Nenhuma atividade física é tão democrática quanto a caminhada. Quem tem um ótimo condicionamento físico tira proveito da prática, e quem está fora de forma, também.
A caminhada pode ser praticada em qualquer lugar e exigir muito do praticante ou apenas o suficiente para manter o corpo em movimento. Ou seja, todo mundo, independente do condicionamento físico, pode se beneficiar com ela. Mas isso não quer dizer que você deva reduzir a sua caminhada a uma mera e simples atividade de baixo impacto. É possível turbinar o treino e ganhar eficiência, mesmo para quem quer pegar leve. Quer dar uma incrementada na sua caminhada? Confira!
Cronograma para disciplinar o corpo O primeiro passo para fazer da caminhada a sua melhor aliada é estabelecer uma rotina. Se você já é adepto da prática, mas caminha quando e o quanto quer, sem qualquer critério, é hora de tratar a atividade com seriedade e se comprometer mais. Seja para melhorar a qualidade de vida ou para conquistar a boa forma, vale a pena elaborar um cronograma que leve em conta a sua prática atual e a progressão do seu treino para que os resultados sejam sempre impulsionados. O ideal é progredir gradualmente, para que o corpo se habitue ao novo ritmo. Procure fazer as caminhadas com uma certa regularidade (preferencialmente durante seis dias, ficando com um dia livre para descanso). Além de estabelecer dias para fazer seus exercícios, condicione-se também para que consiga cumprir a carga horária definida.
Na prática Para quem prefere caminhar na rua, uma possibilidade legal é aproveitar as variações de terreno, como subidas e descidas, para pegar mais firme no exercício. Um cronograma legal é alternar caminhadas leves, moderadas e fortes durante a semana, com carga horária média de 20 a 50 minutos. Um dia da semana pode ser usado para um treino mais longo, que vai aumentar sua resistência, com carga horária variando de 60 a 80 minutos. As caminhadas leves são aquelas em que se faz pouco esforço, no ritmo de um passeio. Já na moderada o ritmo é acelerado, mas não o suficiente para te deixar ofegante. Na de forte intensidade a aceleração é a de quem está realmente com pressa (daquelas difíceis de aliar uma conversa à prática). Três dias da semana devem exigir mais do seu condicionamento, dois dias com um ritmo mais leve e no último dia de treino a caminhada longa, alternado intensidades, fecha a semana.
Dicas essenciais Antes de caminhar, faça um alongamento completo e inicie o exercício com 10 minutos de caminhada leve. Comece andando 20 minutos nos cinco primeiros dias da semana e 40 minutos no dia de treino de resistência. Serão três dias de caminhada moderada a forte (comece pela moderada, se você é iniciante) durante 20 minutos, dois dias em ritmo leve a moderado, também de 20 minutos, e um dia caminhada longa (10 minutos em velocidade leve, seguidos de 30 minutos moderada a forte – defina o ritmo de acordo com o seu condicionamento). A cada semana, aumente os treinos em 10 minutos. Lembre-se sempre de fazer alongamento e iniciar devagar para que seu corpo se aqueça. Incluir ao menos um dia para caminhar em terrenos com subida ajuda a fortalecer a musculatura e queimar mais calorias. Para quem prefere a esteira, o treino pode ser o mesmo.
Preparado para suar a camisa? Então, é hora de turbinar a caminhada! Deixe suas dúvidas e opiniões nos comentários!
