Se você chegou neste texto, é provável que já tenha ouvido falar sobre hipertrofia muscular e deseja saber mais sobre o que é hipertrofia.
Esse termo, muitas vezes associado ao fisiculturismo, é o processo pelo qual nossos músculos crescem e aumentam de tamanho em resposta ao treinamento de resistência adequado.
Neste artigo, vamos falar sobre o que é hipertrofia muscular, como ela ocorre e as principais estratégias para alcançar esse objetivo.
O que é hipertrofia?
A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e volume dos músculos, resultante do aumento no tamanho das fibras musculares.
Nesse sentido, isso acontece em resposta ao estresse e à sobrecarga imposta durante os exercícios de resistência, como levantamento de pesos, agachamentos, flexões e outros movimentos que exigem dos músculos.
Além disso, com o estímulo correto, as fibras musculares se rompem em nível microscópico, e o corpo inicia um processo de reparo e super compensação, resultando em músculos maiores e mais resistentes.
Logo, a hipertrofia é um processo influenciado por diversos fatores biológicos e genéticos. Os hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento desempenham um papel importante na hipertrofia, estimulando o crescimento muscular e a recuperação pós-exercício.
A dieta também é um aspecto relevante, pois o consumo adequado de proteínas e calorias é essencial para fornecer os nutrientes necessários à construção e reparação muscular.
As principais estratégias para a hipertrofia
Treinamento de resistência
O foco principal deve ser em exercícios que ativam os músculos, como levantamento de pesos, séries de repetições e pausas controladas.
O treinamento deve ser progressivo, aumentando gradualmente a intensidade e a carga ao longo do tempo.
Alimentação balanceada
Uma dieta rica em proteínas de qualidade é fundamental para fornecer os aminoácidos necessários à síntese proteica e à recuperação muscular.
Além disso, carboidratos e gorduras saudáveis também desempenham papéis importantes no fornecimento de energia e na regulação hormonal.
Descanso e Recuperação
O crescimento muscular ocorre principalmente durante o descanso, quando o corpo tem tempo para se recuperar do estresse do treinamento.
Dormir adequadamente e permitir intervalos de recuperação entre os treinos são essenciais para evitar lesões e maximizar os resultados.
Variação dos Exercícios
Mudar regularmente o programa de treinamento e os exercícios pode ajudar a evitar a estagnação e garantir que diferentes grupos musculares sejam trabalhados.
O que é hipertrofia e atrofia muscular?
Hipertrofia
Em resumo, além do que explicamos acima, a hipertrofia é uma adaptação do corpo para lidar com a sobrecarga e se tornar mais forte em face desses desafios físicos.
Atrofia muscular
A atrofia muscular, por outro lado, é o processo oposto à hipertrofia. Ela é o processo de diminuição do tamanho e do volume dos músculos devido à redução do tamanho das fibras musculares.
Então, a atrofia pode ocorrer quando os músculos não são utilizados com frequência ou quando sofrem inatividade prolongada, como após um período de imobilização, lesão ou doença.
Quando os músculos não são estimulados regularmente, o corpo entende que não há necessidade de mantê-los grandes e fortes, resultando na redução de tamanho e capacidade muscular.
Você vai gostar de ler:
O que comer pré e pós-treino hipertrofia?
A alimentação pré e pós-treino desempenha um papel fundamental no processo de hipertrofia muscular.
Os nutrientes fornecidos nestas refeições ajudam a otimizar a recuperação, estimular a síntese proteica e maximizar os resultados do treinamento.
Aqui estão algumas orientações gerais para o que comer antes e depois do treino hipertrofia:
Pré-Treino
- Hidratação: certifique-se de estar bem hidratado antes de iniciar o treino. Beba água e evite começar o exercício com sede;
- Carboidratos complexos: consumir carboidratos complexos antes do treino fornece energia para o esforço físico. Boas opções incluem aveia, batata-doce, quinoa, arroz integral e frutas;
- Proteínas: uma pequena quantidade de proteína antes do treino ajuda na preservação da massa muscular durante o exercício. Iogurte grego, ovos, queijo cottage ou uma pequena porção de carne magra são boas escolhas;
- Gorduras saudáveis: adicionar fontes de gorduras saudáveis, como abacate, nozes ou azeite, pode ajudar a manter a saciedade durante o treino;
- Refeição leve: evite fazer uma refeição pesada e de difícil digestão antes do treino, pois isso pode causar desconforto durante o exercício.
Pós-Treino
- Proteínas: o consumo de proteínas é fundamental após o treino para reparar e construir as fibras musculares danificadas. Opte por fontes de proteína de rápida absorção, como whey protein, leite ou fontes vegetais como grão-de-bico e lentilhas;
- Carboidratos: os carboidratos após o treino ajudam a repor as reservas de glicogênio muscular esgotadas durante o exercício. Escolha carboidratos de rápida absorção, como bananas, batatas ou pães integrais;
- Antioxidantes: incluir alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais coloridos, ajuda a combater o estresse oxidativo causado pelo exercício intenso;
- Hidratação: beba água ou água de coco para repor os líquidos perdidos;
- Janela Anabólica: muitos preferem fazer a refeição pós-treino dentro de uma hora após o exercício para aproveitar a suposta “janela anabólica”, quando o corpo está mais receptivo à recuperação muscular.
Treinos de hipertrofia é com a Cia Athletica
A Cia Athletica tem uma equipe de profissionais de Educação Física que se atualiza constantemente por meio de cursos de capacitação e diversos treinamentos. Você será atendido por um profissional que realmente entende de hipertrofia e que está preparado para ajudar.
Portanto, seu treino é elaborado de acordo com as suas necessidades, características e preferências. É a garantia de que receberá o treinamento ideal e personalizado para alcançar seus objetivos.
Enquanto estiver dentro das academias, você terá total apoio dos nossos professores. Assim, você treina de forma correta e não lesiona seus músculos.
A Cia Athletica é a melhor parceira de treino!
