Se você quer perder alguns quilinhos, vale a pena conhecer e seguir dicas de emagrecimento, para perder peso de forma saudável e eficiente.
Ao acompanhar o texto, você pode perceber que a maioria das dicas estão relacionadas à alimentação.
Esse é um dos fatores mais importantes para este processo, já que, além dos alimentos serem fontes de nutrientes, também são fontes de calorias.
Mas, para emagrecer de forma saudável e conservar sua massa muscular, é indispensável praticar atividade física regularmente.
Por isso, neste texto, além de trazer dicas de emagrecimento para sua dieta, também trouxemos dicas de treinos que você pode começar a fazer, independentemente do seu condicionamento físico.
Não deixe de conferir!
Hábitos saudáveis: dicas de dieta para emagrecer
1- Realize déficit calórico
Para emagrecer, é necessário estar em um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o seu corpo gasta.
Também é válido gastar uma quantidade de calorias maior do que o organismo consome diariamente.
Para isso, reduza gradualmente a ingestão de alimentos, sem recorrer a dietas restritivas, ou realizar atividades físicas, como você verá mais à frente.
O ideal é criar um déficit de 300 a 500 calorias por dia, o que pode levar a uma perda de 0,5 a 1 kg por semana.
2- Coma mais frutas, legumes e verduras
Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e possuem poucas calorias. Eles ajudam a saciar a fome, melhoram a digestão e fornecem nutrientes essenciais para o organismo.
Assim sendo, tente incluir pelo menos 5 porções desses alimentos por dia.
Mesmo as frutas mais calóricas, como o abacate, são boas para o emagrecimento e fazem bem para a saúde.
Contudo, é importante ficar atento à quantidade de calorias ingeridas, para não criar um superávit calórico.
3- Opte por proteínas magras
As proteínas são importantes para a manutenção da massa muscular, principalmente durante o emagrecimento, porque elas são a principal fonte de energia dos músculos.
Por sua vez, os músculos são essenciais para manter aumentar a taxa metabólica basal, isto é, a quantidade de energia que o organismo gasta para realizar funções básicas, como a respiração.
Juntamente ao consumo de proteínas magras – pelo menos 1g de proteína por quilo do seu peso – que possuem menos gordura, é essencial praticar atividade física.
Afinal, os exercícios, além de queimar calorias, também estimulam a construção e a manutenção da massa muscular.
4- Diminua a ingestão de alimentos processados
Alimentos industrializados, ricos em açúcares, sódio, gorduras ruins e aditivos, tendem a ser mais calóricos e menos nutritivos.
Não só não ajudam no emagrecimento, como também podem causar o ganho de peso, além de favorecer a retenção de líquido e o desenvolvimento de doenças e cânceres.
Portanto, reduza o consumo desses produtos e opte por versões mais naturais.
E, para evitar a ingestão desses alimentos, você deve planejar as refeições do seu dia e preparar lanches, para se alimentar de forma saudável e ficar saciado.
Leia mais: Lanches fitness: 5 opções para sua rotina
5- Reduza o açúcar da alimentação
O excesso de açúcar pode contribuir para o ganho de peso, porque é fonte rica de carboidratos simples, que são facilmente armazenados como gordura, quando é encontrado e excesso no organismo.
- O açúcar também aumenta os níveis de glicose, que pode causar inflamações nos tecidos e favorecer a retenção de líquido.
Além disso, o açúcar está relacionado com o desenvolvimento de doenças crônicas, como obesidade e diabetes.
Por isso, inclusive o Ministério da Saúde realizou uma ação em conjunto da indústria alimentícia para reduzir a quantidade de açúcar de produtos, como biscoitos e refrigerantes.
Mas, apesar dessa redução, o teor de açúcar ainda é alto, portanto, você deve evitar o consumo desses tipos de alimentos.
Mais dicas de emagrecimento saudável
6- Evite consumir álcool e tabaco
Para emagrecer de forma saudável e sustentável, é fundamental evitar ou, pelo menos, reduzir o consumo de álcool e tabaco.
O álcool possui um alto teor calórico e o organismo prioriza a metabolização do álcool em ao invés da gordura corporal.
Além disso, as bebidas alcoólicas tendem a diminuir a inibição de apetite, o que faz com que as pessoas aumentem a ingestão de alimentos.
Já o tabaco, além de estar associado a diversos problemas de saúde, como câncer e doenças cardiovasculares, também pode afetar negativamente o metabolismo.
Por outro lado, o tabaco também pode suprimir o apetite e levar a uma ingestão inadequada de nutrientes, prejudicando a saúde de forma geral.
7- Mastigue devagar
Comer devagar e mastigar bastante as refeições faz parte das dicas de alimentação para emagrecer.
Mastigar bem os alimentos antes de engolir facilita a digestão, porque, ao triturar bem a comida, os nutrientes são absorvidos e distribuídos pelo corpo mais facilmente.
Assim, as reações metabólicas funcionam de forma adequada, o que favorece o emagrecimento.
Por outro lado, comer devagar ajuda o organismo a sentir-se mais satisfeito, porque o cérebro consegue processar melhor os sinais de saciedade.
8- Beba bastante água
A hidratação adequada auxilia no funcionamento do metabolismo e na eliminação de toxinas que causam ganho de peso e retenção de líquido.
A explicação é que a água participa de diversas reações químicas e processos fisiológicos, incluindo a queima de gordura.
Quando estamos desidratados, o metabolismo tende a ficar mais lento, o que prejudica a perda de peso.
Além disso, a água pode ajudar a diminuir a ingestão de alimentos. Muitas vezes, quando sentimos fome, na verdade, sentimos sede.
Isso ocorre porque a mesma região do cérebro, o hipotálamo, controla ambas as vontades, que podem ser mal interpretadas por nós.
Para saber quanto de água beber por dia, você pode seguir o seguinte cálculo: 35 ml de água por quilo do seu peso corporal.
Mas, claro, se você realiza atividade física ou tende a perder bastante água durante o dia, sua ingestão deve ser maior.
9- Ter uma boa noite de sono
O sono de qualidade é essencial para a regulação hormonal, como a leptina e a grelina, e o bom funcionamento do metabolismo.
A leptina é o hormônio da saciedade, responsável por informar ao cérebro que o corpo está saciado.
Quando dormimos mal, os níveis de leptina tendem a diminuir, o que pode levar a um aumento do apetite e do consumo de alimentos.
Já a grelina é o hormônio do apetite, que estimula a fome.
Com a privação de sono, os níveis de grelina ficam mais elevados, o que aumenta a sensação de fome e a vontade de comer alimentos ricos em açúcares.
Além disso, o sono insuficiente também afeta negativamente o metabolismo.
Melhor dica de emagrecimento: faça atividade física regularmente
Além das 9 dicas que você viu acima, é essencial ter uma rotina regular de treino, para aumentar o déficit calórico.
Quando você está em um déficit calórico, com o objetivo de emagrecer, o corpo pode começar a utilizar a própria massa muscular como fonte de energia.
Para evitar que isso ocorra, é necessário estimular a construção e a manutenção da massa muscular por meio de atividades físicas.
Então, mesmo consumindo menos calorias e eliminando gordura, você consegue preservar seus músculos, que são importantes para o emagrecimento saudável.
Continue lendo para conhecer os melhores exercícios para emagrecer.
Treinos para emagrecer
Independentemente da modalidade de atividade que você escolher, você deve treinar regularmente.
Assim, seu corpo responde com mais eficiência aos estímulos, queimando as calorias indesejadas.
A Organização Mundial da Saúde recomenda a prática de atividade física, pelo menos, 3 vezes na semana. Mas é possível praticar mais vezes para obter ainda mais benefícios na sua saúde.
Treino cardio
Os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, natação e bicicleta, são excelentes para perder gordura corporal.
Eles elevam a frequência cardíaca e a respiração, o que estimula o metabolismo e a queima de calorias.
As atividades físicas requerem um gasto energético constante e prolongado. Então, quando realizamos um treino cardio, o organismo precisa recorrer às reservas de gordura.
Musculação
O treinamento com pesos livres ou aparelhos de academia é fundamental para preservar e até mesmo aumentar a massa muscular durante o emagrecimento.
Durante esse processo, é comum que as pessoas percam não apenas gordura, como também massa muscular.
Isso pode levar a uma diminuição da taxa metabólica basal, reduzindo a perda de peso.
Por outro lado, músculos mais fortes queimam mais calorias, mesmo em repouso, o que eleva o metabolismo.
Exercícios como agachamentos, supino, remada e elevação de ombros são excelentes opções.
Leia mais:
Benefícios da musculação: saiba por que você deve começar já!
Treino HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou High-Intensity Interval Training em inglês, HIIT é uma ótima opção para queimar gordura de forma rápida e eficiente.
Esse tipo de modalidade de treino alterna períodos curtos de atividade intensa com intervalos de recuperação.
Os exercícios realizados demandam um gasto energético maior, o que significa que você queima mais calorias em menos tempo.
Além disso, o aumento do metabolismo pode durar horas após a sessão de treino HIIT, por causa do efeito do excesso de consumo de oxigênio após o exercício.
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