Investir em treinos de fortalecimento muscular pode ser bem mais importante do que você pensa.
Quer fazer fortalecimento muscular para corrida ou para ficar com músculos hipertrofiados? Veja aqui os benefícios de fortalecer os músculos do seu corpo.
O que é fortalecimento muscular?
Fortalecimento muscular consiste em realizar exercícios que vão permitir que toda a musculatura do corpo fique mais definida e tonificada. Mas quem pensa que isso só serve para quem quer ganhar massa muscular está muito enganado.
Exercícios de fortalecimento muscular vão ajudar também a melhorar a capacidade de mover e levantar objetos e realizar várias outras tarefas do dia a dia. Esse treino será importante para melhorar a saúde muscular e em geral.
Por isso, muitos exercícios de fortalecimento muscular para idosos são utilizados em fisioterapia.
Quando você realiza treino para fortalecimento muscular na academia vai obter benefícios como:
– Ganhar mais estabilidade, equilíbrio e flexibilidade;
– Realizar movimentos e atividades sem se cansar tanto;
– Garantir a queima calórica que ajuda na perda e manutenção do peso;
– Criar massa muscular magra;
– Construir músculos que proporcionam mais energia para a realização das tarefas físicas mais difíceis;
– Ajudar na construção de ossos saudáveis;
– Desenvolver boa postura corporal;
– Melhor qualidade de sono;
– Aliviar dores musculares em geral, como nas costas.
– Melhorar o metabolismo.
Como fortalecer os músculos?
Quando uma pessoa está disposta a aumentar potência, tamanho e força dos músculos ela precisa exercitar essa musculatura mais do que o normal, fortalecendo as fibras que já existem. Para isso vai servir um treino de fortalecimento muscular.
Mas quem pensa que fortalecer os músculos só é possível na musculação, vai se surpreender, embora esse seja um treino ideal para hipertrofiar músculos e queimar calorias com os exercícios de repetição e cargas.
Exercícios do treino funcional, yoga e pilates também vão ajudar no fortalecimento muscular.
O pilates possibilita o fortalecimento dos músculos do tronco e do abdômen, por meio de técnicas de controle da respiração e alinhamento da coluna. Assim como na musculação, no pilates também há aparelho para fortalecimento muscular onde os exercícios podem ser realizados.
Mas os exercícios para fortalecimento muscular podem ser realizados também usando o próprio peso do corpo, que são conhecidos como exercícios isométricos. Esses treinos vão ajudar a desenvolver a força e os músculos.
Essa linha de exercícios será bastante utilizada na yoga que aplica posturas que são praticadas por um certo tempo, e que vai estimular a força e resistência.
Já o treino funcional é bastante dinâmico, inspirado nas atividades do dia a dia, estão entre os ótimos exercícios para emagrecer e conquistar definição muscular. No treinamento funcional, serão aplicados exercícios como correr, agachar, empurrar objetos, para que grandes grupos musculares sejam trabalhados.
Exercícios para fortalecer as pernas e glúteos
Os agachamentos estão entre os treinos mais eficientes para fortalecer pernas (parte posterior da coxa) e glúteos, porém também pode ser um excelente fortalecimento de quadríceps e lombar.
Além disso, essa é uma resposta para quem quer saber como fortalecer os músculos internos da coxa.
Esse exercício imita o mesmo movimento de se sentar em uma cadeira. Para os mais avançados, poderá ser realizado também com uso de cargas sob os ombros. Faça 2 a 3 séries, de 10 repetições.
Outro exercício simples de fortalecimento muscular das pernas, neste caso, da panturrilha, é subir na ponta do pé, seguidas vezes. Estar na beirada de um degrau, vai ajudar a fazer o exercício de forma mais eficaz.
Exercícios para fortalecer os braços
Exercícios para bíceps e tríceps são excelentes para fortalecimento muscular.
Para o bíceps, é possível usar halteres ou barras. Basta ficar sentada, em posição bem ereta, colocar os braços ao lado do corpo, pegar o peso escolhido e com as palmas voltadas para cima fazer o movimento de levantamento até a altura dos ombros. Faça 2 ou 3 séries, com 8 a 12 repetições.
Para o tríceps, um exercício bem versátil, é aquele que usa um banco como apoio para o exercício, mas vai exigir bastante concentração e coordenação motora.
Sente-se no banco, com as mãos apoiadas no banco e na lateral do corpo, ainda sentado “caminhe” para frente, de forma que o seu corpo do banco, mas continue com as mãos apoiadas atrás. Então, flexione os cotovelos formando um ângulo de 90 graus para levar o corpo para baixo e para cima, com o abdômen contraído. Vá alternando o movimento de abaixar e levantar o corpo com a flexão dos cotovelos. Lembre-se de contrair os tríceps na subida. Faça 3 séries de 10 repetições.
Outro bom exercício para fortalecimento muscular dos braços são as flexões. É possível realizar ao se deitar no chão, com as pontas dos pés apoiadas, e os joelhos flexionados. Então, é preciso manter cabeça, pescoço e coluna alinhados abaixar flexionando os cotovelos e depois levantar lentamente. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.
Exercícios para fortalecer o joelho
Um bom exercício para fortalecimento muscular do joelho é o agachamento no Cadillac, realizado no Pilates. Para realizar o exercício é preciso colocar-se na frente da barra e segurar o elástico preso no aparelho, fazer o agachamento e ficar em um ângulo de 90o graus. Repetir devagar por várias vezes.
Para fortalecer os joelhos, no treinamento funcional pode ser realizado as corridas no mesmo lugar, além de saltos curtos, como pular cordas, e exercícios unilaterais, além de práticas para fortalecimento dos glúteos máximos e quadris.
Na musculação, os agachamentos também fazem parte dos exercícios que ajudam no fortalecimento dos joelhos. Neste caso, é possível fazer uso de halteres ou bolsas pesadas que vão ajudar mais no condicionamento.
A adução de quadril também será bastante benéfica para fortalecimento muscular do joelho. Para realizar, deite-se de lado, coloque o cotovelo do lado que você está deitado para apoiar a cabeça. Mantenha flexionada a perna oposta ao lado que está apoiado no chão. A perna apoiada no chão fica estendida e você vai elevá-la, sempre com o joelho estendido. Na volta, o pé quase deve tocar o solo, mas eleva-se novamente. Nesse exercício, o abdômen deve estar contraído. Para potencializar resultados, é possível usar caneleiras.
Como fortalecer os músculos abdominais?
Em todas os treinos de fortalecimento muscular há exercícios para fortalecer a musculatura do abdômen, inclusive, as abdominais tradicionais.
Mas um deles é a ponte, que exige uma grande contração muscular da barriga. Para realizar, é preciso deitar de barriga para cima, deixar os braços ao longo do corpo e os joelhos flexionados. Então, levante o quadril e permaneça nessa posição por 30 segundos. Faça 4 repetições.
Além disso, o próprio agachamento tradicional sem carga também vai ajudar na tonificação e definição da musculatura do abdômen.
Conclusão
Aqui na Cia, há vários treinos dedicados ao fortalecimento muscular. Escolha um e venha fazer uma aula experimental!
