O treino inferior feminino abrange os músculos da perna (quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores) e do glúteo mínimo, médio e máximo.
Para um treinamento eficiente, que promova resultados, é importante realizar exercícios direcionados que trabalhem a musculatura de toda essa região, e mais do que isso, é necessário também executá-los corretamente.
Para as mulheres que desejam definir e/ou adquirir massa muscular, neste post, falaremos sobre os melhores exercícios para atingir esse objetivo e dar algumas dicas importantes.
Treino de inferiores para hipertrofia feminino: 6 exercícios excelentes
O treino inferior feminino é um dos preferidos das mulheres na academia, afinal, a maioria deseja ter pernas torneadas. Além disso, treinar os músculos dessa região, é importante para melhorar a sustentação do corpo e garantir firmeza nos movimentos do dia a dia.
No entanto, embora pareça óbvio, é primordial distribuir corretamente os exercícios para não deixar de trabalhar nenhum músculo dos membros inferiores, isso é importante para a formação de pernas e glúteos esteticamente bonitos e proporcionais.
É importante enfatizar que para garantir segurança e eficácia, o ideal é contar com o acompanhamento de profissionais de Educação Física qualificados, assim, além de favorecer os resultados, os riscos de lesões são significativamente menores.
Considerando estes aspectos, separamos os 6 melhores exercícios para incluir no seu treino inferior feminino:
1 – Agachamento
Este é um clássico justamente porque é um dos exercícios mais completos para ativar a musculatura dos membros inferiores. O exercício trabalha, especialmente, os quadríceps, músculo localizado na parte da frente das coxas, responsável por dar volume às pernas.
Contudo, o agachamento também é indicado para definir ou aumentar os glúteos, por isso, ele não pode faltar no seu treino de inferiores feminino.
É possível executá-lo de forma livre, com a utilização de barra e anilhas sobre os ombros, ou no aparelho com barra fixa. E qual a diferença entre eles? Essas opções trabalham os mesmos músculos, porém o grau de dificuldade do agachamento livre é maior.
Dessa forma, quem está iniciando na academia, o ideal é optar pelo equipamento, sem peso, e a medida que o corpo se adaptar, a carga pode ser inserida e aumentada gradativamente.
2 – Cadeira extensora
A cadeira extensora é excelente para “queimar” os músculos das pernas, aquela famosa dor sentida ao provocar as microlesões nas fibras musculares.
O exercício é realizado sentado no equipamento e os joelhos são estendidos a fim de ativar a musculatura do quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
As mulheres que desejam aumentar o nível de dificuldade para potencializar os resultados, a cadeira extensora pode ser realizada de forma unilateral, trabalhando assim, uma perna de cada vez.
Leia também:
3 – Stiff
O Stiff é um exercício livre que pode ser realizado com barra e anilhas, halter ou anilha, a escolha fica a critério do praticante, ou conforme orientação do professor de Educação Física.
Para executá-lo corretamente é importante manter os pés alinhados com o quadril, os braços esticados, a coluna ereta e não flexionar os joelhos durante o exercício. O movimento consiste em descer o tronco com o quadril voltado para trás, e depois retornar na posição inicial, repetindo sucessivamente.
O Stiff vai trabalhar os músculos da parte posterior da coxa (isquiotibiais) e o glúteo máximo, portanto, é uma ótima opção para o treino inferior feminino.
4 – Mesa flexora
A mesa flexora, além de trabalhar o isquiotibiais, músculo da parte posterior da coxa, é excelente para evitar problemas nas articulações dos joelhos e quadril.
O exercício, indicado para o treino inferior feminino, é realizado diretamente no equipamento da academia, com a barriga virada para baixo. A execução requer levantar a carga com a força dos músculos posteriores.
5 – Cadeira adutora e abdutora
Para um treino de membros inferiores feminino completo, é fundamental trabalhar todos os músculos da região. Dessa forma, não podemos esquecer da parte interior da perna. Neste caso, a cadeira adutora é uma opção para proporcionar firmeza e ajudar na definição.
Já a cadeira abdutora trabalha a parte lateral da coxa, o que é essencial para garantir pernas proporcionais.
Além desses músculos, ambos exercícios ativam a musculatura do glúteo médio e do glúteo mínimo.
6 – Elevação do quadril
Normalmente, este exercício faz parte da rotina de treino inferior feminino de quem almeja um bumbum mais firme. A elevação do quadril trabalha, principalmente, os glúteos, e pode ser realizado com ou sem carga.
Para executá-lo, é necessário deitar no apoio e elevar o quadril, mantendo a cabeça e o tronco apoiados no chão.
Divisão de treino inferiores feminino
Quem está em busca de definição muscular precisa se atentar ao tempo de descanso.
Ao realizar exercícios que promovem a hipertrofia, as fibras musculares são rompidas e necessitam de descanso para se regenerarem. Esse processo, é crucial para a formação de massa muscular:
Em vista disso, um bom treino inferiores feminino deve ser dividido, pois quando os mesmos grupos musculares são trabalhados em dias seguidos, o processo de reparação é interrompido, prejudicando os resultados e aumentando os riscos de lesões.
Portanto, recomenda-se intercalar os treinos de acordo com os dias da semana que se tem disponível para treinar, realizando em um dia exercícios focados para o quadríceps, e no outro o treino direcionado para a parte posterior da coxa (isquiotibiais), por exemplo.
Converse com o profissional de Educação Física da academia, para que seja definido o melhor treino inferior feminino, baseado nos seus objetivos, disponibilidade e características individuais.
Treino inferior feminino: repetição dos exercícios
Os exercícios do treino inferior feminino podem ser realizados em 3 séries com 12 repetições cada, ou conforme recomendação do professor de Educação Física.
É importante dar uma pausa entre uma série e outra, essa pausa pode ser de 30 segundos a 1 minuto e é primordial para a hipertrofia muscular.
Treino inferior feminino é na Cia Athletica
Seja qual for o seu objetivo, a Companhia Athletica dispõe de profissionais qualificados para elaborar o melhor treino inferior feminino para você alcançar bons resultados.
Nossos professores de Educação Física oferecem acompanhamento de resultados e estão sempre dispostos, monitorando a execução dos movimentos, para garantir que os exercícios sejam realizados corretamente.
Além dos melhores profissionais do mercado fitness, a nossa estrutura conta com equipamentos modernos e as mais variadas modalidades e aulas para facilitar a obtenção de resultados.
Encontre a Companhia Athletica mais próxima de você e venha viver uma experiência!
