O treino cardio é uma ótima opção de atividade física para quem quer cuidar melhor da saúde este ano. Se você leva uma vida sedentária ou pratica pouca atividade física, vai perceber muitos benefícios na sua vida, por exemplo, diminuição dos níveis de estresse.
Mas você sabe o que é treino de cardio (cardiorrespiratório), para que serve, quando deve ser realizado ou quem pode praticar este tipo de exercício? É o que você vai ver neste conteúdo, então continue sua leitura.
O que é treino cardio?
O treino cardiorrespiratório vem da junção dos termos cardiovascular e respiratório, ou seja, é um conjunto de exercícios que trabalha estes dois sistemas no nosso corpo, para fortalecê-los.
E isso acontece porque o esforço físico que é realizado durante o treino aeróbico (cardio) exige que os músculos (coração e pulmão) trabalhem mais do que um treino de musculação, por exemplo.
E isso melhora suas capacidades e traz muitos benefícios para os praticantes, como você vai ver mais à frente.
É normal suar durante o treino de cardio?
Sim, é bastante normal a pessoa estar bastante suada e ofegante ao final do treino cardio. Isso acontece porque o aumento do batimento cardíaco acelera a circulação sanguínea.
Com o sangue circulando mais rápido, e mais próximo da superfície, há geração de calor (energia térmica). Com isso, a água presente no sangue começa a evaporar, como uma consequência do aumento de temperatura.
Mas isso também é um mecanismo no nosso corpo para se refrescar e diminuir a temperatura. Afinal, nosso organismo sempre vai trabalhar para tentar manter nossa temperatura corporal entre 36 e 37ºC.
De acordo com um artigo publicado no portal Science Daily, essa temperatura é ideal para evitar infecções por fungos e a morte das nossas células. Mas também é importante desacelerar nosso metabolismo, para que o corpo não precise consumir calorias constantemente para funcionar.
Para que serve treino cardio?
O treino cardiorrespiratório é responsável por proporcionar ao seu praticante adaptações cardiovasculares e respiratórias, que resultam em maior resistência e diminuição do cansaço.
A atividade física também aumenta a quantidade de hemoglobina no sangue, o que permite levar mais oxigênio para o corpo todo e aumenta a quantidade de mitocôndrias dentro das células, o que melhora a absorção do oxigênio.
Portanto, este tipo de exercício físico é um dos caminhos mais simples para uma vida mais saudável. Também é conhecido por ser um excelente treino de cardio para secar, porque aumenta o gasto calórico.
Benefícios do treino cardio
São inúmeros os benefícios que cada atividade física traz para a pessoa que a pratica. Conheça mais sobre eles abaixo:
Previne doenças
O treino cardiorrespiratório fortalece o coração e o pulmão, e melhora a circulação sanguínea e o transporte de oxigênio. Isso ajuda a evitar diversas doenças e problemas.
Fortalece o sistema respiratório
Como você viu acima, o treino de cardio faz o pulmão trabalhar mais e aumenta a sua capacidade, o que ajuda a fortalecer o sistema respiratório. E isso melhora a saturação de oxigênio no sangue, viabilizando a troca gasosa entre dióxido de carbono e oxigênio.
Se esse processo não ocorre corretamente, as células não conseguem absorver oxigênio. Isso pode ocasionar falta de ar, tontura e doenças pulmonares.
Melhora o sistema cardiovascular
O treino cardio também fortalece o coração, por causa do aumento do batimento cardíaco. Isso ocorre porque aumenta a espessura das paredes do coração, deixando-as mais resistentes e fortes.
Mas isso também faz com que o fluxo sanguíneo aumente e limpe as veias e artérias de toxinas e gordura. Por isso, os exercícios também são grandes aliados para diminuir inchaços, causados por retenção de líquidos.
Aumenta a resistência muscular
Ao manter uma rotina de treinos cardio, o corpo vai se adaptando ao esforço físico e ao aumento da intensidade dos exercícios. Por consequência, ocorre o fortalecimento do sistema cardiorrespiratório, que aumenta a resistência muscular.
Por isso, os praticantes se veem mais dispostos, e com mais fôlego, para realizar atividades de qualquer tipo. E isso inclui tarefas do dia a dia, como subir e descer escadas, ou atividades de lazer, como uma escalada.
Ajuda no controle e perda de peso
O treino cardio promove um alto gasto calórico, quando os exercícios são de alta intensidade. Isso porque o corpo precisa consumir mais energia para os músculos funcionarem. E a fonte dessa energia é a gordura corporal
O resultado disso é a queima de gordura, por isso que o cardio emagrece em um primeiro momento mais do que a musculação, por exemplo. Contudo, a médio prazo, os efeitos se igualam. Isso porque os músculos consomem muita energia, mesmo em repouso.
Então, quanto maior for o ganho de músculos, maior é a taxa metabólica basal, que é a quantidade de energia que nosso corpo precisa consumir para funcionar ao longo do dia.
Previne doenças
Como você viu anteriormente, fazer um treino de cardio com regularidade é uma forma de prevenir doenças pulmonares, mas também pode atuar na prevenção de muitas outras doenças, por exemplo, as relacionadas ao coração.
O fortalecimento do sistema cardiorrespiratório pode:
- Diminuir sintomas de rinite e asma;
- Reverter quadros de hipertensão arterial (pressão alta) e LDL alto (colesterol ruim);
- Prevenir contra AVC e alguns tipos de cânceres;
- Tratar diabetes e muitas outras doenças.
Como fazer um treino cardio?
Corrida, aulas de spinning (bike indoor), HIIT (High Intensity Interval Training), Orange zone e natação são exercícios bem diferentes um dos outros, mas têm algo em comum: são exercícios cardiorrespiratórios.
Cada uma dessas atividades pode ser praticada de acordo com os objetivos e a aptidão física de cada praticante. Dessa forma, cada um pode realizar os exercícios no seu ritmo e melhorar seu desempenho no seu tempo.
Saiba mais sobre as modalidades que você pode incluir no seu treinamento cardiorrespiratório:
Corrida
Considerada o carro-chefe do treino de cardio, a corrida é uma ótima opção para quem procura um treino cardio para secar a barriga. Isso porque acelera o metabolismo, fazendo com que o corpo queime mais calorias. Não só durante a atividade, como também depois, é por isso que a correr emagrece.
Bike indoor
Nas aulas de spinning, ocorrem simulações de trajetos, com variações de terrenos e inclinações. A mudança da intensidade faz com que o corpo gaste mais calorias, tanto quanto a corrida.
É uma excelente opção para quem não quer pedalar na rua, ou não sabe andar de bicicleta, mas quer ter os mesmos benefícios.
HIIT
O HIIT, conhecido também como treino intervalado de alta intensidade, é um tipo de treino cardio para secar na academia que envolve sessões repetidas de alta intensidade, acompanhadas de tempos de recuperação variados.
Esse tipo de treinamento é ótimo para aqueles que desejam uma queima de calorias mais acelerada. Isso porque a alta intensidade faz com que o corpo fique com déficit de oxigênio e precise restaurar seu nível ao que era antes.
Por isso, o treino HIIT pode queimar até 15% mais calorias do que outra atividade aeróbica.
Natação
A natação é uma grande aliada para quem quer perder peso. E por ser um exercício que é praticado dentro de água, oferece poucos riscos de lesões, já que a sobrecarga articular é menor.
Então, além de favorecer a perda de peso, a atividade é muito indicada para quem sofre de problemas nos ossos ou na articulação.
Orange Zone
O Orange Zone é um novo método para emagrecimento que mescla exercícios funcionais e de musculação, como corrida e remo indoor, com duração de 60 minutos por aula.
Esse treino cardio para emagrecer é intenso e proporciona um grande gasto calórico, provocando o aumento de enzimas e hormônios que facilitam metabolicamente a mobilização da gordura.
Treino cardio para secar barriga
Se o seu objetivo é fazer um treino cardio para perder gordura na barriga, então deve praticar exercícios físicos, pelo menos, 3 vezes na semana, com duração de 30 a 60 minutos.
E, claro, faz parte também uma alimentação equilibrada, para você consumir mais nutrientes e diminuir o consumo de alimentos que atrapalham o emagrecimento, como sorvete, chocolate, cerveja, entre outros.
Enfim, você pode escolher realizar mais um tipo de exercício cardio no dia ou elaborar seu treino para que cada dia seja uma atividade diferente.
Outros tipos de exercícios que você pode acrescentar no seu treino cardio para secar barriga são:
- Subir e descer escadas;
- Pular corda;
- Escalador (abdominal escalada);
- Abdominal mão no pé.
Treino cardio de baixa ou alta intensidade?
Quando se fala de exercício cardio, é preciso entender que há uma intensidade ideal que deve ser escolhida com base no estilo de vida e objetivos.
Baixa intensidade
Se a pessoa deseja aumentar a sua resistência e manter a forma, exercícios de baixa intensidade são o ideal. Lembrando que, neste caso, será preciso ter mais tempo livre para a prática.
Caminhadas e dança são boas opções para os praticantes que prefiram treinar em baixa intensidade.
Alta intensidade
Já para quem deseja perder peso e definir a musculatura, pode optar pelos exercícios de alta intensidade. Uma de suas principais vantagens é o tempo menor necessário para os exercícios.
Dessa forma, você pode montar um treino com os exercícios que você viu acima.
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Fazer cardio antes ou depois de outros treinos?
Mas muitas pessoas têm dúvidas sobre fazer cardio antes ou depois do treino para emagrecer. A ordem depende dos objetivos de cada pessoa, pois cada treinamento promove reações diferentes no corpo.
Para o emagrecimento, o cardio deve ser feito antes da musculação, por exemplo, por dois motivos:
- O corpo ainda está com estoque de glicogênio alto, que é importante para a execução de atividades aeróbicas, por ser sua principal fonte de energia;
- A atividade também libera a gordura estocada nas células adiposas.
Mas se você intercalar o treino cardio com o de musculação, em dias alternados, vai conseguir potencializar os resultados da prática de atividades físicas com foco na hipertrofia muscular (ganho de músculos) e fortalecimento.
Agora que já sabe tudo sobre o treino cardio, é a hora de escolher o que atende melhor às suas necessidades e começar a praticar o mais rápido possível.
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