer obter os melhores resultados, além de ajudar a consolidar o hábito mais rapidamente.
Com isso, o praticante consegue se sentir mais motivado para treinar e honrar o compromisso com a rotina de exercícios.
4- Melhoria na técnica
Com uma maior frequência de treino para cada grupo muscular, o praticante consegue aprimorar a técnica de execução dos exercícios em menor tempo.
Com isso, também é possível obter melhores resultados a longo prazo, uma vez que permite corrigir rapidamente erros, focar nos movimentos e melhorar o desempenho.
5- Variedade no treino
Com um plano de 5 dias, é possível ter uma variedade maior de exercícios ao longo do treino, o que torna a rotina mais interessante.
Esse efeito também estimula a consistência dos exercícios e uma consciência corporal mais aprofundada, para respeitar os limites do próprio corpo e evitar lesões.
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Como montar a divisão de treino de 5 dias?
A divisão de treino de 5 dias é uma estratégia eficiente para quem busca melhores resultados e pretende manter uma boa consistência.
Mas, é necessário contar com a orientação de um profissional para montar o treino mais adequado.
Aqui na Cia Athletica, todos os alunos recém-chegados realizam uma avaliação com nossa equipe, que abrange o atual condicionamento físico, limitações e desequilíbrios musculares, estilo de vida, necessidade energética e nutricional.
Dessa forma, o educador físico consegue montar um plano de treino personalizado para cada aluno, para garantir os resultados desejados e evitar lesões.
Além disso, os alunos podem participar do Programa de Resultados da Cia Athletica, para que haja um acompanhamento mais próximo do progresso.
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